我們常常拿了一堆體檢報(bào)告去醫(yī)院咨詢，醫(yī)生都會建議“清淡飲食”。一百個(gè)人有一百個(gè)“清淡”理解。清淡飲食究竟是什么？水煮菜，白粥+蘿卜干？

有個(gè)常見的情況，就是大家一提到清淡飲食，就想吃的素點(diǎn)唄！

但實(shí)際上，清淡、健康的飲食和吃素完全是兩回事。清淡、健康的飲食，不僅在食材選擇上有要求，要保證飲食多樣化、營養(yǎng)均衡，更重要的是在烹飪方法上，做到少油、少糖、少鹽。

一提到健康飲食，就想到少吃肉是不行的。

肉，像雞、鴨、豬、牛、羊、魚蝦肉等含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素等，是健康均衡飲食的重要組成部分。

平時(shí)習(xí)慣了飲食油膩的人，在為了健康開始吃素時(shí)，往往會走極端：早餐白粥配小菜，午餐白米飯配炒青菜，晚餐白面條煮青菜。頓頓如此，吃得人面有菜色，感嘆「活著沒意思」，也極容易帶來一些健康問題。

1、 蛋白質(zhì)缺乏

植物類食材除了豆類含有較豐富的蛋白質(zhì)，其他食物中的蛋白質(zhì)含量都很少且營養(yǎng)價(jià)值低。肉、魚、蛋、奶，才是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

不合理的吃素，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，會引起免疫力下降，出現(xiàn)營養(yǎng)不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，還會導(dǎo)致皮膚彈性變差，讓人看起來憔悴。

2、 維生素 B12 缺乏

維生素 B12 在維持神經(jīng)系統(tǒng)健康方面有非常重要的作用。它在常見素食中都是比較缺乏的，必須依靠葷食來獲得，比如禽畜肉、動物肝臟、海鮮、蛋類和奶類。

缺乏維生素 B12，會讓人出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，還會導(dǎo)致舌炎、心功能降低等問題。如不及時(shí)糾正，對腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大，會造成不可逆損傷。

除了以上 2 個(gè)問題，還會缺少鐵元素的補(bǔ)充，出現(xiàn)缺鐵性貧血問題。吃素食不意味著飲食就健康了，健康地吃素比吃葷需要更多的營養(yǎng)知識、更均衡的搭配，必要時(shí)需選擇膳食補(bǔ)充劑來保證營養(yǎng)均衡。

對中老年人來說，吃素也推薦選擇吃蛋、喝奶的蛋奶素，或吃魚的魚素等。

1、少鹽！

世衛(wèi)組織建議：一般人群每日食鹽量為 5 g，攝入鈉應(yīng)低于 2g 。

這個(gè)數(shù)字包括烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（味精、醬油）與加工食品（咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品）。

值得注意的是防腐劑（苯甲酸鈉）、甜味劑（糖精鈉）和著色劑（硝酸鈉）等用在食品加工過程中的添加劑與加入小蘇打或發(fā)酵粉制成的面食蛋糕里都含有鈉。

減少含鹽量高的食品與部分調(diào)味品的使用，提倡用天然香料提味，檸檬汁、醋的合理應(yīng)用也可以減少用鹽量。烹調(diào)時(shí)使用限鹽勺并盡量減少在外用餐。

2、少油！

每日烹調(diào)油的攝入量控制在 25~30 克，避免油炸、油煎食物。

錯(cuò)誤示范：家常菜番茄炒蛋，絕大多數(shù)家庭會放兩次油，加油炒雞蛋（第一次），撈出雞蛋，再加油炒番茄（第二次）加入炒熟的雞蛋放在出汁水番茄上再次混炒。炒雞蛋油少就不蓬松，炒番茄油少番茄就不出汁，一道老少皆宜、色香味俱全的2人份家常菜，卻有著30~40克的用油量。

合理選擇烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等，避免使用反復(fù)煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油，并經(jīng)常更換品種。

3、少糖！

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克。

添加糖是指在加工和制備食品中，添加到食物或者飲料中的糖或糖漿，包括蔗糖（白糖、紅糖、砂糖）、葡萄糖、果糖（結(jié)晶或非結(jié)晶）、各種糖漿（最常見的果葡糖漿）等。

添加糖是純能量食物，餅干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜餞、果醬、酸奶、飲料、部分麥片都含有添加糖。

4、少辣！

辣是一種通過刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺，以辣椒、洋蔥為代表，也有學(xué)者認(rèn)為各種香辛料均是辛辣食品。

適量使用辛辣食品可以調(diào)味，當(dāng)體弱患病之時(shí)，若繼續(xù)追求重口味則容易誘發(fā)疾病，產(chǎn)生不適癥狀，或是加重病情，影響服藥的效果。研究表明，哮喘、胃炎、胃潰瘍、炎癥性腸病、痔瘡患者應(yīng)忌辛辣。

5、營養(yǎng)均衡！

清淡飲食從來不是一味吃素。早在2000多年前，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食調(diào)養(yǎng)原則，與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所提倡的平衡膳食及食物多樣化是一致的。

沒有一樣食物的營養(yǎng)是全面的，適量攝入不同種類的食物（《中國居民膳食指南（2016）》推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物；各類食物相應(yīng)的多少量，可參考膳食寶塔），不可暴飲暴食，避免五味偏嗜。

要做到清淡飲食，就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。

葷∶素=1∶4

專家建議全天菜品有個(gè)葷素比，大致為1∶3或1∶4。

每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。

比如，一頓飯4道菜，安排一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗糧∶細(xì)糧=1∶3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

蒸煮∶爆炒=2∶1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。

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