左婷是我們跑步學(xué)院馬拉松訓(xùn)練營的學(xué)員。

畢業(yè)工作后，就再也沒怎么動過的她，今年一月份開始恢復(fù)跑步的習(xí)慣，那時候的她，跑個兩三公里就不行了。

而在今年的上海馬拉松，首次參加馬拉松的她，就跑出了330的好成績。從跑兩公里就喘，到330完成42.195公里，她，到底做了什么樣的努力？

本文作者：左婷

2018年11月18日，是我人生中很普通，卻又很難忘的一天。

2018年上海國際馬拉松賽。我人生中首次全程馬拉松，最終以3小時30分鐘2秒的成績完賽，女子排名213名。

比賽完到達終點的那一刻，沒有想象中的興奮和激動，覺得跑馬就是一件很平常的事情，一件需要用心體會和認真完成的一件事。

2018年7月20日，晚上12點多到達上海虹橋機場。第二天六點多起床，趕著去參加跑步學(xué)院馬拉松上馬PB訓(xùn)練營。

到了之后趕緊簽到，然后熱身、測試、上課、冷身、拉伸。睡眠不足，起的有點早，當(dāng)時有點頭疼。但是測試跑的時候還是很賣命，結(jié)果200m測試完，左腳就傷了，有點疼，但是當(dāng)時沒有太在意，想著過幾天就沒事了。

后來才知道，因為當(dāng)時跑姿有問題，跨步蹬地，而且很是用力去跑，腳部也緊張，結(jié)果左腳內(nèi)側(cè)上面（足弓上面）疼痛，而這個疼痛一直伴隨我很久。

回新疆之后，因為路途遙遠，再加上工作還有家庭的緣故，后來直到上馬比賽前，都沒有去上海參加團訓(xùn)，只能看訓(xùn)練營的課件，和教練、隊友溝通，盡量跟上大家的訓(xùn)練內(nèi)容。

剛開始自己訓(xùn)練時，比較關(guān)注配速，對于心率、狀態(tài)、跑姿、力量等其他方面，都不是很重視，結(jié)果有一段時間，進步不明顯，腳上的傷痛持續(xù)很久。

上馬營的訓(xùn)練內(nèi)容有：熱身，力量，技術(shù)，主課表（間歇跑，中長距離，一周四練，穿插進行），練完2-3小時。跑休日的時候，就練技術(shù)和力量，也要有熱身和結(jié)束時的拉伸。

課表基本上都在認真執(zhí)行，就是在快要比賽的那幾個星期，有點浮躁，就練得比以前少一些了，以休息放松，瑜伽拉伸和冥想為主。

因為喜歡，才會堅持，在堅持的過程中更多的認清自己，突破自己。上馬之前，聽說可能要雨戰(zhàn)，我也就放下了對成績的期待，想著第一次跑馬，別強求，別逞能，安全完賽就好。

來到上海后，適應(yīng)了兩天上海的時間、生活節(jié)奏、飲食，賽前一天的下午參加了訓(xùn)練營最后一次的課程：賽前注意事項。

訓(xùn)練營的班主任，蕭蕭“老母親”，也真的是很用心了，為我們準備了超級鹽丸，蓋住手表表盤的紙貼，還有雨衣，真的好感動。

這次課仍然是收獲滿滿，教練的每一句話都很重要，都很關(guān)鍵，在我首馬的比賽過程中幫到我很多。說起來你們可能不信，這次跑馬拉松，是我有生以來跑得最長的距離。也是跑得最輕松的一次。

比賽當(dāng)天，到了之后就原地?zé)嵘?，并且告訴自己，要平靜，要專注，不要激動或緊張。然后就不知不覺開跑了，后面一直有選手不斷超過我。手上又沒有手表，不知道自己的配速如何，心率怎樣，只知道自己跑得很是愜意，不爭不搶，盡量靠邊跑，給后面快的人讓路。

在跑馬的過程中，極少出現(xiàn)身體不適的情況，只要感覺到身體哪個部位稍有不適，就立刻在自己能承受的速度體感下，讓自己放松哪個部位，而不是硬著頭皮堅持。

神奇的是，大概讓自己放松不到一分鐘，不適感就消失了，而且好像是徹底消失了。

在32公里左右，被330的兔子超過兩次，然后又兩次都是想超330的兔子，打亂了自己的節(jié)奏。后來意識到不對，發(fā)現(xiàn)自己開始功利心了，追成績?nèi)チ?，于是趕緊放慢步伐，找到自己的節(jié)奏。即使還有1公里到達終點，也沒有拼命沖刺，仍舊以輕松，專注的節(jié)奏，穩(wěn)達終點。

接下來總結(jié)這次上海馬拉松的參賽過程和賽前訓(xùn)練內(nèi)容：

我沒有刻意為這次上馬去改變自己的飲食習(xí)慣，但平時比較注意營養(yǎng)均衡，盡量少吃深加工的食品。蔬菜種類不是很多，沒有時間弄，所以蔬菜吃的比較簡單隨意。因為消耗多，食物攝取的營養(yǎng)肯定不夠，所以還會吃天然營養(yǎng)補劑（主要是各類維生素和礦物質(zhì)）。

盡量在訓(xùn)練前后的幾個小時不吃難以消化的食物，不然會感到很疲憊，很浮躁，運動表現(xiàn)自然不理想。因為備戰(zhàn)馬拉松，每次的訓(xùn)練時間通常是2-3小時，所以訓(xùn)練前是一定要吃簡單易消化的碳水類食物。

睡眠真的很重要。休息是訓(xùn)練中很重要的一環(huán)。通過休息恢復(fù)，能讓自己的體能恢復(fù)，水平提升，讓自己在下次的訓(xùn)練中有更好的表現(xiàn)。

那段時間，睡眠不足，知覺和注意力跟不上，再加上技術(shù)不到位，總感覺心有余而力不足，跑得很是費力，成績總是在小組里面比較落后。跑的過程中，為了達標率，盲目追求配速，甚至超速，導(dǎo)致配速忽高忽低，步頻總是上不來，在160-170之間，然后傷病還時好時壞。

我覺得這里的心態(tài)可以分為兩種。

一個心態(tài)是，自己平時的生活態(tài)度——積極，樂觀，勤奮，有毅力，有一定的適應(yīng)能力及時調(diào)整好自己的狀態(tài)，對未來充滿希望，有愛心……

另一個心態(tài)是，對于跑步這件事的態(tài)度。我選擇堅持跑步，是因為喜歡跑步，享受跑步給自己帶來的自由，活力，生命的氣息。在跑步中感受活著的氣息，在跑步中不斷強大，在跑步中與自己對話，發(fā)現(xiàn)自己，接納自己，成就自己。

訓(xùn)練自然是要跟上，在科學(xué)的訓(xùn)練模式下，自然而然地提高自己，而不是拼命去追求漂亮的數(shù)據(jù)或者讓人羨慕的成績。我覺得跑步學(xué)院的教練們，在這方面真的是給了我很多知識和鼓勵。

當(dāng)我心事重，硬著頭皮去訓(xùn)練的時候，往往不能舒展開身體，肌肉緊張，尤其是頸肩部分，導(dǎo)致跑步時上半身與下半身分離，不能很好的同步進行協(xié)調(diào)的運動，使運動表現(xiàn)受限。

但是當(dāng)我比較放松的時候，真的是越跑越輕松，跑完看數(shù)據(jù)時，發(fā)現(xiàn)自己竟然破紀錄了，還以為自己跑得太慢了。每天做瑜伽冥想，對于放松身體和心情，甚至提高成績幫助也很大。

裝備也挺關(guān)鍵的，天熱的話，要散熱防暑，天冷的話，要保暖速干。跑鞋，心率帶，手表，太陽鏡，遮陽帽，短褲，背心，手套，速干的長袖、長褲等等。參賽前幾天才知道，馬拉松的標配是短褲 背心。

挑幾個關(guān)鍵的裝備說一下。

跑鞋，需要找個適合自己的，我覺得一定要在現(xiàn)場試穿一下，彈性，舒適度，腳掌在鞋子里的活動度，都要適合。

手表和心率帶挺有必要的，幫助自己隨時關(guān)注自己的心率狀況。有時候人的體感會給自己錯覺的，很輕松的情況下，可能心率很高，這時一定要注意休息和調(diào)整，而不是硬撐，否則可能會有危險。

科學(xué)的、適合自己的訓(xùn)練還是很重要的。那段時間偶然間看到了羅曼諾夫博士寫的《姿勢跑法》，（博士有40多年的運動科研經(jīng)驗，涉及諸多領(lǐng)域，也是奧運會教練），然后就聯(lián)系到了跑步學(xué)院，學(xué)習(xí)了博士主講，國鋒老師翻譯的兩天姿勢跑法課程，收獲很多。后來就報名了跑步學(xué)院7-11月、四個周期的PB 訓(xùn)練營。

01 計劃

這次訓(xùn)練營為大家制定了四個周期，不同階段，不同目標的訓(xùn)練計劃。跑步姿勢，跑步技術(shù)，跑者的力量訓(xùn)練，肌肉與筋膜放松和強化訓(xùn)練，數(shù)據(jù)分析，甚至還有心態(tài)方面的訓(xùn)練。四個周期訓(xùn)練下來，每個周期都有進步。

以前自己跑步的時候，配速每公里7-8分鐘，學(xué)習(xí)了姿勢跑法后，配速每公里6-7分鐘，偶爾5分半到6分。后來參加訓(xùn)練營后，配速很輕松到5分半。

當(dāng)我對教練的話重視越多，做到的越多，進步也是最多的時候。當(dāng)我開始較多體會和重視教練說的專注，知覺，技術(shù)，即技術(shù)>里程>配速。

02 技術(shù)

博士研究很多優(yōu)秀的精英跑者，發(fā)現(xiàn)他們身上的共同特點，以及通過實踐，得到的可以輕松地、科學(xué)地，幫助跑者跑得更快，更遠，更久的跑步技術(shù)。比較自然、符合人體構(gòu)造的跑步姿勢，可以讓我們盡量減少傷痛，提高運動表現(xiàn)，并且讓自己的運動生涯更長久。

博士的姿勢跑法有三個關(guān)鍵過程：拉起，關(guān)鍵跑姿，落下。

其中，我們主要做的就是拉起，平時多做小腿拉起的動作，可以幫助我們在跑步的過程中迅速拉起，減少觸地時間，也減少地面對身體的沖擊，多保存體能跑更快，更遠。平時多做關(guān)鍵跑姿的訓(xùn)練，跑步時自然而然就迅速達到這個動作，而不是拖泥帶水，或者用力太過。然后迅速過渡到下個動作——落下。

身體前傾角度盡量稍大一些，能夠很輕松地幫助我們自然地加速，不需要費太多力。

03 體能

體能需要在長時間慢跑中慢慢建立，在恢復(fù)休息中不斷加強。

慢跑的速度不一定是幾分鐘的配速，而是輕松E跑，心率在一區(qū)，呼吸不急促。這個時候的慢跑，一方面建立自己的有氧基礎(chǔ)，另一方面，鍛煉自己的專注能力，邁出去的每一個步子都是在練習(xí)跑步技術(shù)，尋找和建立自己的呼吸節(jié)奏，讓全身都在一個框架里，輕松而有節(jié)奏的向前跑。

04 力量

這里的力量，根據(jù)我自身的情況，我理解為兩方面：

一是跑者需要的力量

小腿拉起，髖部穩(wěn)定，腹部核心穩(wěn)定，上背部肩胛骨穩(wěn)定，肩頸部放松。平時需要在跑步訓(xùn)練中加入這些力量訓(xùn)練。也許對于像我這樣的大眾跑者來說，短跑、低強度跑看不出這些力量的作用，但是長跑、高強度訓(xùn)練，這些力量的強度，關(guān)節(jié)的靈活度，都會影響運動表現(xiàn)。

如果力量不到位，或者用錯力，身體上下不平衡，左右不均衡，極有給自己帶來傷害或者加重傷痛。

二是深層肌肉的激活

跑步看似是兩條腿的移動，其他部位似乎很少參與。但我深刻體會到跑步是要全身參與的，看得到的部位，看不到的部位，都有參與——從頭到腳，到指尖，看得到的地方；深層的看不到的肌肉；肌肉和骨骼周圍的筋膜；全身的骨骼，各個關(guān)節(jié)；還有看不到卻每時每刻都能感受得到的氣息。

深層肌肉的激活和調(diào)動，好像很精微，但能在潛移默化中幫助我們提高運動表現(xiàn)，更多地發(fā)揮自己的潛能。而且，也幫助我們減少受傷或者減輕傷痛。

05 筋膜

好像是訓(xùn)練營的第三個訓(xùn)練周期，半馬周期吧，教練加入了筋膜放松的內(nèi)容，推薦書籍是Sue Hitzmann的《MELT零疼痛自療法》。

不同部位的筋膜松解和訓(xùn)練做完之后，立刻感覺不一樣，關(guān)節(jié)活動度更好，更輕松，不像原來那樣關(guān)節(jié)很干澀，總感覺扯著，打不開自己。

06 放松

放松我也理解為兩方面。

一是跑完的緩慢松解，拉伸，讓肌肉和身體得到充分的伸展和放松。

二是充足的休息，不僅僅是晚上的睡眠，還有平時的放松心態(tài)。不能總是把自己弄得很忙碌，很緊張。（從上大學(xué)起，一直覺得忙碌是優(yōu)秀人物的一大特質(zhì)，結(jié)果多年來弄得自己很忙碌，現(xiàn)在努力調(diào)整自己，勞逸結(jié)合）。

07 日志

當(dāng)然是訓(xùn)練日志了，上面是自己的訓(xùn)練計劃和執(zhí)行情況，需要保持和改善的方面?，F(xiàn)在有很多軟件幫助記錄。不過個人偏愛手寫，雖然不是每次都寫了。但是發(fā)現(xiàn)自己記錄跑步數(shù)據(jù)后（時間，地點，天氣，里程，心率，配速，步頻，步幅，振幅，當(dāng)日飲食，睡眠時間，體感），分析數(shù)據(jù)，總結(jié)心得，大概兩周左右，就能看到自己顯著的進步。

08 跑馬中

盡量專注和放輕松吧！

緊張或者有太大的壓力，可能導(dǎo)致肌肉緊張，然后抽筋。畢竟40多公里，中途出現(xiàn)的一點差錯，可能都會對接下來的狀態(tài)有很大的影響。

第一次參加馬拉松，也是第一次為比賽而參加訓(xùn)練。

最后想說的是，很幸運和跑步學(xué)院結(jié)識，認識了一群熱愛跑步的跑友們，很專業(yè)、經(jīng)驗豐富的教練們，熱心負責(zé)的班主任和劉院長。因為他們的無私和堅持，所以很感恩。因為路途遙遠，很少能和大家碰面，所以很珍惜。

這次上海馬拉松的結(jié)束，對我來說，是另一個開始。在跑步的這條路上，對我來說，只有起點，但一定是以科學(xué)、喜樂的方式，跑更快、跑更遠、跑更久、跑更開心。