北京市骨科醫(yī)院曹沈河教授

文章導(dǎo)讀：腰椎間盤(pán)突出是椎間盤(pán)的病變，關(guān)鍵在于腰背肌肉的支撐不了目前的運(yùn)動(dòng)或者不良姿勢(shì)對(duì)于腰間盤(pán)的磨損，所以，減少椎間盤(pán)的磨損能夠減輕腰椎間盤(pán)突，要想減少椎間盤(pán)的磨損，要么不動(dòng)，就不磨損了，除此之外，腰背肌肉的加強(qiáng)對(duì)于腰椎間盤(pán)突出的回復(fù)也起到了至關(guān)重要的作用。

眾所周知，腰椎間盤(pán)突出癥的致病因素是腰椎間盤(pán)的退變。這是因?yàn)閷?dǎo)致腰椎間盤(pán)自我修復(fù)因素小于間盤(pán)的磨損因素。久而久之即可發(fā)生腰椎間盤(pán)病變。

致使間盤(pán)勞損的因素主要有：肥胖、運(yùn)動(dòng)減少、過(guò)度用腰超過(guò)腰肌的自我代償能力、長(zhǎng)時(shí)間不正確的坐姿、急性損傷后未能及時(shí)痊愈后再次發(fā)生新的損傷輾轉(zhuǎn)后逐漸演變形成。

而加強(qiáng)腰椎間盤(pán)自我修復(fù)的因素包括：及時(shí)休息，積極功能鍛煉。

因此，積極增加保護(hù)間盤(pán)的因素而減少導(dǎo)致間盤(pán)勞損的因素會(huì)有助于對(duì)抗間盤(pán)退變。而除了平素多注意適當(dāng)休息外，積極有效進(jìn)行腰背肌功能鍛煉非常有效，而且是該頑疾的根治之本。

一般來(lái)說(shuō)，急性發(fā)作的腰椎間盤(pán)突出癥需要及時(shí)嚴(yán)格臥床休息。建議胖人睡硬板床、物理治療。而腰背部肌肉功能鍛練鍛練是目前適合所有人群的，提高腰背肌肉力量最好的辦法是增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

腰背肌鍛煉的作用意義可歸納為下列幾條：

①維持腰椎穩(wěn)定性，糾正腰椎的代償性側(cè)彎畸形。腰椎的穩(wěn)定性依靠脊柱系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)來(lái)共同維持，腰椎鍵盤(pán)突出患者腰椎的肌肉力量減弱，腰部的穩(wěn)定性下降，腰椎易發(fā)生側(cè)彎畸形和滑脫，使突出物和神經(jīng)根的位置發(fā)生變化，加重臨床癥狀。腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，腰背肌鍛煉可以增強(qiáng)腰部核心肌力，強(qiáng)壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強(qiáng)有力的保護(hù)傘，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，在腰椎外圍形成有力的支撐力量，加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。

②加速局部血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。腰背肌鍛煉可以減輕腰部肌肉的張力，加速局部血液循環(huán)和新陳代謝，減少炎性致痛物質(zhì)的產(chǎn)生，促使局部腫脹吸收。同時(shí)可以增加肌肉血液供應(yīng)，避免肌肉萎縮。

③改善神經(jīng)根、硬脊膜粘連。腰背肌鍛煉可以減少腰椎術(shù)后遠(yuǎn)期神經(jīng)根和硬脊膜粘連幾率， 保證合適的神經(jīng)根活動(dòng)范圍，促進(jìn)神經(jīng)功能的恢復(fù)，改善神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)功能，緩解肌肉酸痛。

④降低臨近節(jié)段退變概率。通過(guò)腰背部肌肉訓(xùn)練可使腰背部肌肉強(qiáng)壯，可適量減輕椎間盤(pán)內(nèi)壓，減緩?fù)俗兯俣?。?guó)內(nèi)外有諸多學(xué)者研究表明，腰椎融合術(shù)后進(jìn)行腰背肌訓(xùn)練可明顯降低患者術(shù)后下腰痛的發(fā)病概率及臨近節(jié)段的退變率。

腰背肌鍛煉的好方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡(jiǎn)便實(shí)用的方法，這種方法適用于各個(gè)不同年齡的患者和正常人，不需要專門(mén)的時(shí)間和場(chǎng)地，大家每天都可自我完成，基本沒(méi)有其它其它各種治療方法的不良反應(yīng)。只要持之以恒，相信大家一定會(huì)擁有健康的脊柱！

1、脊柱伸展練習(xí)

該練習(xí)對(duì)于大多數(shù)腰痛患者，特別是椎間盤(pán)突出癥患者都有幫助。但要避免骨盆離開(kāi)地面和腰部疼痛。該動(dòng)作也是麥肯基運(yùn)動(dòng)療法的經(jīng)典動(dòng)作。保持15-20秒，重復(fù)8-12次。

2、仰臥位腹橫肌激活

該動(dòng)作采用仰臥位，雙手按住自己腹部?jī)蓚?cè)位置，在吸氣同時(shí)，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。

3、仰臥位腹橫肌與多裂肌激活

該動(dòng)作采用仰臥位，屈髖屈膝雙腳著地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰臥位腰部無(wú)法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后傾動(dòng)作，讓腰部完全貼合地面。該動(dòng)作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。

4、仰臥位自身對(duì)抗練習(xí)

在仰臥位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對(duì)抗用力，這時(shí)你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

5、仰臥位腿交替舉放

該動(dòng)作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，腿交替舉放，往往出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是當(dāng)腿開(kāi)始舉放時(shí)，腰部拱起。重復(fù)12-16次，完成2組。

6、仰臥位對(duì)側(cè)手腳交替舉放

該動(dòng)作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，對(duì)側(cè)的上肢和下肢交替舉放。重復(fù)12-16次，完成2組；

7、跪位后伸腿

該動(dòng)作要求在保持腰部穩(wěn)定，不產(chǎn)生任何晃動(dòng)情況下，后伸腿。該動(dòng)作看似是腿的運(yùn)動(dòng)，但訓(xùn)練的重點(diǎn)是脊柱對(duì)抗旋轉(zhuǎn)，保持穩(wěn)定的能力。重復(fù)12-16次，完成2組；

8、跪位對(duì)側(cè)手腳伸直

該動(dòng)作要求在保持腰部穩(wěn)定，不產(chǎn)生任何晃動(dòng)情況下，向前伸手，同時(shí)后伸腿，注意保持脊柱穩(wěn)定。重復(fù)12-16次，完成2組；

9、臀橋

臀橋是腰痛的經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練，注意康復(fù)訓(xùn)練時(shí)速度不可過(guò)快。重復(fù)12-16次，完成2組；

10、跪姿平板支撐

采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時(shí)又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。

11、跪姿側(cè)橋

采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時(shí)又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。

小結(jié)：很多人飽受腰椎間盤(pán)突出困擾，出現(xiàn)了腰椎間盤(pán)突出就該休息的觀點(diǎn)受到越來(lái)越多的挑戰(zhàn)，而通過(guò)合理的康復(fù)訓(xùn)練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩(wěn)定有關(guān)的肌肉，有效提高脊柱穩(wěn)定性，緩解腰痛。也可以加一些保守物理療法，比如說(shuō)艾灸、針灸、推拿、按摩、牽引、膏貼等手段進(jìn)行配合治療。再加上上述練習(xí)既可以直接激活脊柱深層肌肉，對(duì)于腰椎壓力極小，是非常適合腰椎間盤(pán)突出患者進(jìn)行的康復(fù)訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)

1 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

2 鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。

3 如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

4 盡量選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如奶及奶制品年紀(jì)大的患者最好選用脫脂鮮奶或奶粉、蛋類、大豆粉、動(dòng)物的肝腎、瘦肉、魚(yú)、雞肉等。含鈣豐富的食物如奶類、豆類、小蝦米、海帶等，多吃新鮮的水果蔬菜，適省補(bǔ)允動(dòng)物肝臟，飲食多樣化，少喝可樂(lè)類飲料。如果含量少，可適當(dāng)吃些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑