最近健身的小伙伴們問(wèn)小編：

問(wèn)一個(gè)人胸的哪一個(gè)部位最難練

80%的回答會(huì)是上胸，其次是中縫！

因?yàn)?span>胸肌是一塊很大的肌肉，分上、中、下三大部分，它生長(zhǎng)順序就是從下至上，從外側(cè)到內(nèi)側(cè)。

當(dāng)然有的人天生上胸就比較發(fā)達(dá)，但大部分人的胸肌上部都是處于薄弱狀態(tài)，這會(huì)讓胸型看著有些下垂，只有足夠飽滿的上胸才會(huì)讓我們的胸型更好看。

還有就是訓(xùn)練動(dòng)作的原因：

很多人練胸會(huì)選擇杠鈴臥推，因?yàn)楦茆徶亓看?，?duì)肌肉刺激足！但是想練上胸的話，使用啞鈴要比杠鈴要好一點(diǎn)，因?yàn)閱♀弮墒值木嚯x可以縮短，可以在動(dòng)作結(jié)束擠壓胸部，而杠鈴的全程握距始終一樣，想擠都沒(méi)辦法擠，再加上本身杠鈴重量就比啞鈴大，更是難上加難！

要如何更針對(duì)上胸呢？四哥告訴你，不僅要練得好，還要練得聰明。

一般來(lái)說(shuō)，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過(guò)份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向于平板臥推、什么樣的角度才是最好的呢？

經(jīng)過(guò)實(shí)踐證明：上斜角度30度是訓(xùn)練胸肌中上部的最佳選擇（小于30度可能傾向于中部肌肉），上斜角度在45度時(shí)對(duì)鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超過(guò)45度三角肌前束會(huì)承擔(dān)過(guò)大壓力）

所以：要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。

單純以上胸部的刺激來(lái)說(shuō)，反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛。這是因?yàn)槭艿缴闲夭康睦w維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來(lái)幫助肩關(guān)節(jié)前屈，隨著反手握杠，通常落杠的位置會(huì)比一般臥推更低一點(diǎn)，這時(shí)上胸部的參與會(huì)更多，研究顯示，反手臥推對(duì)上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%。

和反握臥推一樣！靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來(lái)幫助肩關(guān)節(jié)前屈，把纜繩調(diào)至低位進(jìn)行夾胸的動(dòng)作更能刺激你的上胸??！

利用T形杠鈴來(lái)進(jìn)行斜推可以很好的鍛煉我們的胸肌上部，你可以采用單手或者雙手來(lái)進(jìn)行。

T杠斜推時(shí)手的路徑跟“上斜臥推”沒(méi)有多大的不同，由于T杠肩推不是往頭頂正上方推，胸大肌上側(cè)會(huì)較多參與動(dòng)作，同時(shí)因?yàn)闆](méi)有凳子的制約，肩胛骨可以自由移動(dòng)，對(duì)肩膀也更友善。

  1.坐椅不要抬太高  

坐椅抬得越高

前臂受力越大

胸部發(fā)力感自然就弱了

  2.動(dòng)作低點(diǎn)小臂不要張得太開  

低點(diǎn)時(shí)張得太開的話

會(huì)對(duì)肩膀關(guān)節(jié)做成壓力

長(zhǎng)期可能出現(xiàn)勞損

  3.在動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)手掌朝天  

在動(dòng)作低時(shí)則手掌朝天

甚至尾指稍高

會(huì)更感受到上胸被扯

  4.上臂應(yīng)該呈30°角彎曲  

看完以后，你還會(huì)羨慕別人練得好嗎？這些知識(shí)點(diǎn)你是不是曾經(jīng)忽略過(guò)，專門挑一天好好訓(xùn)練上胸肌，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的胸圍還有更多可能性！