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交叉綜合癥屬于偏離正常體態(tài)，特別是在側(cè)面觀察時非常明顯。首先我們了解一下正常理想身體姿勢是什么狀態(tài)。所謂理想體態(tài)，從側(cè)面看：如果懸掛一條垂直線，那么這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)略前一點(diǎn)。如上圖。當(dāng)然不是每一個人都會達(dá)到這樣一個完美的姿態(tài)，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因?yàn)椴还鈺绊懨烙^，同時還會給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態(tài)＂作為最終的目標(biāo)，那么我們所要做的就是盡力去向著這個目標(biāo)前進(jìn) 現(xiàn)在我們看一下下交叉綜合癥的體態(tài)特點(diǎn)（上圖）：與理想體態(tài)相比，上圖有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋OL（辦公室女性）經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由于重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，于是會用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅＂的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會導(dǎo)致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強(qiáng)/緊張的肌肉是：髂腰肌，豎棘?。惠^弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。當(dāng)神經(jīng)對一塊肌肉的控制增強(qiáng)，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強(qiáng)并縮短，那么就會減少對于拮抗?。ㄍ未蠹。┑目刂?。腹肌被拉長，控制變?nèi)酰敲瓷窠?jīng)對于它的拮抗?。ㄘQ棘?。┛刂苿t增強(qiáng)。 下交叉綜合癥的不良影響 如果經(jīng)常處于骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時的動態(tài)姿勢。同時因?yàn)橹匦牡母淖儯赡苓€會引起膝關(guān)節(jié)超伸。 改善上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法 首先通過體位分析來判斷體位是否處于不良姿態(tài)。了解肌肉的不平衡，然后針對這個情況進(jìn)行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態(tài)伸展30秒，避免出現(xiàn)劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法： 髂腰肌 收縮動作：髖屈曲 拉伸動作：髖伸展 方法 1： 方法2：如果穩(wěn)定性稍差，可以跪在墊子上進(jìn)行拉伸 方法3: PNF PNF全稱是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法＂，這個方法本身是應(yīng)用于物理治療的康復(fù)治療。但是后來發(fā)現(xiàn)它對于肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動拉伸，同時還需要會員的主動收縮。它的原理是：肌肉在收縮之后放松的一瞬間，再進(jìn)行伸展，會將肌肉拉伸的范圍增加更多。 1.首先將髖關(guān)節(jié)向后拉伸來到最大范圍，保持15秒 2.然后告訴患者大腿向前用力，與你向后的力量做對抗，保持6秒 3.讓患者放松，繼續(xù)向后拉伸直到最大范圍，保持10秒 4.重復(fù)步驟2和3 在拉伸過程中，一定注意要經(jīng)常詢問患者的感覺，如果出現(xiàn)疼痛或不舒服要及時調(diào)整手法。 豎棘肌 收縮動作：軀干屈曲 拉伸動作：軀干伸展 方法1：坐在墊子上 方法2：坐在椅子上 方法3：在球上 需要強(qiáng)化的肌肉是腹肌群和臀大肌 腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對于控制身體的穩(wěn)定有非常重要的作用。對于初學(xué)者或會員，一開始很難積極的募集腹橫肌，所以本文會著重介紹募集和訓(xùn)練腹橫肌的方法。 訓(xùn)練方法： 1.腹直肌募集：利用卷腹動作實(shí)現(xiàn)。 開始位置：仰臥，兩腿屈曲，兩手交叉放于胸前。 呼氣：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨離開墊子 難度＋：兩手交叉，放于頭后。注意不要使勁拉頸椎，而要用腹部的力量 難度－：兩手放于身體兩側(cè)
2.腹內(nèi)外斜肌募集。卷腹+旋轉(zhuǎn) 開始位置：同卷腹 呼氣：肩胛骨離開墊子 吸氣：不動 呼氣：軀干轉(zhuǎn)向一側(cè) 吸氣：回到中間，身體不要掉下去 呼氣：軀干轉(zhuǎn)向另外一側(cè)
難度＋：腹斜肌雙腿交叉伸展
3.腹橫肌募集。有三個方法。 ①收腹動作 開始位置：此動作可在任何時候進(jìn)行 吸氣：小腹向外突出 呼氣：用力將小腹向內(nèi)收 然后保持這種收緊得感覺 ②跪姿穩(wěn)定骨盆 開始位置：跪姿，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)保持90度。腹部收回，肚臍向內(nèi)收，保持骨盆中立。 呼氣：將腿向上抬，但是同時保持骨盆不可以有任何的活動（前傾/后傾，左傾/右傾） 吸氣：不動 呼氣：將腿回落，同樣保持骨盆不可以有任何的活動
注意：雖然在這個動作中有髖伸展的動作，但是動作的目的不是訓(xùn)練臀肌，因?yàn)橐刂乒桥璧姆€(wěn)定，而這需要大量的腹部控制用力，腿活動的速度盡量緩慢，如果太快就容易練到臀肌?？梢岳眠@個動作進(jìn)行募集腹橫肌的練習(xí)。 ③平板支撐 開始位置：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在一條直線。腳尖點(diǎn)地，用腹部的力量將身體提起成為一條直線，好像一個平板一樣。 吸氣/呼氣：保持身體不動，不要塌腰和弓腰。 難度－：雙膝著地
難度＋：雙腳尖支撐
4.臀肌募集。雙橋運(yùn)動和球上伸髖 開始位置：仰臥，骨盆中立，膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳放松 呼氣：收腹，卷動骨盆離開地面向上 吸氣：不動 呼氣：卷動下落
球上俯臥伸髖 開始位置：俯臥于健身球上，將腹部置于球上。 呼氣：向上抬腿 吸氣：下落
結(jié)論： 正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機(jī)會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質(zhì)量。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強(qiáng)弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。在開始階段，訓(xùn)練的遞進(jìn)應(yīng)該以會員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在穩(wěn)定越多，身體自身的控制就越差！在日常生活中還是需要靠自身來穩(wěn)定的。 另外，需要提醒的是，上文提到如果已經(jīng)涉及到骨盆過度前傾，出現(xiàn)腰背痛、腰椎間盤突出癥的需要進(jìn)行尋求專業(yè)的康復(fù)師進(jìn)行針對性處理。 精彩歷史文章： ICF在康復(fù)醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用 解剖|詳講神經(jīng)傳導(dǎo)通路（感覺上行傳導(dǎo)和運(yùn)動下行傳導(dǎo)） 如何辨別是肌肉問題還是關(guān)節(jié)所造成的問題 一首醫(yī)護(hù)版《我們不一樣》獻(xiàn)給大家 調(diào)節(jié)姿勢緊張的模式和關(guān)鍵部位 康復(fù)新進(jìn)展——三維康復(fù)訓(xùn)練 必看|肩肱節(jié)律是什么？如何進(jìn)行徒手糾正？ .............. |
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