國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師 李曉麗 按著中國(guó)人的幾千年的飲食習(xí)慣,我們的一日三餐是不能離開主食的,離開了主食,即使你這餐吃得再好,但感覺好像還是缺點(diǎn)啥似的。 一日三餐,主食不可或缺,但選對(duì)很重要 從《中國(guó)居民膳食寶塔》也可以看出,塔的最底層是主食,占的比例也最大。 這說明了主食對(duì)人體的重要性,它是健康的基礎(chǔ)。同時(shí),選擇什么樣的主食也至關(guān)重要。因?yàn)橹魇硾]選對(duì),有可能是你發(fā)胖的根源。 現(xiàn)如今,白米飯、白面的饅頭、面條等是絕大多數(shù)中國(guó)老百姓餐桌上的主食。 ●白米飯為何容易讓人胖? “米”是稻子的種子。在種子的狀態(tài)時(shí),有外殼包裹。將外殼除去就成為糙米,糙米再除去名為“糠”的皮層則成為“胚芽米”,最后除去胚芽后,剩下的胚乳就是“白米”。 白米色澤純白、顏值高,口感軟糯Q彈,因此幾乎人人都愛吃白米飯。但白米的“胚乳”部分,主要成分是淀粉,它的主要作用是為人體提供能量的,而長(zhǎng)期過量攝入這樣的高淀粉食物,很容易導(dǎo)致能量過剩誘發(fā)肥胖、增高血糖、便秘、皮炎、神經(jīng)炎、腳氣等慢性疾病。 ●白米屬于“死亡食物” 因?yàn)?,糙米變白米過度加工的過程,已經(jīng)大大流失掉了對(duì)人體代謝功能,和對(duì)健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素,比如,維生素B族、膳食纖維、維生素E、礦物質(zhì)等,等同于沒有生命能量的“死亡食物”。 白米因?yàn)闆]有了“糠”和“胚芽”,所以泡在水里只會(huì)膨脹不會(huì)發(fā)芽,但糙米如果溫度適當(dāng),在水中就會(huì)發(fā)芽。會(huì)發(fā)芽的糙米,才是蘊(yùn)含著生命力的“活的食物”。單憑這一點(diǎn),你便可了解,白米是死亡的食物。 糙米變成白米,就像蘋果和馬鈴薯削皮之后,很快就會(huì)氧化變成褐色。精制的米雖然不會(huì)變色,但因?yàn)橐呀?jīng)除去外皮,比糙米更容易氧化。 一粒白米大約占糙米體積的92%,但加工后,它的營(yíng)養(yǎng)成分卻只占糙米的5%。 ●時(shí)代在進(jìn)步,而餐桌在退步? 兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》就曾經(jīng)說過:五谷為養(yǎng)、五果為助、五菜為充、五畜為益。說明了五谷能滋養(yǎng)我們的生命,對(duì)健康的作用是非常重要的,而其他食物只起到一個(gè)輔助作用。 但老祖先所提到的“五谷”,決不是我們現(xiàn)代人特別鐘愛的“精米白面”。它泛指的,應(yīng)該是那些原生態(tài)的粗加工的全谷類,如糙米、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥、黑米、小米、大黃米、玉米等。 由此可見,現(xiàn)代人在飲食方面,還不如我們的老祖先有智慧呢。時(shí)代是進(jìn)步了很多,但是我們的餐桌也退步了很多! 國(guó)家衛(wèi)計(jì)委公布的新的《膳食指南》中,第一條”食物多樣、谷類為主“,其中在包含的內(nèi)容中,強(qiáng)調(diào)了全谷物及雜豆類應(yīng)該攝取50-150克/日,可見全谷類對(duì)健康的重要性。 這就更加證明了:平時(shí)多吃一些沒有過度加工的、具有生命力的全食物,更有益人的健康。 有的人說,全谷類比如糙米,吃著口感不大好,沒有白米吃著上口。其實(shí)只要做對(duì)了方法,糙米的口感一點(diǎn)兒都不亞于白米。 ●糙米怎么做營(yíng)養(yǎng)又好吃? 建議吃糙米前,先透洗干凈,然后水泡4小時(shí)左右(發(fā)芽后更好),然后就利用泡米的水(含維B族,棄掉可惜)直接蒸,那蒸出來的糙米飯,口感軟糯中透著筋道; 如果再拌上五顏六色的蔬菜丁,如紅甜椒、黃甜椒、胡蘿卜、紫洋蔥、嫩玉米粒和豌豆粒、小香蔥等,加上適量的亞麻油和少量鹽,比起吃白米飯,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更上一層樓! 同理,參照糙米的吃法,也同樣適用于麥類。例如小麥經(jīng)過精加工,變成了白面,養(yǎng)分會(huì)大量流失。所以,當(dāng)你想享用面包或饅頭時(shí),最好選用完全以全粒小麥粉制作的全麥面包或全麥饅頭。 請(qǐng)記?。鹤鋈?,我們要追求“精致”;而餐桌上,我們吃得“粗糙”點(diǎn)比較好! 李曉麗 國(guó)家一級(jí)健康管理師 國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 2016全國(guó)十佳營(yíng)養(yǎng)師冠軍 2016最具人氣網(wǎng)絡(luò)十佳營(yíng)養(yǎng)師 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)特聘理事 美味101特聘營(yíng)養(yǎng)講師和顧問 今日頭條原創(chuàng)自媒體作者、健康問答專家 2016-2017年度搜狐健康金牌自媒體作者 健康時(shí)報(bào)等20多家媒體特約撰稿人 多家電視臺(tái)、電臺(tái)營(yíng)養(yǎng)嘉賓和美食達(dá)人 |
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