深蹲，作為三大經(jīng)典復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，動(dòng)作的價(jià)值和優(yōu)越性早已人盡皆知。不僅能直接刺激到大腿的股四頭肌，股二頭肌以及整個(gè)臀部肌群（通過各種變化動(dòng)作），同時(shí)還能幫助刺激到下背肌群，腹部肌群等全身其他部位。說白了，能讓漢子們擁有古希臘雕塑般的大粗腿（嗯！對(duì)了，有人想補(bǔ)充說還能促睪?。材茏屜胱非蟾纪褂兄律聿牡拿眉垈儞碛型昝赖耐炔烤€條和噴血翹臀哦！

今天宣爺將會(huì)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)深蹲中必須克服的幾大經(jīng)典錯(cuò)誤動(dòng)作，并澄清一個(gè)散播已久的“危言”。

危言

膝蓋不能超過腳尖，否則會(huì)對(duì)膝蓋造成嚴(yán)重傷害。

這是無數(shù)教練或者有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者對(duì)“新人”們的警示。那這個(gè)“危言”是否是一個(gè)擁有普世價(jià)值的通用寶典呢？且看具體的分析：

任何一個(gè)正常人類身軀的訓(xùn)練者嘗試做一個(gè)全蹲（完整深蹲）動(dòng)作，是否發(fā)現(xiàn)若不將膝蓋屈曲直至明顯超越腳尖，這個(gè)動(dòng)作將根本無法完成？根據(jù)危言之說，全蹲動(dòng)作絕對(duì)是糟糕的選擇。

然而，在「強(qiáng)度和體能研究期刊」中的一個(gè)新的研究證明了相反的結(jié)論。研究人員進(jìn)行了生物力學(xué)分析，以確定在限制深蹲(半蹲)和無限制深蹲（全蹲）時(shí)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的最大角度。在進(jìn)行限制深蹲時(shí)，膝蓋不得超越腳趾，而進(jìn)行無限制深蹲時(shí)，受訓(xùn)者蹲下時(shí)須盡可能蹲到最低，膝蓋可以允許超越腳趾。使用杠鈴負(fù)荷為0、1/4體重和一半的體重。無限制的徹底深蹲比有限制的深蹲對(duì)膝蓋產(chǎn)生更大的力量。

其實(shí)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的負(fù)荷，只等于你下樓梯時(shí)所產(chǎn)生的負(fù)荷！事實(shí)上，膝蓋超越腳尖是人類上下樓梯時(shí)的正常行走動(dòng)作。

與之相反，進(jìn)行限制深蹲會(huì)對(duì)髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生最大的負(fù)荷，從而為下脊椎帶來更大的負(fù)荷。這個(gè)問題在進(jìn)行限制深蹲的時(shí)候尤其嚴(yán)重，因?yàn)橄拗屏讼リP(guān)節(jié)不能向前移動(dòng)，可能會(huì)改變負(fù)重者的重心。轉(zhuǎn)移負(fù)重者的重心可能會(huì)導(dǎo)致穩(wěn)定性降低而形成危險(xiǎn)局面，特別是當(dāng)負(fù)重者背上沉重的負(fù)荷時(shí)。在任何運(yùn)動(dòng)中將下背部陷于風(fēng)險(xiǎn)中都是一個(gè)壞主意，因?yàn)檠凳巧眢w最脆弱的部位之一，在抬舉重物時(shí)使用它更是糟透的選擇。

全蹲

半蹲

因此，我們不難得出一個(gè)結(jié)論：無論是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的受訓(xùn)者，千萬別再被這個(gè)危言唬住。全蹲可是訓(xùn)練整個(gè)下半身肌肉的絕佳方法。

接著，我們說說深蹲中的幾大經(jīng)典錯(cuò)誤動(dòng)作，此處宣爺找了豆瓣的西門鏡湖大神的帖子中的部分內(nèi)容來和大家分享：

錯(cuò)誤一：撅屁股

動(dòng)作的錯(cuò)誤是因?yàn)槟愕耐瓮劝l(fā)力時(shí)，腰部卻沒有同時(shí)發(fā)力。因此腿部率先起來而腰部扔呈俯身狀。而正因?yàn)榫锲ü?，又?huì)導(dǎo)致重心前移，造成踮腳的危險(xiǎn)動(dòng)作。這樣做（若加大負(fù)重）會(huì)導(dǎo)致你的整個(gè)腰背肌群受力極度緊張，甚至危害到腰椎。

正確的做法：腰部繃緊的，保證腿部和腰部肌群協(xié)作同時(shí)發(fā)力，向上抬起。

錯(cuò)誤二：弓背，低頭，踮腳

低頭常常使初學(xué)者將杠鈴放在頸椎骨上，并造成劇痛，還會(huì)含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲后腰酸背痛好幾天的緣由。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭稍稍后仰，會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于深蹲動(dòng)作的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。

錯(cuò)誤三：膝蓋超伸（鎖死）

顧名思義，就是在深蹲起身時(shí)，膝蓋過分伸直。假如負(fù)荷較大重量，很容易出現(xiàn)膝蓋損傷。

正確的做法是：在蹲起時(shí)，保證大腿和屁股緊繃的同時(shí)要保持膝蓋微曲，不鎖死膝蓋。

錯(cuò)誤四：下放速度過快

杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

正確的做法：保持慢下較快上的節(jié)奏。

錯(cuò)誤五：膝蓋內(nèi)八字

大家一般向下蹲的時(shí)候膝蓋都是外張的，但是在起來的那個(gè)半程動(dòng)作的時(shí)候，就會(huì)膝蓋內(nèi)收，出現(xiàn)“內(nèi)八字”。尤其出現(xiàn)在后幾個(gè)沒力量的時(shí)候，為了借力，即使是一些有一定經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者也會(huì)不經(jīng)意間內(nèi)摳膝蓋以獲得向上的力量。這樣的做法就是直接磨損膝關(guān)節(jié)。

所以要時(shí)刻謹(jǐn)記黃金鐵律：膝蓋和腳尖方向永遠(yuǎn)保持一致！無論你用何種變化姿勢(shì)都不例外！

深蹲擁有著讓你身材脫胎換骨的魔力，不過，宣爺愿不厭其煩的再次提醒，正確的動(dòng)作才是你將來“變身”的基礎(chǔ)保證！

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