健身雖好，不可貪練！

有新聞報(bào)道：

男子半小時(shí)做700個(gè)俯臥撐后，

肌肉溶解突然倒地，

下面一起來看看這個(gè)視頻：

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肌肉溶解癥是什么鬼？

肌肉溶解癥全名“橫紋肌溶解癥”，

是一種由于外界過量刺激導(dǎo)致的

肌肉整體系統(tǒng)出現(xiàn)崩潰、肌肉膜通透性開始變化。

本來維持肌肉膜穩(wěn)定的鉀離子

開始成片往細(xì)胞膜外擴(kuò)散，

導(dǎo)致的結(jié)果就是肌肉從整體的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)

崩潰成了小部分一小部分的蛋白質(zhì)。

這些蛋白質(zhì)從崩潰的肌細(xì)胞膜

擁擠著沖向血液，把血液變得非常粘稠，

然后涌向全身各個(gè)器官。

這樣的結(jié)果

就是心臟和肺的負(fù)荷急劇增大，

如果身體處于一個(gè)比較弱的狀態(tài)，

那么很容易出現(xiàn)心肺衰竭，從而導(dǎo)致死亡。

與此同時(shí)，

由于腎無法過濾這些蛋白，

那么它只能把這些蛋白全排出來，

于是就出現(xiàn)了橫紋肌溶解癥的

一個(gè)特征——可樂狀尿液，

伴隨著的還有肝臟的衰竭。

而在日常運(yùn)動(dòng)中，

可能最嚴(yán)重的后果就是肌肉溶解了

死亡率最高的后天性肌肉損傷之一，

國內(nèi)關(guān)于肌肉溶解的報(bào)道也不少。

案例一：

17歲少女運(yùn)動(dòng)后肌肉溶解住院，如今輪椅度日

17歲的女生因?yàn)閯偢呖纪辏?/p>

偏胖的她于是她辦理了健身卡，

開始了自己的“瘦身計(jì)劃”。

健身訓(xùn)練的第一天，

她在做完一個(gè)小時(shí)的動(dòng)感單車后，

就感覺肌肉非常酸痛。

而她以為是正常肌肉酸痛，

在后面幾天里她的酸痛越來越嚴(yán)重，

雙腿像灌了鉛一樣沉重。

沒想到四天后小便變成了醬油色，

到醫(yī)院后被診斷為“橫紋肌溶解癥”，

經(jīng)過搶救治療后才恢復(fù)過來。

（圖片來源：重慶日報(bào)）

案例二

大學(xué)生連續(xù)健身三天被下病危通知書

大學(xué)生小趙以前有健身過，

因?yàn)閷W(xué)習(xí)的原因就中斷了很久。

由于放假的原因在此開始健身。

這一練就是連續(xù)三天，

練完后就覺得胳膊沒勁疼痛，

他以為是運(yùn)動(dòng)之后的正常反應(yīng)。

第四天就覺得很不舒服，

胳膊都腫了尿量很少，

尿液的顏色也不對了。

去醫(yī)院檢查診斷因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量，

導(dǎo)致的橫紋肌溶解，

醫(yī)生讓他立即住院，還下了病危通知書。

案例三

中國21歲MMA綜合格斗新星楊建兵去世

或因橫紋肌溶解致命

據(jù)外媒報(bào)道，

年僅21歲的中國綜合格斗新星楊建兵，

在備戰(zhàn)ONE Championship馬尼拉賽期間

出現(xiàn)意外情況，經(jīng)醫(yī)院搶救后因心肺衰竭不治身亡。

相關(guān)人士分析，楊建兵的死亡

與減重過程中的橫紋肌溶解有關(guān)。

備賽期間不科學(xué)減重導(dǎo)致的

肌肉溶解癥才是真正的幕后黑手。

哪些人群容易得“橫紋肌溶解癥”？

1、平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然一下運(yùn)動(dòng)量過大

所以保持規(guī)律的健身習(xí)慣很重要，

現(xiàn)在很多人平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，

周末狂運(yùn)動(dòng)也是不對的。

2、健身裝逼

一次性完成大量高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，

不注重訓(xùn)練的科學(xué)性，

沒有組間休息、不喝水、不補(bǔ)充能量等。

現(xiàn)實(shí)中絕大部分運(yùn)動(dòng)者引起肌肉溶解，

是由于突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、過度運(yùn)動(dòng)，

或運(yùn)動(dòng)未補(bǔ)充足夠營養(yǎng)導(dǎo)致的。

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當(dāng)然肌肉溶解也只是危害之一

 那么健身過度，

對身體還有怎樣的危害呢？

1、神經(jīng)功能癥

運(yùn)動(dòng)過量可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)功能癥，

使你的反應(yīng)能力下降，

平衡感降低，肌肉的彈性減小。

健身過度時(shí)腦垂體功能會(huì)被抑制，

影響身體激素分泌、體力恢復(fù)差，

甚至有些人會(huì)出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。

過度訓(xùn)練意味著

各關(guān)節(jié)訓(xùn)練時(shí)發(fā)生碰撞的次數(shù)增加，

加劇關(guān)節(jié)磨損。

關(guān)節(jié)磨損后

不僅難以復(fù)原而且容易受傷，

還可能會(huì)造成風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等并發(fā)癥。

超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)造成腎上腺素分泌過多，

從而加快心臟跳動(dòng)的速度，

影響心臟的供血功能，

輕者出現(xiàn)心臟疼痛，

嚴(yán)重者易造成心臟跳停至猝死 。

怎樣衡量運(yùn)動(dòng)是否過度呢？

有人總結(jié)了

以下衡量運(yùn)動(dòng)過量的八標(biāo)準(zhǔn)，

如符合2條以上可確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過量。

自己可以根據(jù)以上8條

來看看自己是否運(yùn)動(dòng)過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

2、早上起床時(shí)的脈搏升高。

3、訓(xùn)練情緒下降，易激動(dòng)、發(fā)熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲減退。

8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。

 所以健身請不要猴急，

不要總是希望一個(gè)星期就練成肌肉，

練一天就減10斤肥肉，

一天三頓飯不吃只為減肥等。

健身請以年為單位！

在日常健身訓(xùn)練中請做到以下幾點(diǎn)：

若在某一段時(shí)間內(nèi)工作壓力較大，

那就降低健身的訓(xùn)練頻率，

適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)工作效率，

過量訓(xùn)練只會(huì)讓身體得不償失。

在健身中可以將

輕量日和重量日進(jìn)行交替練習(xí)，

切勿天天進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，

讓身體得不到休息和回復(fù)。

對相同的肌肉塊不建議連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，

可以將全身肌肉分開進(jìn)行練習(xí)。

比如周一練胸，那么周二或周三練手臂，

這樣可以給訓(xùn)練后的肌肉更好的恢復(fù)。

健身訓(xùn)練遵循循序漸進(jìn)的原則，

初學(xué)者建議練一天休一天，

不多練也不少練。

有句話是這么說的，

休息不好練再多也是做無用功。

所以訓(xùn)練期間保證充足的睡眠很重要，

要知道肌肉的增長是在休息時(shí)不是在訓(xùn)練時(shí)。

建議每天保證8個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，

如果確實(shí)工作忙，

也可以利用碎片化的時(shí)間進(jìn)行小憩。

健身訓(xùn)練后的營養(yǎng)攝入也是關(guān)鍵

維持科學(xué)的碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪攝入比例

才能讓疲累的身體盡快恢復(fù)到活力四射的狀態(tài)

碳水化合物應(yīng)攝入一天總熱量的55%~60%

蛋白質(zhì)每天每公斤體重?cái)z入0.8~1.5克  

健身的時(shí)間一定不要超出120分鐘，

一般情況下身體內(nèi)的睪丸酮素僅夠消耗60分鐘

經(jīng)常鍛煉的人也頂多夠消耗90分鐘

所以訓(xùn)練時(shí)間不易過度，

造成身體虛脫是輕影響身體健康是重。

學(xué)會(huì)科學(xué)健身，

讓自己的訓(xùn)練更安全高效。