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文章作者：陳猛，來源：Walk To Health健康管理工作室，文章已獲得作者授權(quán)。 此運動康復(fù)專欄會聯(lián)合北京健行者運動康復(fù)認(rèn)可的全國各地康復(fù)大咖一起為大家分享干貨，希望大家學(xué)會、用好、健康。 .................................................................................................................... 引言 “真人之息以踵，眾人之息以喉?！?/strong> ────《莊子 大宗師》 在十九世紀(jì)二十年代，傳奇的藏地探險家大衛(wèi)·尼爾（Alexandra David-Neel）在她的書《與西藏的巫師和魔法師一起》描寫到在西藏旅行期間，她遇見了一位在沙漠中獨自快速行進(jìn)的喇嘛。 “他像一個球在彈跳著前進(jìn)！”她這樣寫道，他每一步都是輕輕拂動，比一行人騎在馬上還要快，又似乎處于恍惚的狀態(tài)，對周圍的事物毫無察覺。 最后，她了解到這種非凡的能力不是有氧運動練就的；它是呼吸法，對生命氣息的控制。就好像坐在地上的小坑里，運用呼吸和精神控制去啟動生命氣息的能量來幫助身體離開小坑。 ................................................................................................................. 對于大部分人來說除了一些遺傳性、病理性（關(guān)節(jié)炎，腫瘤，骨質(zhì)疏松）、心理壓力、外傷、骨關(guān)節(jié)錯位、神經(jīng)肌肉控制不足等因素，很多人腰痛真正的原因是日常生活中我們經(jīng)常做而又做錯的一些事情：呼吸、步態(tài)（走路）、姿勢（坐、站、躺）。下面就帶你認(rèn)識一下為什么不良的呼吸會引發(fā)腰痛。 首先，您真的了解呼吸嗎？ 說起呼吸很多人都會很不屑得說：“呼吸嘛，人人都會，我每時每刻都在呼吸，沒什么特別的。” 事實真的如此嗎？有個詞語叫”大道至簡“，最簡單的事情往往蘊藏著最深奧的道理。在世界各地的傳統(tǒng)訓(xùn)練當(dāng)中，呼吸技巧是一種重要的訓(xùn)練手段。 大多數(shù)東方哲學(xué)都認(rèn)為，我們生活在能量的海洋里，我們通過呼吸吸收并激發(fā)這種能量。印度的瑜珈稱這種能量為普拉納（prana），中國的氣功、武術(shù)和中醫(yī)，稱這種能量為氣。夏威夷的胡納（Huna）稱此為魔力（mana），在夏威夷的語言當(dāng)中，表示思想的詞是mana-o。 呼吸是從出生后我們學(xué)會的第一個動作，也是我們生存的基本動作，我們平均每天呼吸21000次，以一生80歲來計算，呼吸的總次數(shù)竟是約5.2億次。呼吸模式產(chǎn)生錯誤時，會在不自覺的情況下給予身體大量的錯誤信息與壓力累積，進(jìn)而產(chǎn)生各種疼痛和身體功能的異常。比如：
第二，我們來談一談，常見呼吸模式分類。 常見的呼吸模式可簡單分為： 胸式（頸式）呼吸 腹式呼吸 注：也有說分為：胸式、腹式、肋骨式和完全呼吸四種。 單獨的或過度強調(diào)其中一種模式都會造成呼吸的問題。只訓(xùn)練胸式呼吸會導(dǎo)致主要呼吸肌橫膈膜沒有充分使用，輔助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等）代償發(fā)力過多，這是很多人肩頸疼痛的原因。只訓(xùn)練腹式呼吸會因缺乏上胸的擴(kuò)張造成肋骨以及胸椎的活動度出問題，引發(fā)腰部和頸部疼痛。良好的呼吸模式應(yīng)該是胸式和腹式共同參與的而不是僅僅推崇某一種呼吸模式。 第三，我們看一看，呼吸與腰痛。 人體最主要的呼吸肌肉是橫膈膜，在早期的姿勢發(fā)育中，橫膈膜的主要功能是作為呼吸肌。隨著中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育成熟，身體動作從爬行、翻滾過渡到直立行走，此時的橫膈膜發(fā)展出維持呼吸和穩(wěn)定身體姿態(tài)的雙重功能。 在良好的呼吸模式中，處于軀干中的橫膈膜與骨盆底肌應(yīng)該是水平的，這個時候橫膈膜、骨盆底和腹橫肌會調(diào)控出最佳的腹內(nèi)壓，讓腰椎和骨盆處于穩(wěn)定的狀態(tài)。穩(wěn)定狀態(tài)的軀干能承受的壓力高達(dá)1200磅（深蹲的世界記錄是1260磅，這是在動態(tài)時軀干承受的壓力，靜態(tài)支撐時會更大）。 如果呼吸時橫膈膜發(fā)生異?；顒樱ㄈ缥鼩饣虮餁鈺r，無法充分下降），則會使胸腔和骨盆底處在異常位置；如圖B所示的“Open scissors syndrome”，造成腹內(nèi)壓不足，腰椎過于前曲，是形成腰痛的潛在因素。 上圖是一項關(guān)于橫膈膜與腰痛的研究結(jié)果，圖中月牙型部分代表在呼吸時橫膈膜的活動幅度。圖A是健康人呼吸時橫膈膜活動幅度，圖B是腰痛患者呼吸時橫膈膜的活動幅度。通過圖中對比可知腰痛患者呼吸時橫膈膜的活動范圍明顯減小。研究結(jié)果顯示橫膈膜的功能異常會影響胸腔和骨盆的位置，增加下背痛（腰痛）發(fā)生的機(jī)率。 第四，我們分析一下呼吸的生物力學(xué)。 呼吸是氣體吸入和呼出肺部的機(jī)械性過程，根據(jù)呼吸時的強度，可以分為安靜呼吸和用力呼吸。安靜呼吸發(fā)生在相對靜止的活動中，用力呼吸發(fā)生在用力的活動中，需要快速且大量的交換氣體（運動和某些呼吸疾?。?/p> 呼吸包含兩個重要的過程：吸氣和呼氣，吸氣是讓氣體進(jìn)入肺部的過程，呼氣是讓氣體呼出肺的過程。呼吸遵循波爾定律：氣體的體積和壓力成反比。吸氣時胸廓和胸腔體積擴(kuò)張，橫膈膜的圓頂下降，這兩個因素增加了胸腔的體積，然后肺內(nèi)的壓力下降，氣體進(jìn)入肺部，類似于注射器將氣體或者液體吸入空腔。 呼吸時，通過收縮胸腔和肺部把集體送出體外，安靜呼氣是一個被動過程，不需要肌肉收縮，依靠肺部、胸腔和被牽拉肌肉的回彈，類似于氣球放氣的過程。用力呼氣（咳嗽、打噴嚏、吹蠟燭等），需要用到呼氣的肌肉，例如腹肌的收縮。 第五，我們一起來評估一下呼吸的模式。
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人呼吸普遍很淺，大多數(shù)人以胸式呼吸為主。究其原因是因為現(xiàn)代人久坐不動造成圓肩駝背體態(tài)，導(dǎo)致頸部、肩部出現(xiàn)肌肉的不平衡，胸廓出口減小壓迫膈神經(jīng)，膈神經(jīng)損傷導(dǎo)致膈肌的半側(cè)癱瘓或雙側(cè)損傷，腹式呼吸減弱，漸漸演化成胸式呼吸為主。
胸式呼吸只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣，再加上現(xiàn)代都市空氣污染嚴(yán)重，身體攝取不到充分氧氣，進(jìn)而影響到血液輸送養(yǎng)分和細(xì)胞活性，導(dǎo)致很多健康問題的出現(xiàn)。所以說簡單的呼吸蘊藏著大學(xué)問，人的一呼一吸承載著生命的能量，一定要好好的練習(xí)呼吸。練習(xí)之前先講一下如何評估呼吸障礙。 第六，學(xué)習(xí)下呼吸功能的評估（坐位）
進(jìn)行評估時受測者采取坐姿，評估者站在受測者后方，雙手平貼于受測者兩側(cè)肋骨，下部兩手大拇指在背部中線互碰，受測者保持自然的呼吸。 正確的呼吸模式： 肋骨下部兩側(cè)對稱橫向擴(kuò)張（兩大拇指間距離3-5公分）、肋骨沒有上移，無聳肩。 錯誤的呼吸模式：
第七，我們來學(xué)習(xí)下，呼吸模式障礙的矯正。 3D呼吸訓(xùn)練 3D呼吸訓(xùn)練分解動作 ①坐在泡沫軸一端，雙手放在兩側(cè)支撐身體，慢慢平躺在泡沫軸上，頭部不要懸空。將軀干想象成一個有六個面的盒子，分別是前后（腹、背）、兩側(cè)與上下（頭、腳），將一只手放在胸口，一只手放在肚臍下方的腹部上。 ②做四到五次呼吸，吸氣時讓身體在前后兩個面擴(kuò)展。腰部能向下壓泡沫軸，腹部遠(yuǎn)離脊椎，呼氣讓兩個面距離縮短。
③將兩手放在腋下，胸腔最寬的部位，做四到五次呼吸，讓橫膈膜在兩手之間擴(kuò)展。吸氣時手能否感覺到肋骨的擴(kuò)展，很細(xì)微。
④將一只手放在咽喉下方的鎖骨上，一只手放在腹部下方的恥骨上。做兩道三次呼吸，吸氣時能感覺到肺部的氣充飽上升到鎖骨部，向下能達(dá)到盆腔底，呼吸能達(dá)到全身的長度。
3D呼吸 將雙手放在腹部，做一個深層集中的呼吸，吸氣時達(dá)到身體的六個面。呼氣時發(fā)出有力的噓、唏、哈聲音，加強下腹部深層肌肉的感知能力。用力呼氣時，感受一下微微擠壓脊椎、骨盆底的感覺。做四到五次。
吹氣球 動作禁忌人群：高血壓患者 屈膝屈髖90度，腳蹬墻面，膝關(guān)節(jié)之間可以放一個球或者泡沫軸，微微發(fā)力，激活骨盆滴肌。保持腰部平貼床上，一手扶住氣球，一手與軀干成90度夾角放在空中，用力完全的吸氣吐氣把氣球吹圓。每一組把氣球吹滿后正常呼吸一次，做3到5組
緩慢勻速的吹氣球是放松神經(jīng)系統(tǒng)最好的方法之一。當(dāng)我們身體存在慢性疼痛時，交感神經(jīng)會變得更加緊張，導(dǎo)致心率、呼吸頻率加快，這時候呼吸會變得很淺，肋骨無法隨著呼吸下降，下背部肌肉緊張導(dǎo)致腰椎前曲角度變大，慢慢的吹氣對緊張的腰部肌肉有一個很好的放松作用，吐氣之后的暫停會給神經(jīng)系統(tǒng)一個休息的信號。
在吹氣球時通過完全的吐氣，可以排空平時因淺呼吸殘留的空氣，橫膈膜能回到最放松的位置，有利于脊柱和肋骨回到最佳位置。氣球在呼氣時形成的阻力能夠有效的激活腹橫肌和骨盆底肌肉，同時還能募集到更多的腹部肌群發(fā)力，讓核心更加穩(wěn)定，這樣能夠有效的緩解腰部疼痛。
瑜伽大師希瓦南達(dá)(Swami Sivananda)說過：“如果你能控制呼吸，你就能完全控制宇宙、精神和物質(zhì)的所有力量。”中國也有句古話叫“氣長則壽命長”。良好的呼吸模式不僅能有效地增加身體的氧氣供給，凈化血液、強化肺部，還能穩(wěn)定核心、提高動作效率預(yù)防下背痛。希望本篇文章提供解決方法能幫到飽受慢性腰痛折磨的人群，下一篇文章會分享一些關(guān)于姿態(tài)和腰痛的文章。僅是一家之言，如有不足，歡迎留言交流。 今天的呼吸就和大家分享到這里，如果你學(xué)會了或?qū)δ阌袔椭瑲g迎點贊，據(jù)說學(xué)習(xí)+ 分享是知識傳播最好的方式呢！ |
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