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連續(xù)6天鍛煉出6塊你夢(mèng)想的腹肌
我的“滿腹牢騷”
MY ECON 101
我的腹肌向我提起了嚴(yán)重的抗議，事實(shí)上, 對(duì)我們所有進(jìn)行訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，一條在訓(xùn)練生涯中信守的真理是：“不要每天都訓(xùn)練一塊肌肉，那樣將會(huì)防礙肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)”。
所以我沒(méi)有那樣做，我在45天的循環(huán)中訓(xùn)練每塊肌肉，每2~3天訓(xùn)練腹肌和小腿，但我的腹肌在哪里呢？我找不到六塊清楚的腹肌，我開(kāi)始擔(dān)心起來(lái)……
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。85%的男人和女人說(shuō)他們從事鍛煉的一個(gè)最主要的原因就是想要擁有平坦、結(jié)實(shí)的腹部。但是令人失望的消息是將近一半的人說(shuō)他們離纖細(xì)的腰肢都還有很大的一段距離。
幸運(yùn)的是，消除腹部的贅肉不需要很多時(shí)間，也不需要昂貴的設(shè)備……
DAY1LOWER ABS HIGH REPS
第一天 腹肌下部 多次數(shù)
[A]HIP THRUST仰臥直腿上舉
越多越好
MORE IS BETTER
事實(shí)上,“訓(xùn)練只是肌肉增大和增長(zhǎng)力量的催化劑，休息和營(yíng)養(yǎng)才是關(guān)鍵，錯(cuò)過(guò)了恢復(fù)就簡(jiǎn)單的意味著你的肌肉無(wú)法增強(qiáng)。但是腹肌不像身體其他的部位，因?yàn)楦辜≡谏眢w保持一個(gè)良好的姿勢(shì)時(shí)總是處于一種收縮狀態(tài)，無(wú)論是在健身房鍛煉時(shí)還是在每天的活動(dòng)中，這就是腹肌比其它肌群更具耐久力的原因，也解釋了為什么腹肌需要更頻繁的訓(xùn)練和更高的重復(fù)次數(shù)。
仰臥直腿上舉
HIP THRUST
仰臥，兩腿伸直上舉，抬臀部離開(kāi)墊子, 使腿與身體成直角, 在一個(gè)能控制的范圍里活動(dòng)。
仰臥舉腿
REVERSE CRUNCH
仰臥，用你的腹肌下部把骨盆向后旋并抬起臀部離開(kāi)平凳. 使你的膝蓋超過(guò)胸部, 用雙手保持平衡。
DAY1 ROUTINE計(jì)劃
EXERCISE 練習(xí)動(dòng)作 SETS組數(shù) REPS重復(fù)次數(shù)
Hip Thrust 仰臥直腿上舉 3 20 ～ 30
Reverse Crunch 仰臥舉腿 3 20 ～ 30
DAY2UPPER ABS LOW REPS
第二天 腹肌上部 少次數(shù)
4 KEYS TO
THE 6X6 - PACK
WORKOUT
得到6塊腹肌的4點(diǎn)重要因素
如果你決心每天訓(xùn)練腹肌，這種訓(xùn)練方式不是為每個(gè)人設(shè)計(jì)的，按下面的指示鍛煉，你將有最大化的成功率；
每天的目標(biāo)是鍛煉腹肌特定區(qū)域
了解每一個(gè)動(dòng)作的不同之后你就不用再隨便的進(jìn)行腹部訓(xùn)練，在指定的一天中只鍛煉腹部的某一特定區(qū)域。
進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練
相對(duì)于一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間，枯燥的訓(xùn)練，你應(yīng)該在7分種內(nèi)、兩個(gè)不同動(dòng)作中至少完成包括3組高強(qiáng)度訓(xùn)練。
如果你在最后一個(gè)練習(xí)中使用多次數(shù)訓(xùn)練
針對(duì)于腹肌某部分，使用一種完全不同的方法做大量練習(xí)。
在訓(xùn)練腹肌上部、下部和腹斜肌時(shí)用大重量和小重量相互搭配，每六周改變一次訓(xùn)練計(jì)劃。
一個(gè)完善的飲食和有氧訓(xùn)練
這是你能否達(dá)到鍛煉目標(biāo)的關(guān)鍵。
繩索收腹
CABLE CRUNCH
跪姿，使你的背部彎曲，收縮腹肌向下拉繩子, 在此過(guò)程中不要改變手和頭的相對(duì)位置。
負(fù)重下斜仰臥起坐
DECLINE CRUNCH W/PLATE
坐于下斜凳上，軀干向高處卷起，但不要讓背下部著墊，調(diào)整凳子角度升高或者降低難度，保持你的頭和頸在一條直線上，這樣會(huì)避免你的椎骨受到不當(dāng)?shù)膲毫Α?/font>
“腹肌有著平均分布的快肌和慢肌” 奧索里奧說(shuō)， 他排在去年七月美國(guó)NPC冠軍賽前15位，并獲得2003年德州先生全場(chǎng)冠軍。“因此，你可以把目標(biāo)定為不同的肌纖維用多次數(shù)或少次數(shù)的訓(xùn)練方法〔在一周中〕來(lái)幫助你避免過(guò)度訓(xùn)練。”
雖然腹肌是一整塊肌肉，但你仍然可以通過(guò)從不同的角度對(duì)特定的部位有針對(duì)地進(jìn)行訓(xùn)練，在一定程度上就像上斜推舉是側(cè)重于你的胸肌上部，盡管你不可能有孤立的上部和下部腹肌，但專門的訓(xùn)練將對(duì)一方更加有效。因此，在這里建議大家最好采用不同的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。
最簡(jiǎn)單的方法就是∶固定你的軀干上部，并向上提起你的骨盆和雙腳，這將對(duì)腹肌下部也包括了腰的伸肌產(chǎn)生更好效果。當(dāng)你在卷曲肩和胸廓朝向你固定的骨盆和下肢收縮時(shí)，這會(huì)直接作用于腹肌的上部，而沒(méi)有包括腹肌伸肌。因此，前兩個(gè)動(dòng)作針對(duì)于腹直肌的上部和下部，第三個(gè)動(dòng)作發(fā)展腹外斜肌，包括了使一側(cè)的肩膀盡可能靠近另一側(cè)膝蓋〔轉(zhuǎn)軀干〕。
并非適用于每個(gè)人
你可能每天都訓(xùn)練腹肌，但并非意味著你應(yīng)該這樣做。我不會(huì)推薦每一位健美初學(xué)者一周練6天腹肌。奧索里奧建議：一周2～3次整體的訓(xùn)練就能讓你擁有一個(gè)既有力量又有耐力的漂亮腹肌。
對(duì)于那些決心更加頻繁訓(xùn)練腹肌的人來(lái)說(shuō)，我建議你改變訓(xùn)練方法，應(yīng)該把腹部鍛煉分為上部、下部和腹斜肌等主要方面進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。
DAY3轉(zhuǎn)體仰臥起坐
使一側(cè)肩膀向相反方向的膝蓋移動(dòng), 保持手臂在一種固定狀態(tài)下, 不要垂下肘部。
健身球腹斜肌仰臥起坐
保證球在一個(gè)穩(wěn)定的位置，軀干盡可能向高處卷起，使你的肘向腰部方向移動(dòng)。
DAY4懸垂舉腿
腿部伸直，在不搖擺的情況下盡可能地提高雙腿,把你的臀部向前送。屈膝可使動(dòng)作降低難度。
下斜仰臥舉腿
抬起你的臀部和下背部離開(kāi)長(zhǎng)凳，收腹直到能使膝蓋在胸部之上。
DAY5仰臥直腿收腹
雙腳離地，下背部緊貼地板，抬起肩膀離地板20厘米左右。
仰臥屈腿收腹
雙肩離開(kāi)地板，手向上夠，同時(shí)提起上身， 本動(dòng)作在較小的范圍內(nèi)進(jìn)行，雙手不必觸到腳。
DAY6腹斜肌繩索收腹
向下收縮腹斜肌，使肘關(guān)節(jié)觸到另一側(cè)膝蓋
腹斜肌羅馬椅收腹
用緩慢的速度向上卷曲你的軀干，使肘部向腰的方向移動(dòng).
開(kāi)始你的腹肌頻度訓(xùn)練
訓(xùn)練目標(biāo)：在第1天和第4天針對(duì)下腹，第2天和第5天針對(duì)上腹，第3天和第6天針對(duì)腹斜肌。保持每組休息時(shí)間在30～45秒內(nèi)，對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練者可以休息稍長(zhǎng)。
多次數(shù)的腹肌練習(xí)不需要很多器械。所以，在家中或健身房都可進(jìn)行，為了增強(qiáng)阻力而做少次數(shù)的訓(xùn)練日，你就需要在商業(yè)健身房或有著良好設(shè)備的家中進(jìn)行。
難度最大的練習(xí)你應(yīng)該在體力充沛的時(shí)候做，隨著你的力量不斷減退，開(kāi)始做難度較低的動(dòng)作。
如果你能很輕松的完成規(guī)定的次數(shù)，應(yīng)加大難度，把每一次的動(dòng)作放慢，保持更長(zhǎng)的頂峰收縮時(shí)間，減少每組間歇休息時(shí)間，或者替換更難的動(dòng)作。
如果發(fā)現(xiàn)規(guī)定的訓(xùn)練過(guò)難，用更簡(jiǎn)單的動(dòng)作替換， 減少重復(fù)次數(shù)或增加每組休息時(shí)間。
記住，不斷地加大難度至關(guān)重要，當(dāng)你更加強(qiáng)壯時(shí)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度將給肌肉更多的刺激，如果你只是增加次數(shù)，將會(huì)提高肌肉的耐力而并不是你所期望的一個(gè)有著刀刻一般輪廓的腹肌。因此，應(yīng)經(jīng)常改變訓(xùn)練計(jì)劃。
一種對(duì)你的計(jì)劃進(jìn)行改變的方法就是調(diào)整重復(fù)次數(shù)，在健身房中，幾天里使用重物來(lái)鍛煉腹肌，每組做10～12次直到力竭。在一周內(nèi)你應(yīng)該使用大重量和小重量交替來(lái)鍛煉你的腹肌，而得到用不同方式刺激肌纖維的好處。
打亂在家時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃，你可以先做一個(gè)超級(jí)組，在組間沒(méi)有休息，然后在短暫休息后重復(fù)兩次。這些訓(xùn)練應(yīng)該用較短的時(shí)間。“你可以在6組中使用最大的強(qiáng)度，并減少訓(xùn)練時(shí)間。”奧索里奧解釋說(shuō)，這意味著你可以降低乏味感并在更少的訓(xùn)練中釋放出更多的能量。
最后，記住每天的仰臥起坐練習(xí)不會(huì)使腰腹脂肪消失，“無(wú)論多大的腹肌訓(xùn)練量都不會(huì)減少你的脂肪含量”奧索里奧說(shuō)，“局部減脂是一個(gè)神話，你必須做有氧練習(xí)并注意你的飲食，包括選擇足量的低脂肪蛋白質(zhì)的健康來(lái)源，在減少糖的攝入量時(shí)吃不同的碳水化合物，如果你特別希望減脂的話，在一周的時(shí)間內(nèi)再加5節(jié)有氧訓(xùn)練課，每次25～30分鐘并保持在中級(jí)強(qiáng)度的心率區(qū)。”
聽(tīng)起來(lái)好像很累，但最后我告訴大家，我每周開(kāi)始練習(xí)6次腹肌。從今晚開(kāi)始，如果你也決定加入的話請(qǐng)告訴我，看看對(duì)你是否也同樣有效。
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