想要瘦身又懶得做劇烈運(yùn)動(dòng)的MM們，想要美麗卻又不想費(fèi)力的MM們，你們的福利來(lái)了。接下來(lái)小編將為大家介紹幾組簡(jiǎn)單的瑜伽瘦身動(dòng)作，讓大家在慵懶中也可以擁有好身材和美麗。懶蟲MM快學(xué)起來(lái)吧！

一、直立深屈體姿勢(shì)

1.直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側(cè)。

2.吸氣。呼氣，與此同時(shí)身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘。

3.吸氣，慢慢直起身，回復(fù)到動(dòng)作（1）的姿勢(shì)。做一次瑜伽深呼吸，然后重復(fù)上述的屈體動(dòng)作。初學(xué)時(shí)，屈體姿勢(shì)可重復(fù)做三次，待熟練后，便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

特別提示：在練習(xí)時(shí)，注意不要以腰部為支點(diǎn)前屈，而要以髖部為支點(diǎn)前屈。同時(shí)，動(dòng)作不要太猛烈，如果無(wú)法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強(qiáng)形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時(shí)要把注意力集中在尾骨。

二、背部伸展姿勢(shì)

仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側(cè)，邊吸氣邊坐起來(lái)。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直（如圖2）。保持該姿勢(shì)幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢(shì)。這時(shí)做一次瑜伽深呼吸，接著重復(fù)做上述動(dòng)作，反復(fù)六次。

特別提示：練習(xí)時(shí)動(dòng)作不要太猛，緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無(wú)法扳到腳底，則以感覺(jué)舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢(shì)時(shí)，要注意控制動(dòng)作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。、

三、貓弓背姿勢(shì)

雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成“鞍形背”姿勢(shì)接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎（如圖3）。做完后再度吸氣，重復(fù)做上述動(dòng)作，重復(fù)次數(shù)以舒適為度。

特別提示：收縮腹部和骶部向下彎的同時(shí)，也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客，孕期也可做此姿勢(shì)。

四、龜姿勢(shì)

1.雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳后跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳后跟（如圖4）。

2.先吸氣，后呼氣，雙手分抓住腳后跟不放，軀干前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動(dòng)作，腳仍然保持放在地上（如圖5），保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，然后再次吸氣，直起身，依然坐回到腳后跟上（如圖4）此姿勢(shì)可在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。

特別提示：在做前翻滾動(dòng)作時(shí)，腳不能離地，只是象征性做前滾翻。

五、蝙蝠姿勢(shì)

1.坐在練操席上，盡量把雙腿叉開(kāi)，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然后呼氣。同時(shí)收緊腹肌。接著抬起軀干，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側(cè)，保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。（圖6）爾后雙手松開(kāi)，吸氣，回復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。

2.換右腿重復(fù)上述動(dòng)作。昨晚上述姿勢(shì)后做一次瑜伽深呼吸。如此重復(fù)做，重復(fù)次數(shù)以感覺(jué)舒適為度。

3.當(dāng)能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢(shì)后，就做（圖7）：把雙腳盡量張開(kāi)，膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。

特別提示：做操時(shí)雙腿要保持伸展位。如果無(wú)法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動(dòng)作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

六、強(qiáng)化腹肌知識(shí)

仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來(lái)；同時(shí)抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平臥在地上；抑制呼吸并盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)（如圖8）。然后呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。

特別提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開(kāi)始做第二次，此操可重復(fù)五次。

上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨脹腹部，然后是胸部。緩緩呼出時(shí)順序相反。吸氣與呼氣時(shí)間的比例2:3.