跑步是為了健康，不是為了攀比和較勁

踏雪無(wú)痕zmbk92 2019-09-06

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跑步不受傷，才能跑得更遠(yuǎn)，更長(zhǎng)久。

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

總有人問(wèn)小編，為啥跑個(gè)步這么容易受傷？

其實(shí)，平時(shí)我沒(méi)好意思說(shuō)，因?yàn)榕麓驌魟e人。今天，我要說(shuō)：你容易受傷，或許就是因?yàn)槟阆矚g攀比和較勁。

當(dāng)身邊一起跑步的人，現(xiàn)在跑得比你快，你有過(guò)心理上不平衡的狀況嗎？

當(dāng)操場(chǎng)上不認(rèn)識(shí)的跑者，超過(guò)你的時(shí)候，你有想反超的欲望嗎？

當(dāng)別人一個(gè)個(gè)破3，你有著急過(guò)嗎？

......

不只是和別人攀比，你有和曾經(jīng)的自己較勁過(guò)嗎？

當(dāng)你狀態(tài)不佳，但一想到下場(chǎng)馬拉松還要PB，卻就不顧身體又出去跑過(guò)嗎？

當(dāng)你決定那天一定要慢跑，但跑著跑著卻控制不住，又開始狂奔過(guò)嗎？

當(dāng)你現(xiàn)在為了節(jié)省時(shí)間多跑跑步，就不去拉伸熱身過(guò)嗎？

......

因?yàn)楹蛣e人攀比，因?yàn)楹妥约狠^勁，我們開始加量，我們開始加速度，我們不再拉伸，我們不再休息，我們只顧著跑。于是，我們受傷了。

跑步是為了健康，而不是為了攀比和較勁。攀比和較勁只會(huì)導(dǎo)致傷病，按照自己的節(jié)奏跑，才是正道。

那么，如何成為一名遠(yuǎn)離傷病困擾、擁有自我節(jié)奏的跑者呢？這5條跑步秘訣，或許可以幫你。

經(jīng)常檢視自己的跑步力學(xué)

很多人跑步受傷，是因?yàn)榕懿搅W(xué)不夠好，換句話說(shuō)就是跑姿不夠理想。跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，跑者每一次落地，身體就要承受自身體重3-5倍的沖擊力。如果跑步力學(xué)沒(méi)有做好，可能剛開始并不會(huì)造成什么問(wèn)題，但是時(shí)間久了，一定是會(huì)受傷的。

每個(gè)人的跑步力學(xué)都是獨(dú)一無(wú)二的，是由自身的力量，肌肉柔韌性，身體構(gòu)造決定的。所以每個(gè)人的跑姿應(yīng)該都是不一樣的，因此沒(méi)有必要刻意去學(xué)習(xí)大神的跑姿。自己跑步的時(shí)候感到最舒服的姿勢(shì)就是最好的姿勢(shì)。

雖然沒(méi)有最正確的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠攏。記住這幾個(gè)口訣：

1.兩眼平視前方，雙肩打開；

2.身體正直，微微前傾；

3.手臂呈90度，擺臂前不漏肘，后不漏手；

4.核心收緊；

5.落地點(diǎn)在身體重心下方。

至于是前腳掌落地還是腳后跟落地，要根據(jù)個(gè)人習(xí)慣以及自身?xiàng)l件來(lái)選擇。從跑步力學(xué)來(lái)講，這兩種落地方式并沒(méi)有什么區(qū)別。前腳掌落地跑法對(duì)小腿的力量要求很高，雖然可以減少對(duì)膝蓋的沖擊力，但是這個(gè)沖擊力會(huì)轉(zhuǎn)移給小腿和腳踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等傷病。

而腳后跟落地對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)大一些，所以造成膝蓋傷病的概率大一些，但是對(duì)小腿、腳后跟的壓力就要小一些，因此這兩個(gè)部位產(chǎn)生的傷病就會(huì)少一些。

不管是腳后跟著地跑法還是前腳掌著地跑法，最重要的是在落地后迅速滾動(dòng)到全腳掌著地，這樣才能最有效地緩沖地面反作用力，從而減少傷病。

對(duì)于所有跑者來(lái)說(shuō)，要經(jīng)常檢視自己的跑步力學(xué)，因?yàn)槊恳淮闻懿蕉甲龅嚼硐肱茏丝刹皇且患?jiǎn)單的事情。

除了跑步時(shí)要注意姿勢(shì)之外，平時(shí)生活工作當(dāng)中也要注意姿勢(shì)。我們知道，很多業(yè)余跑者都是上班族，一坐就是一天。雖然下班后你去跑步，跑姿也很理想，但久坐往往也會(huì)不可避免的引發(fā)傷病，比如背疼。

所以你需要保持一個(gè)良好的坐姿，并且時(shí)不時(shí)地站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，做簡(jiǎn)單的幾個(gè)拉伸動(dòng)作。

低心率慢跑

很多跑者跑步受傷，是因?yàn)樗俣瓤臁?/strong>對(duì)于大部分跑者來(lái)說(shuō)，安全不受傷的跑步方法是低心率慢跑。

馬拉松助手曾經(jīng)報(bào)道過(guò)一位跑步30年，將近100場(chǎng)比賽跑進(jìn)三小時(shí)的美國(guó)跑者Cucuzzella。

他在1995年跑出了個(gè)人最好成績(jī)2小時(shí)24分30秒之后，為了能夠獲得奧運(yùn)會(huì)選拔賽機(jī)會(huì)（需要跑進(jìn)2小時(shí)22分），瘋狂的訓(xùn)練。然而后來(lái)比賽卻只跑了2小時(shí)24分45秒，不僅沒(méi)有獲參加選拔賽的機(jī)會(huì)，而且完賽后一周行走都困難，后來(lái)還進(jìn)行手術(shù)修復(fù)受傷的腳趾。

后來(lái)，他接觸Phil Maffetone的著作，里面講到低強(qiáng)度訓(xùn)練能讓你跑得更長(zhǎng)久。于是他決定試一試，每天都在公園慢跑，從來(lái)不進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，比如間歇跑，節(jié)奏跑，變速跑等，就只是慢跑。

第二年秋天，他在海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松上跑了2:28:55的成績(jī)，僅僅比前一年瘋狂訓(xùn)練跑出的成績(jī)慢了4分鐘，而且身體沒(méi)有任何不適。

Cucuzzella所使用的訓(xùn)練方法是MAF180跑法，是一種以年齡為基礎(chǔ)計(jì)算心率的訓(xùn)練方法，被稱為最大有氧心率跑。而他在使用此跑法長(zhǎng)達(dá)20年，從來(lái)沒(méi)受過(guò)傷。

什么是MAF180跑法呢？很簡(jiǎn)單：就是180-年齡，然后根據(jù)傷病，或者訓(xùn)練持續(xù)性是增加5-10次還是減5-10次。

比如你的年齡是30歲，那么訓(xùn)練時(shí)的心率應(yīng)該是180-30=150次。

如果你剛剛從傷病中恢復(fù)訓(xùn)練，那么還要再減去5次，就是150-5=145次。跑步的時(shí)候心率接近但不能超過(guò)145次。如果你已經(jīng)堅(jiān)持訓(xùn)練好幾個(gè)月，而且沒(méi)有傷病，那么這個(gè)數(shù)值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的時(shí)候心率接近但不能超過(guò)155次。

剛開始運(yùn)用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要懷疑人生。但是經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的堅(jiān)持訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，相同的心率下配速會(huì)提升。這就說(shuō)明你的訓(xùn)練是有效的，心肺能力提升了。

進(jìn)行低心率慢跑最重要的是要有耐心。當(dāng)然，如果你正在備戰(zhàn)馬拉松比賽，那么可以增加一些速度訓(xùn)練，比如沖刺跑，馬拉松配速跑等等，但低心率慢跑仍是主要訓(xùn)練方式，要占總訓(xùn)練量的85%-90%。

力量訓(xùn)練不可少

還有很多跑者容易受傷，是因?yàn)楹诵牧α刻?/strong>。經(jīng)常進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的跑者很少遭遇慢性損傷，所以你應(yīng)該想方設(shè)法讓自己變得更強(qiáng)壯，更有力量，而不僅僅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步訓(xùn)練，包括跑前的熱身，動(dòng)態(tài)激活身體肌肉與關(guān)節(jié)，跑步，和跑后的拉伸和力量訓(xùn)練。很多人圖省事，熱身、拉伸以及力量訓(xùn)練都不做，僅僅是跑。這是對(duì)自己身體極其不負(fù)責(zé)任的做法。

核心力量訓(xùn)練的好處：

專門針對(duì)跑者的核心力量訓(xùn)練，能夠讓你在跑步的時(shí)候保持理想的跑姿。有規(guī)律的經(jīng)常進(jìn)行核心力量，可以使跑步姿勢(shì)更加完美，預(yù)防傷病，并提高身體的整體運(yùn)動(dòng)效率。

如果你不進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，那么你的訓(xùn)練是不完整的。如果你曾經(jīng)因?yàn)榕懿绞苓^(guò)傷，那么更應(yīng)該將力量訓(xùn)練加入進(jìn)來(lái)。

下面是4組徒手練習(xí)跑者核心力量的動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，每天花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。

1.平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：從基本平板支撐開始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持續(xù)該動(dòng)作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一只手臂或一條腿，或者同時(shí)抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動(dòng)作：

2.臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學(xué)者應(yīng)該輕松保持30-60秒。

更高級(jí)的鍛煉是可以重復(fù)做升降運(yùn)動(dòng)，并保持更長(zhǎng)時(shí)間的上挺。當(dāng)變得容易后可抬起一條腿。

還有一種變化的動(dòng)作：側(cè)橋。

3.側(cè)橋基礎(chǔ)動(dòng)作

側(cè)橋高級(jí)動(dòng)作

深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直（這個(gè)很重要，背部不挺直的話容易導(dǎo)致背部肌肉緊張甚至受傷）；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過(guò)腳尖。在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能放松肌肉，否則會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害；還原。重復(fù)動(dòng)作。

知道吃什么很重要

這一點(diǎn)是最被廣大跑友忽視的一點(diǎn)。營(yíng)養(yǎng)真的非常重要，很多時(shí)候跑步受傷是因?yàn)槌缘牟粔蚝茫瑢?dǎo)致身體承受力下降。太瘦，也容易受傷。

經(jīng)常跑步的人，對(duì)鈣，鎂，鈉的需求量很大。如果鈣補(bǔ)少了，就容易骨骼脆弱；鈉補(bǔ)充不夠，容易抽筋；鎂補(bǔ)充不夠，強(qiáng)度訓(xùn)練容易受傷。

那么該怎么吃呢？你需要學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，知道吃哪些食物對(duì)身體是幫助的。

1，不要吃甜食；

2，吃大量健康的蛋白質(zhì)和脂肪，比如牛油果，優(yōu)質(zhì)肉類，雞蛋和堅(jiān)果；

3，吃各種顏色的蔬菜；

4，避免加工食物，精制谷物和面食；

5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。

最重要的一點(diǎn)是：不要讓自己餓到，每次都要吃夠。

不攀比，懂得恢復(fù)與休息

有些跑者為了追求成績(jī)，追求PB，每個(gè)月的跑量非常大，導(dǎo)致身體非常疲勞。聰明的跑者應(yīng)該清楚知道自己的身體狀態(tài)，知道如何安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，不跟隨別人的跑步步伐，不攀比跑量，不攀比跑步成績(jī)，不攀比參加馬拉松的數(shù)量。

因?yàn)榕芰看螅瑓①愵l繁特別容易受傷。一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)顯示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受傷。

曾經(jīng)聽一位教練說(shuō)過(guò)：恢復(fù)的重要性不亞于跑步訓(xùn)練。因?yàn)闆](méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高。

當(dāng)你跑完，特別是在一次速度訓(xùn)練或者長(zhǎng)距離訓(xùn)練之后，輕微撕裂的肌肉，長(zhǎng)時(shí)間受力的關(guān)節(jié)，枯竭的能源系統(tǒng)需要恢復(fù)和放松。所以你第一時(shí)間應(yīng)該補(bǔ)水，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。

當(dāng)你增加跑量的時(shí)候，需要考慮到身體的承受能力。因?yàn)槿绻麤](méi)有足夠的休息，你的身體會(huì)提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而沒(méi)有讓身體得到恢復(fù)，那么傷病就會(huì)在所難免。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)更加注重休息，特別是在一場(chǎng)艱苦的訓(xùn)練之后，這樣才能確保自己第二天還能正常訓(xùn)練。而我們作為業(yè)余跑者，不要擔(dān)心休息會(huì)降低你的體能或者速度。

總之，業(yè)余跑者跑步并不是為了追求競(jìng)技水平，只有遠(yuǎn)離傷病的困擾，它才能帶來(lái)更大的健康和快樂(lè)。

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