|
在各項肌肉訓練中，練出腹肌是很多健身愛好者的首選。 精致有型的巧克力腹肌不僅好看，而且有助于增強核心力量，保持下背部和腹部的健康及完整性。許多下背部損傷是因為腹部肌肉弱，而不是豎脊肌不夠發(fā)達。 練腹只需要行動，不需要理由。下面，小編推薦6個力量訓練常用到的練腹動作，只要能堅持練習，你也能練出塊狀分明的巧克力腹肌！ 卷腹（平凳） 鍛煉的主要肌肉：腹直?。ㄉ喜亢椭胁浚?/p> 開始姿勢 1. 平躺在腹肌練習長凳上，膝蓋彎曲，雙腳固定在腳踝墊下。 2. 雙手和雙臂放在頭部后面。 練習技巧 1. 使用上腹部力量將頭和肩部從腹肌練習長凳上抬起。 2. 當腹直肌達到最大程度的收縮時，保持1 ～ 2 秒并返回到 開始姿勢。 3. 為了保持工作肌肉緊張，不要讓軀干（上斜方肌和肩膀）與長凳接觸。 4. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。 諾德士卷腹 鍛煉的主要肌肉：腹直肌（上部和中部） 開始姿勢 1. 坐在卷腹練習架的座位上。 2. 此時，胸墊應(yīng)該牢牢地靠在胸前。 3. 雙手放在胸墊的背面作為支撐。 練習技巧 1. 向前彎曲軀干，直到腹肌最大限度地收縮。 2. 在執(zhí)行該動作時，從肺部呼出所有空氣。 3. 慢慢地返回到起始位置，切勿讓負重板相互接觸（保持工作肌肉的緊張）。 4. 重復，直到完成所要求的重復次數(shù)。 滑輪組卷腹 鍛煉的主要肌肉：腹直?。ㄉ喜浚?/p> 開始姿勢 1. 將繩索手柄連接到頭頂上方的滑輪上，用正握姿勢握住手柄。 2. 在脖子后面抓住繩子，并跪在離滑輪訓練架約1 英尺（30 厘米）處。 練習技巧 1. 彎腰，直到腹部最大限度地收縮。 2. 在執(zhí)行該動作時，從肺部呼出所有空氣。 3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。 4. 目的是以受控的方式執(zhí)行該練習，并在整個動作中保持工作肌肉的緊張。 抬膝（平凳） 鍛煉的主要肌肉：腹直?。ㄏ虏浚?/p> 開始姿勢 1. 坐在平凳的一端，雙手放在臀部后面，以支撐身體。 2. 身體向后傾斜，直到軀干與長凳大致成45 度角。 3. 伸展雙腿，直到幾乎完全伸直。 練習技巧 1. 將膝蓋提向胸部。 2. 當膝蓋接近胸部時，彎曲頸部，讓頭部彎向膝蓋（這將確保最大的腹部收縮）。 3. 返回到開始姿勢。 4. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。 懸垂抬腿 鍛煉的主要肌肉：腹直?。ㄖ饕窍虏浚⑶颁徏?/p> 開始姿勢 1. 抓住懸垂抬腿訓練架的手柄，用雙臂支撐自己的體重。 2. 讓軀干垂直下垂。 3. 在整個動作過程中保持膝蓋略微彎曲，以防止在下背部產(chǎn)生任何不必要的壓力。 練習技巧 1. 使用腹部力量，慢慢地將雙腿抬高到髖部的水平高度。 2. 保持這種姿勢收縮一會兒，然后慢慢地將雙腿降低到起始位置。 3. 重復該動作，直到完成所要求的重復次數(shù)。 對角線仰臥起坐 鍛煉的主要肌肉：前鋸肌、腹直?。ㄖ饕巧喜浚?/p> 開始姿勢 1. 躺在腹肌練習板或地板墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。 2. 將左腳踝橫放在右膝蓋上，應(yīng)該形成一個三角形。 3. 將右手放在頭后，左手放在墊子上提供支撐。 練習技巧 1. 沿對角線方向卷曲軀干，將右肩帶向左膝蓋。 2. 一旦達到最大收縮，保持1 ～ 2 秒。 3. 返回到起始位置（絕不允許雙肩碰到墊子），然后重復，直到完成所要求的重復次數(shù)。 4. 轉(zhuǎn)換身體姿勢，在另一側(cè)重復。 |
|
|
