關(guān)于間歇性禁食，這其實是我在剛開始做健身分享時就有想要講的一個話題，一直拖著沒說，這段時間翻看了不少的文獻，決定還是講一講這個話題，或許能夠解決一部分人的疑惑。

關(guān)于間歇性禁食，前幾年好像在中文網(wǎng)絡(luò)上更火一些，現(xiàn)在不太看到有人在討論，但其實真正比較起來它可能是比大部分市面上的飲食方式，更能帶來健康改善以及更良好減脂效果的做法。

間歇性禁食是什么？

一句話概括，間歇性禁食是指周期性地在一定的時間內(nèi)保持零熱量或極低的熱量攝入。不過這個定義對于我們一般討論的間歇性禁食稍微寬泛了一些不夠嚴(yán)謹(jǐn)，否則像是辟谷或者是隔日進食也能被歸在這個范疇之類了。嚴(yán)格點說，通常定義下的間歇性禁食，禁食的時間不會超過24個小時，一般都是在16-20個小時之內(nèi)，而一天剩下的4-8個小時則是進食窗口期，你在這個窗口期可以正常進食，也就是一天之內(nèi)，你是有時間可以吃東西的，至于具體吃什么以及攝入多少熱量，則取決于你的個人目的。

間歇性禁食的好處，可能有以下這些：

1. 降低血壓，減少心血管疾病和糖尿病風(fēng)險

2. 促進生長激素分泌

3. 幫助更好的減脂同時保持肌肉

4. 降低膽固醇水平

5. 促進身體更好的利用脂肪作為能量來源

6. 緩解壓力

7. 延長壽命

在某些情況下，禁食甚至能夠具有與批準(zhǔn)的藥物一樣有效的醫(yī)學(xué)應(yīng)用，例如抑制癲癇發(fā)作和癲癇相關(guān)的腦損傷和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的改善，但是上述這一切都需要更多的研究來佐證。

而鑒于大部分想要使用間歇性禁食的人都是希望幫助自己更好的減脂，而在減脂的角度，這么說吧，同樣的活動消耗情況，你一天正常三餐攝入2500大卡熱量跟采用間歇性進食的方式，在進食窗口期來攝入2500大卡熱量，第二種形式被認(rèn)為會取得更好的減脂效果。假設(shè)你目前正常吃飯，體重都是保持在同個水平?jīng)]什么變化，你只要采用了間歇性禁食來安排你的飲食，你可以跟之前吃一模一樣且一樣多的東西，但久而久之的你就能慢慢降低體脂，而如果你再適當(dāng)?shù)臏p少一些熱量，那么減脂效果會更卓越。

關(guān)于這點間歇性禁食宣傳的作用，在小白鼠試驗中有著明顯的體現(xiàn)，而在人體試驗中，也有研究表明在肥胖人群中會看到類似的促進減脂的效果，但是對于健康體重的人群卻并沒有取得同樣的成績。所以我們目前還并不能說，間歇性禁食，真的就是一種更好的減脂飲食方式。

在我看來，雖然我看了很多關(guān)于間歇性禁食有效的研究，但我始終還是認(rèn)為對于我們增肌減脂而言最重要的還是遵循熱量守恒定律，當(dāng)你身體最終攝入的熱量是相同的時候，你在什么時候進食，進食了幾次，吃了什么食物帶來的影響是極小的。

至于采用間歇性禁食被認(rèn)為能夠幫助提高代謝這一點，我也是并不認(rèn)同的，在進食影響基礎(chǔ)代謝的角度，真正有意義的是你吃下去了什么，吃了多少，有著什么樣的營養(yǎng)物質(zhì)，這會影響到食物熱效應(yīng)，從而影響到你的代謝。如果你吃下去的東西是一模一樣的，那你是早上吃還是晚上吃，中間隔了20個小時吃還是3個小時吃，并不會產(chǎn)生什么影響。所以我個人并不覺得間歇性禁食在代謝能力上能夠帶來什么顯著的幫助。

雖然我并不是間歇性禁食的信徒，但其實我稍稍嘗試過一小段時間，可能因為我并沒有特別嚴(yán)格遵循禁食要求，所以感覺并沒有很明顯。

針對間歇性禁食的研究也非常非常多，但至今仍然沒能有一個明確的定論去解釋為什么間歇性禁食能夠產(chǎn)生它可能存在的這些好處，也并沒有足夠權(quán)威的證據(jù)表明，禁食在食用食物相同，熱量相同的情況下是優(yōu)于規(guī)律飲食的一種更好飲食方式。不過即使這樣，也不代表我就覺得間歇性禁食是沒有價值的，相反，就像我一開頭講的，它起碼比絕大部分曾經(jīng)火過的飲食方式要靠譜，畢竟它跟常規(guī)的飲食本質(zhì)的區(qū)別也就不過在進食時間的調(diào)整上而已。（而且禁食時間沒有長到離譜）

長期來看間歇性禁食對人的影響還在研究當(dāng)中，不過從短期來看，間歇性禁食是一種值得嘗試的飲食手段，但就像任何一種飲食方式都可能并不適合所有人，間歇性禁食也有它更適合以及更不適合的人群：

不適合的人群：

1.低血糖人群

2.有腸胃疾病或腸胃不佳的人群

3.體重偏低的人群

4.年長或年幼人群

適合的人群：

非以上人群的其余人，如果想的話都可以嘗試一下間歇性禁食，但如果你希望把它作為更好的幫助減脂的手段，那么我建議你在嘗試過控制飲食，保證適當(dāng)熱量缺口，堅持規(guī)律運動，還沒法取得良好結(jié)果的情況下，再進行嘗試，否則我建議你先試試常規(guī)的做法，或者你也可以在平臺期或是其余的特殊階段，比如馬上一周后要拍照等時間比較緊張的時候嘗試。

接下來，我們再講幾個關(guān)于間歇性禁食，人們比較常會有的問題。

會不會很難控制饑餓感

其實有很多的研究表示間歇性禁食反而可以幫助人們更好的控制饑餓感，從而更好的控制熱量攝入，之所以有這樣的結(jié)果我覺得其實也很好理解，當(dāng)你需要在4-8個小時內(nèi)吃下你本來在12-16個小時左右攝入的食物，那么留給你在每一餐中消化食物的時間會更少，再加上你對饑餓的敏感程度可能也會因為禁食時間的加長而降低，那么就可能在當(dāng)下獲得了吃撐的效果，但又沒有吃到超標(biāo)的熱量。

不過，在這點上，我們也可以認(rèn)為，是我們在禁食時期多挨的那些餓，換來了進食窗口的暢快進食體驗，這筆買賣似乎也并不是特別劃算，而且確實也有一部分人會難以忍受禁食期的饑餓感，反而導(dǎo)致進食窗口時難以控制食量，或者無法嚴(yán)格遵循禁食要求，沒法獲得它可能具備的好處。

這么長時間不進食，不會分解肌肉嗎？

在傳統(tǒng)的健美飲食方式中，一天6餐是標(biāo)配，甚至不少人會覺得進食頻率越高越好，否則肌肉很可能在你沒有進食的時候就分解流失了。然而事實并不是這樣的，12-24小時的禁食，一般只會消耗50%左右的肝糖原，對肌糖原并沒有產(chǎn)生影響，更不用去擔(dān)心直接帶來肌肉組織的分解。

不吃早餐真的沒問題？

傳統(tǒng)的飲食觀念中一定程度也會高估了早餐的重要性，不吃早餐就會嚴(yán)重影響到健康的說法完全是無稽之談，其實你仔細(xì)想想，一般人晚餐6點左右吃完，只要在這之后你不進食任何東西，那么等到第二天早上8點醒來，你就已經(jīng)是14個小時的禁食狀態(tài)，你早飯只要吃的再遲一些，或者等到中午飯再進食，那就也滿足了間歇性禁食的禁食時期要求。

使用小tips：長期使用比較推薦的是16個小時禁食，8個小時進食窗口的做法，一般而言的禁食期也都是推薦晚上6-8點后不進食，直到第二天的10-12點之后再進食，這是嘗試難度最低的一種安排。

關(guān)于間歇性禁食，這段時間看的相關(guān)信息有點太多，弄得我自己腦子里也很亂，再加上也有點不知道大家感不感興趣，關(guān)心的又是些什么，相信大家也能發(fā)現(xiàn)文章有點支離破碎不夠全面。今天就相當(dāng)于先給大家大致介紹一下間歇性進食，如果你感興趣，希望了解更多，也有更多問題想咨詢，在文章下面留言告訴我，整理好之后我會在明天的文章中給大家詳細(xì)的解答?；蛘吣阌嘘P(guān)于嘗試間歇性禁食的體驗也歡迎留言分享~

關(guān)于雙十二，我說過會有爆炸新品上新，當(dāng)當(dāng)當(dāng)，這款護腕我從夏天就開始找工廠進行各種比較實驗，從用料的彈性耐用程度再到主色，魔術(shù)貼的牢固程度，再一輪輪篩選淘汰之后，最終，它離上市就只有半個月了，而決定它最終模樣的最后一步，交給你們來完成?。?/span>

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