深蹲是運動健身不可回避的一個動作，其好處也不是鍛煉臀腿肌肉那么簡單。長期堅持有規(guī)律地深蹲，不僅刺激全身肌肉增長提高基礎(chǔ)代謝，加速脂肪燃燒，還可以保護膝關(guān)節(jié)，延緩衰老，更能提高男性雄風(fēng)。

但是，前提是深蹲做的標準不犯錯！那么標準深蹲是什么樣的呢？看下圖！

只是知道深蹲標準動作也只是紙上談兵，還要在實際動作過程中來避免常見錯誤，比如：

• 撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，并且很危險。

這時需要在動作過程中不要蹲太低來解決。

• 膝蓋內(nèi)扣

膝蓋一旦內(nèi)扣，對膝蓋的傷害磨損就會增大。

在動作過程中，要保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

• 墊腳尖

墊腳尖的原因一般為三種：1.踝關(guān)節(jié)功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。2.髖關(guān)節(jié)活動度受限，臀大肌緊張。 3.核心力量不足，無法在控制身體穩(wěn)定的情況下完成動作。因為撅屁股，重心前移，所以墊腳尖。

這時需要做的是：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動度，同時增強核心力量。

• 弓背

深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。

動作過程中需要肩胛骨收緊，同時腰部挺直。

在了解深蹲動作之后，來欣賞一下不同的變式深蹲吧，也可以試試自己能做到幾個，當然安全第一，不要一味模仿。

動作一：徒手深蹲

動作二：向后箭步蹲起

動作三：靠墻靜蹲

動作四：高腳杯深蹲

動作五：不對稱深蹲

動作六：保加利亞深蹲

動作七：深蹲跳

動作八：頸后杠鈴深蹲

動作九：頸前杠鈴深蹲

動作十：猴式深蹲

動作十一：相撲深蹲

動作十二：寬距深蹲跳

動作十三：垂直蛙跳

動作十四：半蹲

動作十五：槍式深蹲

動作十六：深蹲開合跳

動作十七：轉(zhuǎn)體深蹲跳

動作十八：靜止深蹲

動作十九：面壁深蹲

動作二十：啞鈴深蹲

動作二十一：助力蹲推

動作二十二：手提箱式深蹲

動作二十三：單臂壺鈴深蹲

動作二十四：跳遠

動作二十五：相撲蹲小跳

動作二十六：壺鈴拋抓深蹲