生病時(shí)，關(guān)于飲食醫(yī)生總會(huì)說(shuō)：“清淡飲食”，一說(shuō)到減肥減脂，也總是離不開(kāi)“清淡飲食”，教練總會(huì)告訴我們：“三分練七分吃”，飲食要注意。

為了踐行他們的囑咐，通常我們會(huì)將飲食特征自動(dòng)調(diào)節(jié)為葷腥不吃、油鹽不進(jìn)，變成水煮青菜這樣的“吃草”式飲食。這真的是醫(yī)生或者教練要求的清淡飲食嗎？

答案是：NO！

清淡飲食≠不吃肉≠只吃青菜，長(zhǎng)期吃素不僅會(huì)造成身體營(yíng)養(yǎng)失衡，還會(huì)給身體帶來(lái)更大的健康隱患。

只吃青菜的危害

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%。

禽、畜、魚(yú)、蛋、奶等是主要的動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)源，長(zhǎng)期吃素會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，使皮膚失去抵抗力，水分流失、變干，從而提早老化。同時(shí)，女性還會(huì)出現(xiàn)卵巢衰退等情況，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、更年期提前等問(wèn)題。

不是還有植物蛋白嗎？那多吃點(diǎn)豆制品和谷類(lèi)食物不就行了了嗎？其實(shí)這也不是很合理，因?yàn)椴煌澄镏械牡鞍踪|(zhì)，其氨基酸組成各不相同，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。

“三高”、脂肪肝找上門(mén)

蛋白質(zhì)里有一種載脂蛋白，其主要來(lái)源是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，作用是將肝臟的脂質(zhì)類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)移出去。如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致糖皮質(zhì)類(lèi)固醇分泌增多，大量游離脂肪沉淀在肝臟，從而引起脂肪肝。

同時(shí)，吃素的隱藏危機(jī)就是不由自主的增加碳水化合物的攝入，吃大量的精細(xì)糧食來(lái)增強(qiáng)飽腹感，升糖指數(shù)變高，如果不及時(shí)消耗還很容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，引起“三高”。

免疫力下降，日常便秘

蛋白質(zhì)攝入不足還會(huì)導(dǎo)致免疫球蛋白減少，降低身體抵御外來(lái)風(fēng)險(xiǎn)侵襲的能力，增加感染流行性感冒和各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，沒(méi)有油脂的攝入將會(huì)降低排便的功效，導(dǎo)致腹脹、便秘問(wèn)題，大量毒素堆積體內(nèi)，影響身體健康。

什么是真正清淡的飲食

醫(yī)生和教練口中的清淡飲食只是建議不吃過(guò)于油膩、甜膩，以及味道過(guò)重的食物，避免“肥甘厚味”。

并不是我們所想象的不吃肉只吃素，而是在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，合理搭配日常膳食，口味偏于清淡的飲食方式，講究食物的多樣化，控制好蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物間的平衡。

可以用12個(gè)字給清淡飲食做一個(gè)總結(jié)：四少一多+正確的烹飪方式?！八纳佟敝干偬?、少油、少鹽和少辛辣，“一多”指食物的多樣化。

01

少糖

“世界衛(wèi)生組織”曾在2015年發(fā)布成年人和兒童的“添加糖”攝入量推薦上限減半的征求意見(jiàn)稿，建議其低于總能量攝入的5%，成人每日攝糖量約為25克。

02

少油

不僅要少油還要吃好油，烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，但攝入過(guò)多對(duì)肝臟和心血管都不好，易導(dǎo)致心腦血管、高血壓、脂肪肝和肥胖等疾病。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家研究表明，每天用油不要超過(guò)25克，就能達(dá)到人體的基本生理需要?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天食用油25至30克。

03

少鹽

攝鹽過(guò)多，代謝就會(huì)變得緩慢而失衡，導(dǎo)致脂肪的分解變得緩慢。英國(guó)倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，每額外增加1克食鹽量，肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加25%。

不僅如此，當(dāng)我們攝取過(guò)多鹽份，會(huì)使血容量增加，導(dǎo)致血壓增高，加重心臟負(fù)擔(dān)，容易患高血壓及心力衰竭等疾病。

04

少辛辣

辛辣食物對(duì)人體消化道黏膜是一種機(jī)械性物理刺激，如果過(guò)強(qiáng)的反復(fù)刺激，消化道局部黏膜會(huì)發(fā)生病變，容易出現(xiàn)食管癌和胃癌。

05

一多

長(zhǎng)期單一的、無(wú)變化的飲食方式只會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，引起免疫功能下降，器官功能受損。

我們要講究食物的多樣化，兼顧葷素搭配和粗細(xì)糧搭配，攝取到更多的維生素和膳食纖維，為身體提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

《中國(guó)居民膳食指南》中將食物多樣化做出了詳細(xì)的規(guī)定：每天食物種類(lèi)不少于12種，而每個(gè)星期的食物種類(lèi)不少于25種。

一日三餐我們可以早餐攝入4-5種食物，午餐攝入5-6種食物，晚餐4-5種食物。

選擇正確的烹飪方式

烹飪方式大有學(xué)問(wèn)，擁有56個(gè)民族的中國(guó)烹飪方式也是數(shù)不勝數(shù)：炒、爆、熘、炸、烹、煎、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、熏、氽、燉、熬、煮、蒸、涮等等。

每一種都有其獨(dú)特的味道，但如果想要清淡飲食，健康生活，蒸、煮、拌、燉等最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng)，最低刺激脾胃的烹飪方式才是最佳選擇。

此外，美國(guó)紐約大學(xué)西奈山醫(yī)學(xué)院的海倫·夫拉薩拉博士曾表示，“這些烹飪方法可以使我們活得更長(zhǎng)。”

因?yàn)檩^高的溫度較長(zhǎng)時(shí)間地烹飪食物會(huì)使晚期糖化終產(chǎn)物量大大增加，從而增加其攝入，引發(fā)早老性癡呆、糖尿病和心臟病等大量疾病。

不管是為了健康還是為了減脂，從攝入的原材料、輔助材料以及烹飪方式等各方面調(diào)整，正確對(duì)待“清淡飲食”，不極端不過(guò)欲。

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