胸大肌的主要鍛煉動作有：杠鈴臥推、杠鈴上斜臥推、杠鈴下斜臥推、啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、雙杠臂曲伸、史密斯臥推、蝴蝶機(jī)夾胸、俯臥撐等。

胸肌訓(xùn)練只要抓住了胸肌訓(xùn)練的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，練出一堆迷人的胸肌不是難事！

1、杠鈴———胸肌厚度

想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。

2、啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。

3、夾胸機(jī)———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強(qiáng)，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

掌握了3個(gè)要胸肌訓(xùn)練關(guān)鍵點(diǎn)，下面看看10個(gè)動作，練大你的胸肌！

一、坐姿推胸

二、史密斯臥推

三、杠鈴臥推

四、啞鈴臥推

五、仰臥飛鳥

六、碟機(jī)夾胸

七、拉力器夾胸

拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝肌肉。

八、胸肌屈臂伸

九、仰臥曲臂上拉

十、俯臥撐

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