嬰兒想要跑，必先學(xué)會(huì)搖晃地走，再到穩(wěn)穩(wěn)地走，才能學(xué)會(huì)跑。只有一步一個(gè)腳印地大號(hào)基礎(chǔ)，才能為以后形成大跨越。

健身也是同理，如果你直接進(jìn)入健身房或者你想完成高級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作，必須要把基礎(chǔ)的動(dòng)作學(xué)好，做多，才能更好地去完成。

新手健身必練的8大徒手動(dòng)作！在家也能虐起來(lái)！

所有的訓(xùn)練動(dòng)作都是徒手動(dòng)作的變式，掌握牢固了才能對(duì)進(jìn)階動(dòng)作事半功倍。

以下8個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，每天選擇4-6個(gè)進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組10-15個(gè)。

1. 俯臥撐

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最常見的動(dòng)作之一，集訓(xùn)練胸，肩，三頭于一體的綜合訓(xùn)練動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程身體，腿，頭保持在一條直線，胸部一直保持緊張狀態(tài)。

2. 引體向上

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訓(xùn)練背部的最好動(dòng)作，重點(diǎn)是要將背闊肌收緊，可以參考上文。

3. 深蹲

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蹲下時(shí)，膝蓋可超過(guò)腳尖1-2厘米，臀部盡量往下，接近于腿部相碰，身體始終保持直立。

4. 平板支撐

訓(xùn)練核心的最佳訓(xùn)練動(dòng)作，但不能練出腹肌。

5. 波比跳

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這是一個(gè)綜合訓(xùn)練動(dòng)作，既能加強(qiáng)核心力量，也能提高心肺活力，還能快速減脂。

6. 箭步蹲

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同樣是訓(xùn)練腿部的第二重要?jiǎng)幼?，促睪必備。

7. 雙杠臂屈伸

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當(dāng)身體垂直地面時(shí)，訓(xùn)練的是三頭??；當(dāng)身體稍微傾斜時(shí)，訓(xùn)練的是胸部，兩種情況下，小臂下放最好都不與大臂超過(guò)90°。

8. 倒立

肩部訓(xùn)練的徒手動(dòng)作，但是容易使得腦子充血，最好在30秒左右就結(jié)束一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。