在日常生活中，打噴嚏、久坐、久站、搬重物等日常不良姿勢或習慣會默默地增加了腰椎間盤的壓力。這些壓力慢慢積累成災(zāi)，誘發(fā)了腰椎間盤突出；或是讓你一下子就閃了腰...

今天，我們要比較不同的姿勢對腰椎間盤的壓力，為的就是把那些對腰椎間盤壓力小的良好姿勢和習慣發(fā)揚光大。

在國外的一項研究，科學家在無菌手術(shù)條件下，在一位體重70kg的志愿者的健康腰椎椎間盤中植入一個壓力傳感器，并通過遙測系統(tǒng)記錄了該志愿者在一天內(nèi)不同姿勢和活動對腰椎椎間盤產(chǎn)生的壓力。

測試數(shù)據(jù)以表1-4所示：

由表1可知：

1）仰臥對腰椎間盤的壓力最小，但是側(cè)臥和俯臥對腰椎間盤的壓力差別不是很大。

所以，不要過于擔心自己熟睡時翻來覆去時仰時側(cè)會對腰椎間盤有不好的影響。

2）俯臥，雙手撐床向后彎腰的姿勢會增加腰椎間盤的壓力。

所以，如果有俯臥在床上玩手機的朋友可要趕緊改掉這個習慣了。

3）打噴嚏會增加腰椎間盤的壓力。

為腰椎間盤減壓，需調(diào)整打噴嚏姿勢：

• 打噴嚏時應(yīng)盡量使腰部稍微向后靠，用一手在腰部后方支撐，并微微屈膝。

• 這樣有助于減少因身體晃動幅度而增加對腰椎間盤的壓力。

由表2可知：

1）放松的站姿對腰椎間盤的壓力最小。

2）負重站立、彎腰前傾的站立姿勢會增加腰椎間盤的壓力。

所以，需要久站的朋友應(yīng)該盡量放松身體，避免長期負重站立和彎腰前傾站立。

為你帶來正確的站姿給腰椎間盤減減壓：

• 放松肩背部，避免含胸駝背引起肩頸疼痛；
• 收緊腹、臀部肌肉，預(yù)防骨盆前傾和腰背疼痛；
• 微微屈膝，可減輕膝關(guān)節(jié)的壓力；
• 穿上緩沖較好的鞋子，以提供良好的支撐，減輕足底壓力；
• 身體的重心落在雙足的前腳掌處。

由表2和表3可知：

1）放松站姿(0.5MPa)與放松坐姿(0.46MPa)，對腰椎間盤的壓力差別不大。

2）相對于像學校上課要求那般挺直腰背的坐姿對腰椎間盤的壓力，放松坐姿對腰椎間盤的壓力較小。

3）從椅子上站起來時對腰椎的壓力較大。

所以，為了減輕腰椎間盤的壓力：站起來時，不應(yīng)腰背前傾發(fā)力，而是依靠雙腿發(fā)力站起來。

由表4可知：

1）相對于彎腰駝背的搬重物姿勢，挺直腰背的搬重物姿勢對腰椎間盤的壓力更小。

2）相對于一步兩階地上下樓梯，規(guī)規(guī)矩矩地、一步一階地上下樓梯對腰椎間盤的壓力要小。

所以，搬重物要注意姿勢正確，給腰椎間盤減減壓：

• 靠近重物，兩腿分開站穩(wěn)。
• 保持腰背部直立，腰部前傾屈膝接近重物。
• 上身向前探，握緊重物，使重物盡量靠近身體。
• 直立上身以保持平衡，并通過腿部的力量將重物搬起。
• 注意，動作要平穩(wěn)，不要猛然用力。

而在上下樓梯時，應(yīng)避免一步多階梯地上下樓梯。

真是不看不知道，一對比就嚇一跳。

原來，與良好的姿勢、習慣相比，不良的生活習慣和姿勢對腰椎間盤的壓力那么大。

反正小編看完后，都趕緊正了正腰背。

心里想著，完稿之后一定要把對腰椎間盤壓力小的站姿、坐姿、搬重物姿勢，上下樓梯和打噴嚏時的注意事項都默念一遍，以后這些就是我的行動標準了。

那么你呢，是不是也想給自己的腰椎間盤減減壓？特別是經(jīng)常出現(xiàn)腰酸背痛的朋友，可要趕緊把自己的一些不良姿勢和習慣都改過來了。

錦上添花：運動康復

雖然正確的姿勢可以避免給腰椎間盤增加一些不必要的壓力，但是長期維持同一姿勢容易導致腰部的肌肉疲勞和僵硬，引起腰部不適，也會給腰椎間盤突出埋下病魔。

有研究指出，單獨運動康復、運動康復結(jié)合健康教育可以有效降低腰痛的復發(fā)率。（注：科學的站姿、坐姿、搬重物姿勢等屬于健康教育的部分內(nèi)容。）

所以，需要久站、久坐、經(jīng)常搬重物，尤其是經(jīng)常腰背疼痛的朋友，在調(diào)整不良姿勢的同時，也應(yīng)該進行針對性的康復運動，緩解腰部肌肉的疲勞和僵硬，緩解腰部不適。

如何進行康復運動？

最便捷的方法是：

在手機應(yīng)用市場下載【W(wǎng)ELL健康】APP，在APP里面即可定制腰部運動方案，每天打開APP，即可跟著運動視頻一起練習。

拓展閱讀：

• 查出腰椎間盤突出，醫(yī)生建議開刀，最后被這些動作治好了
• 終于找到腰痛反復發(fā)作的元兇！醫(yī)生說：2個小方法讓腰痛不再發(fā)作

參考文獻：

[1] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. and Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976), 24(8): 755-62.

[2] Steffens, D., Maher, C.G., Pereira, L.S., Stevens, M.L., Oliveira, V.C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L.F. and Hancock, M.J., Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. (2168-6114 (Electronic)).