無(wú)健身不練腿，

可能很多健身新人已經(jīng)聽(tīng)過(guò)這句話了。

深蹲的好處非常多，深蹲時(shí)使用、參與的全身大肌群最多，幾乎全身所有的骨骼肌都參與發(fā)力。而且深蹲是一個(gè)復(fù)雜的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，深蹲時(shí)人體分泌的激素最多，使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

僅僅羅列了這么幾條，你已經(jīng)深刻感受到深蹲作為“力量訓(xùn)練之王”所具有的能量了。

健身房里練深蹲的人不少，但是動(dòng)作真正做到位、做標(biāo)準(zhǔn)的卻不多，特別是很多初學(xué)者模仿別人進(jìn)行深蹲練習(xí)，沒(méi)有去仔細(xì)分析深蹲中的細(xì)節(jié)，導(dǎo)致效果大打折扣。

今天我們來(lái)看看深蹲中最常見(jiàn)的幾種錯(cuò)誤：

A、杠桿中心點(diǎn)不對(duì)，重量分布不均。

這一個(gè)問(wèn)題實(shí)際上很普遍，但我們很多練習(xí)者卻并沒(méi)有太在意這個(gè)問(wèn)題。

很多練習(xí)者一般都是直接走到杠桿前，稍作調(diào)整便開(kāi)始練習(xí)，但有時(shí)杠鈴并沒(méi)有處在你的肩部中心點(diǎn)，偏左或偏右，重量分布不均勻，即使你能保持穩(wěn)定繼續(xù)進(jìn)行深蹲，也會(huì)導(dǎo)致你的左右練習(xí)力量不一致；更危險(xiǎn)的是，在沒(méi)有健身搭檔保護(hù)的情況下，還有可能身體產(chǎn)生傾斜。

B、腳后跟離地。

無(wú)論你是練習(xí)自重深蹲，還是自由深蹲，還是史密斯深蹲，都應(yīng)該保持腳后跟與地面的緊貼！

在初學(xué)者中經(jīng)?？梢钥匆?jiàn)這個(gè)不易被重視的錯(cuò)誤點(diǎn)。

深蹲時(shí)，腳后跟是一個(gè)關(guān)鍵的發(fā)力點(diǎn)，它能有效的把力量從地面?zhèn)鬏數(shù)缴眢w，再?gòu)纳眢w傳輸?shù)礁茆徤稀?/p>

腳后跟離地的危害：

（1）在負(fù)重的情況下，關(guān)節(jié)和肌肉缺乏完整的結(jié)構(gòu)性，有很大概率傷到膝蓋和下背部。

（2）重心會(huì)產(chǎn)生偏離（向前），臀大肌和腘繩肌容易受傷。

有些訓(xùn)練者采取兩種方式來(lái)解決：

第一種是在腳后跟處墊一塊杠鈴片增高。另一種辦法是穿專門(mén)的舉重鞋（深蹲鞋）。

但是，無(wú)論你采取哪種輔助措施，還是要正確地進(jìn)行重心的放置，在進(jìn)行頸后深蹲練習(xí)的時(shí)候，站立重心應(yīng)該放在腳掌“正中線”，或者稍稍偏向腳后跟處。

C、膝蓋內(nèi)扣。

這個(gè)問(wèn)題在深蹲練習(xí)者中也經(jīng)常看到。在進(jìn)行負(fù)重深蹲的時(shí)候，膝蓋向內(nèi)靠攏，這種姿勢(shì)會(huì)使膝關(guān)節(jié)處于一個(gè)非常脆弱的位置。

D、背部彎曲。

應(yīng)該始終保持下背部平直，否則你的腰椎會(huì)受到過(guò)大的壓力。

E、膝蓋不超過(guò)腳尖？

我們經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)深蹲時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖，這種說(shuō)法其實(shí)不完全正確。

說(shuō)膝蓋不能超過(guò)腳尖的，是認(rèn)為會(huì)對(duì)膝蓋造成過(guò)大的壓力，容易造成膝蓋損傷，但如果你做一次正確的深蹲，動(dòng)作以臀部向后下方下沉為主導(dǎo)，重心放在腳部正確的位置，在滿足這兩個(gè)條件時(shí)，即便你的膝蓋超過(guò)了腳尖，通常也不會(huì)對(duì)膝蓋造成過(guò)大的壓力。當(dāng)然，我們最好還是在正確練習(xí)深蹲這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋最好不要超過(guò)腳尖。