現(xiàn)在網(wǎng)上流行一句“成績不突出，工作不突出，只有腰椎間盤突出了！”現(xiàn)實(shí)生活中，腰椎間盤突出癥是個常見病，甚至有的人年紀(jì)輕輕就腰疼了。

在病床躺著的55歲劉大叔就深受其苦，劉大叔早幾年前就診斷腰椎間盤突出癥了，覺得身體還是硬朗，沒特別注意保養(yǎng)，仍在干重體力活；入院前半個月就因?yàn)閺澭釀恿艘幌轮匚飳?dǎo)致腰疼，當(dāng)時還沒覺得多厲害，可是到了晚上覺得越來越嚴(yán)重了，睡覺的時候連翻身都困難。半個月來又是吃止痛藥、擦藥酒，又是針灸、按摩都沒減輕疼痛，連吃飯、睡覺都困難，人都憔悴了不少，實(shí)在沒辦法了只好來到我們骨科中心疼痛科住院治療。

其實(shí)劉大叔的情況是可以避免的。

首先，我們來了解一下腰椎間盤突出癥。

腰椎間盤突出癥是在椎間盤發(fā)生退變之后，在外力的作用下，纖維環(huán)破裂髓核突出刺激或壓迫鄰近的神經(jīng)根、脊髓或血管等組織而出現(xiàn)一系列腰痛并常伴坐骨神經(jīng)痛等臨床癥狀的一種病變。

椎間盤突出的內(nèi)因主要是因?yàn)樽甸g盤本身退變，外因主要是椎間盤受到損傷，另外還有遺傳、懷孕等。

損傷包括急性損傷及慢性勞損。像劉大叔就是急性損傷，突然彎腰搬重物導(dǎo)致椎間盤受力不均勻的擠壓，然后椎間盤向壓力小的地方突出。

腰痛起來要命，連走路姿勢都變得難看的要命！

可能大家覺得腰椎間盤突出癥這么難受，是不是一定要手術(shù)才能治好？我吃藥行不行？

治腰方法千萬條不是只有手術(shù)這一條，事實(shí)上大部分的腰椎間盤突出癥都是通過非手術(shù)方法治療的，如三院疼痛科腰椎間盤射頻消融療效就很不錯，很多人還可以做到長期不復(fù)發(fā)。只有少數(shù)需要椎間孔鏡手術(shù)或者開刀手術(shù)。

椎間盤源性腰疼的預(yù)防和自我治療

腰椎間盤突出癥的自我治療主要是指通過糾正不正確坐姿和站姿，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，尤其加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，改善肌肉血液循環(huán)，刺激新陳代謝，增加肌肉的反映性和強(qiáng)度，糾正脊柱內(nèi)在平衡與外在平衡的失調(diào)，提高腰椎的穩(wěn)定性，靈活性和耐久性。

1、站姿

   當(dāng)你昂首挺胸時，脊柱承載100%的壓力；彎腰時，脊柱可能要承載200%的壓力。所以站立時應(yīng)該雙腳著地，不要偏重某只腳。歪身站立會加重一側(cè)肌肉的緊張度，時間久了，不僅會使肌肉僵硬酸痛，還會造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛，同時壓迫脊柱和周圍神經(jīng)，影響心肺功能。

2、坐姿

   很多人覺得坐著比站著舒服，其實(shí)坐位時腰椎承受的壓力可達(dá)到站位時的140%，所以坐姿是非常重要的。坐位時，腰要挺直，雙腿平放于地面，避免長時間維持一個姿勢，坐時間長了要起來走動活動一下，緩解腰背部肌肉的疲勞與緊張。

3、睡姿

睡覺時使背部得到完全的放松與休息。最重要的是避免腰椎的扭轉(zhuǎn)，翻身時整個腰部要一起整體翻動；側(cè)臥時腰要直，膝關(guān)節(jié)微屈；仰臥時腰間可墊放毛巾卷或者薄軟墊，來保持腰部弧度；起床時先要側(cè)身，后將雙腳放在床旁，用手力把身體支撐起來。

4、搬重物姿勢

搬抬較重的物體時，首先要讓腰部肌肉處于緊張的繃緊狀態(tài)，然后運(yùn)用正確的搬運(yùn)姿勢。搬抬時，膝蓋屈曲半蹲位，物體盡量靠近身體；起身時身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；應(yīng)當(dāng)逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站穩(wěn)后再邁步防止腰部扭傷，這對于很少進(jìn)行體力勞動的人群尤其應(yīng)當(dāng)注意。

日常做家務(wù)過程中，也要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，減少腰部壓力，盡量直立，減少彎腰次數(shù)。長時間彎腰后不要一下子直起身，防止閃腰。對腰背部肌力較弱或活動強(qiáng)度較大的活動，應(yīng)預(yù)先用寬腰帶將腰背部保護(hù)起來，以增加腰背部肌力。

5、鞋子

超過5厘米的鞋跟會造成健康問題。穿高跟鞋確實(shí)會讓人保持抬頭、挺胸、收腹，但是會使得腰部肌肉，尤其是腰大肌收縮，過度勞累，最終肌肉勞損。而且還會讓腰椎長期過度前突，使腰椎承受本來不需要承受的壓力。

6、腰部保暖防潮

在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

什么？你現(xiàn)在就已經(jīng)腰疼了？還痛的受不了？

那你先像劉大叔那樣靜靜地躺著，然后讓家里人送來醫(yī)院。后悔當(dāng)初沒學(xué)好鍛煉方法？來到醫(yī)院醫(yī)生就會教怎樣鍛煉嗎？不會的，因?yàn)檠奂毙云诓贿m合做運(yùn)動和鍛煉，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)休息。就算腰疼緩解了鍛煉也應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)。

下面幾種鍛煉方法可參考一下

1、腰背部肌肉鍛煉，常用拱橋式和飛燕式。

飛燕式比較簡單，容易練習(xí)：俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅(jiān)持5秒，然后放松，如此重復(fù)15遍為一組。每天2次，每次3組。

2、腰部后伸運(yùn)動

現(xiàn)代人工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。通過腰部后伸運(yùn)動糾正：雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動作36次。

3、倒走

倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。注意控制速度，小心摔倒。

4、游泳

游泳時，人體脊柱從直立狀態(tài)變?yōu)樗?，?fù)擔(dān)大大減少，腰椎間盤的壓力也會降低，有助于緩解腰痛。尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運(yùn)動方式，游泳適合任何年齡段的人群，而且是非負(fù)重活動，運(yùn)動量大，不易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。

發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌就像夾板能夠很好地保持脊柱的動態(tài)穩(wěn)定性，保護(hù)腰背部不受傷害。強(qiáng)健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān)，阻止和緩解腰疼形成，游泳則主要練習(xí)這些肌肉群，此外，游泳還能夠保障脊椎間組織的營養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。需要注意的是，游泳是要注意保暖，尤其是現(xiàn)在天冷時節(jié)，同時在運(yùn)動前要做好充分的熱身運(yùn)動。