直立深屈體姿勢。這個(gè)姿勢有三個(gè)要點(diǎn)。1.直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側(cè)。2.吸氣。呼氣，與此同時(shí)身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數(shù)秒鐘。3.吸氣，慢慢直起身，回復(fù)到動作（1）的姿勢。做一次瑜伽深呼吸，然后重復(fù)上述的屈體動作。初學(xué)時(shí)，屈體姿勢可重復(fù)做三次，待熟練后，便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

在練習(xí)直立深屈體姿勢時(shí)，注意不要以腰部為支點(diǎn)前屈，而要以髖部為支點(diǎn)前屈。同時(shí)，動作不要太猛烈，如果無法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強(qiáng)形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時(shí)要把注意力集中在尾骨。

背部伸展姿勢。仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側(cè)，邊吸氣邊坐起來。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直。保持該姿勢幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢。這時(shí)做一次瑜伽深呼吸，接著重復(fù)做上述動作，反復(fù)六次。

練習(xí)背部伸展姿勢時(shí)動作不要太猛，緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無法扳到腳底，則以感覺舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢時(shí)，要注意控制動作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。

貓弓背姿勢。雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成“鞍形背”姿勢接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎。做完后再度吸氣，重復(fù)做上述動作，重復(fù)次數(shù)以舒適為度。

在練習(xí)貓弓背姿勢時(shí)，收縮腹部和骶部向下彎的同時(shí)，也要繃緊肝門和陰道肌肉。

龜姿勢。這個(gè)姿勢有兩個(gè)要點(diǎn)。1.雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳后跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳后跟。2.先吸氣，后呼氣，雙手分抓住腳后跟不放，軀干前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動作，腳仍然保持放在地上，保持這一姿勢幾秒鐘，然后再次吸氣，直起身，依然坐回到腳后跟上此姿勢可在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。

在做前翻滾動作時(shí)，腳不能離地，只是象征性做前滾翻。

蝙蝠姿勢。這個(gè)姿勢有三個(gè)要點(diǎn)。1.坐在練操席上，盡量把雙腿叉開，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然后呼氣。同時(shí)收緊腹肌。接著抬起軀干，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側(cè)，保持這一姿勢幾秒鐘。爾后雙手松開，吸氣，回復(fù)到開始的姿勢。2.換右腿重復(fù)上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復(fù)做，重復(fù)次數(shù)以感覺舒適為度。3.當(dāng)能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢后，把雙腳盡量張開，膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。

做操時(shí)雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

強(qiáng)化腹肌姿勢。仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來；同時(shí)抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平臥在地上；抑制呼吸并盡量長時(shí)間地保持這個(gè)姿勢。然后呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復(fù)到開始的姿勢。

在做強(qiáng)化腹肌姿勢時(shí)，做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開始做第二次，此操可重復(fù)五次。