鍛煉胸肌上部的方法主要有：（杠鈴/啞鈴）上斜臥推、直立（杠鈴/啞鈴）推舉、前傾式俯臥撐這三種。

上斜杠鈴、啞鈴臥推

起始姿勢(shì)：仰臥在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長(zhǎng)凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

動(dòng)作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

起始姿勢(shì)：?jiǎn)♀彽奈恢貌灰^低，兩上臂與地面平行或略低即可。

動(dòng)作過程：向上推舉過程中，手腕可略微內(nèi)屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平臥啞鈴?fù)婆e。

直立杠鈴、啞鈴?fù)婆e

這個(gè)動(dòng)作身是個(gè)綜合的鍛煉動(dòng)作，對(duì)肩和上胸都有很好地鍛煉。

不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。堅(jiān)持鍛煉能很快“淹沒”顯露的鎖骨。

前傾式低俯臥撐

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片，以增加強(qiáng)度。

更多胸肌鍛煉方法，請(qǐng)看《最殘酷、最高效的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃，它會(huì)練到胸部冒煙！》和《胸肌怎樣練成方塊而不是圓形？》這篇文章。

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