太極拳是我國(guó)寶貴的民族文化遺產(chǎn)，是中華傳統(tǒng)辯證哲學(xué)思想與武術(shù)、吐納術(shù)、導(dǎo)引術(shù)的完美結(jié)合。它融技擊、健身于一體，深受人民的喜愛(ài)。如何用正確的方法練好太極拳，是練拳者一生夢(mèng)寐的追求。如果沒(méi)有一個(gè)正確的方法去練習(xí)，即使你再勤奮苦練，也很難練出真正的效果。為什么有的練拳多年找不到感覺(jué)？其主要原因是忽視了對(duì)太極拳基本功的訓(xùn)練，基本功就是練好太極拳的根本。只要嚴(yán)格按照太極拳基本功的要求不厭其煩的認(rèn)真研練，然后將基本功體悟出來(lái)的東西運(yùn)用到拳架中，一定會(huì)獲得太極拳的真諦。筆者根據(jù)師父陳正雷老師的教授，結(jié)合多年的練拳和教拳經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勂渚毞ǎ煌字?，敬?qǐng)同仁斧正。

正雷太極書(shū)院張晉僖老師拳照

一、明白練拳中要求的作用。

要深刻理解太極拳“虛領(lǐng)頂勁”、“松肩沉肘”、“含胸塌腰”、“松胯屈膝”、“襠勁開(kāi)圓”等幾個(gè)重要術(shù)語(yǔ)要求的作用，一定要將這些要求體會(huì)到身上，才能練好太極拳。

1、“虛領(lǐng)頂勁”。就是在 臀部放松下坐的同時(shí)百會(huì)穴上領(lǐng)，使頭頸和身體豎直，虛虛地領(lǐng)起精神。目視前方，下骸內(nèi)收，咽喉與百會(huì)穴形成一條線，用后脖輕輕貼衣領(lǐng)，頸椎下沉豎起，要把“領(lǐng)”字理解為“靈”，“頂”字理解為頭頂?shù)摹绊敗?，不是領(lǐng)起或頂起。而是清氣自然上升，頭頂上產(chǎn)生一種輕靈之氣，也就是“頭頂懸”。

2、“松肩沉肘”。就是兩肩關(guān)節(jié)要向下、向外松開(kāi)，兩肘關(guān)節(jié)要向下墜，兩臂抱圓，象抱著氣團(tuán)一樣，抱的感覺(jué)占七成，向外撐的感覺(jué)占三成。松肩和沉肘是相互聯(lián)系的，只有做到沉肘松肩，兩臂才能圓滿松活自然?！八杉绯林狻钡年P(guān)鍵是放松肩井穴、肩胛骨、肘的麻筋穴，要用中節(jié)肘帶動(dòng)兩頭，進(jìn)行松沉，就能使肩、肘、手一線貫通。

3、“含胸塌腰”。“含”就是含住?！八本褪窍蛳碌囊馑肌２灰蜒歼M(jìn)去視為塌腰?！昂亍?，是指兩肩微扣，膻中穴內(nèi)含，夾脊穴后撐，尾閭微向前托，下頦內(nèi)收，以胸部含住且感覺(jué)舒服為宜?！昂亍钡淖饔弥饕欠潘?、蓄勁，不可過(guò)，亦不可不及，過(guò)了則胸部易癟，內(nèi)臟易受到擠壓，損害身體健康，還會(huì)造成外形局促不靈活的現(xiàn)象?！八笔茄狄韵聟^(qū)域整體向下松開(kāi)，腰椎以下松開(kāi)不是由生理前凸簡(jiǎn)單的命門(mén)后撐或是豎直腰桿，而是重在產(chǎn)生松活又松沉之勢(shì)。如果腹部、肋部、胯部、尾閭骨松的不夠，就會(huì)影響腰椎的放松。做好“含胸塌腰”的方法是含胸、沉胯、松腰、斂臀。

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4、“松胯屈膝”。腰部的左右旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，是靠胯關(guān)節(jié)的松活來(lái)完成的。如果兩個(gè)胯關(guān)節(jié)不松活，死頂住骨盆，腰就難以起到車(chē)軸的作用。所謂的胯，系指胯骨上節(jié)，大腿的折疊下陷處。我們通常把腰和腿的部位叫做胯，胯關(guān)節(jié)由骶骼關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、胯骨與脊柱的韌帶聯(lián)合、骨盆等部分組成。行拳時(shí)要著重從大腿根部放松，注意練習(xí)胯關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，就能達(dá)到開(kāi)活兩胯的作用。如果練拳時(shí)真的松開(kāi)胯，尾閭就如一個(gè)鐘錘，向左偏時(shí)左胯落的同時(shí)，右胯進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，尾閭就靠到左邊，由胯帶動(dòng)全身至手和腳。放松腹股溝、會(huì)陰穴和松腰斂臀對(duì)松胯起較大作用。如能做到放松胯關(guān)節(jié)，放松臀部及腰部的肌肉，不頂死骨盆，就能使胯達(dá)到輕靈，腰部沉穩(wěn)。膝是由關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)韌帶等周?chē)M織所組成，活動(dòng)性能好，伸縮力強(qiáng)，是脛腓骨與股骨的結(jié)合部，其作用非常重要。在整套拳架練習(xí)時(shí)，要始終保持一定的彎曲，拳架身法的高低，步法的大小，都與其有直接關(guān)系，腿部支撐力的大小，全身的重量都是由其調(diào)節(jié)來(lái)完成。

4、“襠勁開(kāi)圓”：襠指的是指兩腿夾角之會(huì)陰穴部位。要圓、要虛、要松、要活，避免出現(xiàn)尖襠、塌襠和死襠?！皥A襠”，就是兩胯根與兩膝蓋要撐開(kāi)、撐圓而又相合之意。每逢開(kāi)步時(shí)，一腿實(shí)、一腿虛，虛腳尖里扣，小腿肚和大腿肌才有內(nèi)外旋轉(zhuǎn)之意，再加上會(huì)陰處的虛虛上提，襠部就有圓、虛之感，就可避免尖襠（人字襠）的虛實(shí)不分?！八梢d”和“活襠”，就是胯關(guān)節(jié)與臀部肌肉要放松，不能死頂住骨盆，虛實(shí)要靈活變換。襠部的虛實(shí)變換，不象掛鐘一樣左右擺動(dòng)，在左右變換時(shí)，走的是平行“∞”字，內(nèi)外旋轉(zhuǎn)；在前后變換時(shí)，走的是下弧線。這樣就能避免“死襠”不動(dòng)，虛實(shí)不分，只見(jiàn)上肢活動(dòng)的現(xiàn)象?！八d”是臀部低于膝蓋，膝關(guān)節(jié)有了死彎，步法不輕，煩了轉(zhuǎn)關(guān)不靈的毛病。

站渾元樁或練拳時(shí)一定要認(rèn)真體會(huì)這些要求，堅(jiān)持長(zhǎng)久練習(xí)，不但可以增加腿部的力量，使下盤(pán)穩(wěn)固，還可以充實(shí)丹田內(nèi)氣，使內(nèi)氣壯大飽滿，打通人體的大小周天，達(dá)到周身內(nèi)外呼吸，祛病延年。

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二、掌握練拳中纏絲勁規(guī)律。

纏絲勁是陳式太極拳的精華，太極拳套路里每個(gè)動(dòng)作均由其組成。本人曾多年只練套路，不注重纏絲功的練習(xí)，認(rèn)為只要把拳架練好沒(méi)必要再練纏絲功，每天一遍又一遍地苦練套路，一年一年的流逝過(guò)去，雖也每天堅(jiān)持不斷，但練太極拳水平?jīng)]有明顯的提高。后來(lái)在師父陳正雷老師的指導(dǎo)下，系統(tǒng)給我講解了關(guān)節(jié)活動(dòng)操、渾元樁及五種纏絲法等基本功的作用和練習(xí)方法后，我嚴(yán)格按照師父講的方法認(rèn)真揣摩練習(xí)，使我真正體悟出其中的內(nèi)涵，并將這些感受運(yùn)用到練習(xí)套路中，頓感豁然開(kāi)朗，不但能使拳架做到起止有序，松而不懈，沉而不僵，慢而不散，發(fā)勁時(shí)也能做到快、脆、猛。此時(shí)練拳越練越有興趣，欲罷不能。如何才能找出五種纏絲法的運(yùn)動(dòng)規(guī)律呢？纏絲勁分順纏絲和逆纏絲兩種。在手臂上的具體表現(xiàn)為：在運(yùn)行過(guò)程，掌心由內(nèi)向外翻轉(zhuǎn)為順纏，由內(nèi)向外翻轉(zhuǎn)為逆纏。如云手一勢(shì)，雙手在胸前做正面纏絲時(shí)，手下沉走下弧向里合勁至小腹前為順纏，然后穿掌向外翻上掤拉開(kāi)為逆纏。在腿上表現(xiàn)為：凡腳尖往里合為逆纏絲勁，往外擺為順纏絲勁。在練習(xí)纏絲勁中，必須吃透“其根在腳，主宰于腰，行于手指”順逆纏絲勁的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，腳要有蹬地的感覺(jué)，身上要有節(jié)節(jié)貫穿、螺旋走弧線及以內(nèi)催外的感覺(jué)，由下到上，由上而下逐個(gè)傳遞，一絲一毫都不能放過(guò)。如此就能練出以身領(lǐng)手，以腰為軸，纏繞圓轉(zhuǎn)，外形走弧線，內(nèi)勁走螺旋的一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的纏絲勁，達(dá)到一動(dòng)全動(dòng)，周身相隨，周身無(wú)處不是圓的太極拳高級(jí)境界。

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三、理解練拳中放松的內(nèi)涵。

放松是提高太極拳質(zhì)量的首先條件，不放松就會(huì)全身僵硬，僵硬則氣血不通，行止笨拙，反應(yīng)遲鈍，就練不出松活彈抖的太極內(nèi)勁。內(nèi)勁是放松狀態(tài)下產(chǎn)生的力量，是一種既不僵硬，也不疲軟而介于二者之間的柔和狀態(tài)，它帶有彈性與韌性的勁，這種勁，柔中有剛，剛中有柔，如棉里裹鐵，無(wú)堅(jiān)不摧。柔與剛，松與緊是矛盾統(tǒng)一的兩個(gè)方面，不是絕對(duì)的，在一定程度才可以相互轉(zhuǎn)化。在行拳運(yùn)化時(shí)以柔為主，柔中有剛，發(fā)勁時(shí)以剛為主，剛中有柔。怎樣才能做到周身放松呢？應(yīng)先意念而后形松，先腰松而后全身松，先靜中松而后動(dòng)中松。具體是：在練拳前要先靜候片刻，使自己的心情沉靜下來(lái)，排除一切雜念，不要想練拳之外的任何事情，使自己的精神完全沉浸在練拳之中。然后，在意念的指導(dǎo)下，身體自腰先放松下沉，隨之命門(mén)穴以下至尾閭內(nèi)收下沉，再松胯至兩腿彎曲放松，由雙膝松至雙腳時(shí)，五趾放松均不用力，身體全部重量放到腳掌、涌泉穴和腳跟部，使涌泉穴有吸地的感覺(jué)。從腰而上沿脊柱松至肩，肩自然下沉，含胸松肩井穴與夾脊穴，至肘到手。再往上松至頸椎，做到頸椎自然伸直，下胲微內(nèi)收，兩眼平視前方，直達(dá)頭頂百會(huì)穴。在行拳中一定要做到“身不動(dòng)，手不動(dòng)，以身領(lǐng)手”，勁起于腳，由腿而腰到手；定勢(shì)時(shí)，百會(huì)穴領(lǐng)勁，由手至肘至肩至腰松到腳底。例如單鞭在定勢(shì)時(shí)，頭部百會(huì)穴與右手腕和左手中指端三個(gè)部位虛虛向上領(lǐng)勁，其余各部位均放松下沉，此時(shí)丹田飽滿，四梢氣足，下盤(pán)穩(wěn)如泰山。

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四、懂得練拳中步法的應(yīng)用。

應(yīng)用好太極拳的步法有利于做到動(dòng)作的協(xié)調(diào)，從而提高太極拳動(dòng)作的準(zhǔn)確度，確保以正確的方式練好太極拳。太極拳的常見(jiàn)的步法有以下幾種：

1、弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝與腳尖基本呈垂直，腳尖斜朝正前方；后腿自然伸直，膝微屈可保持弧度，腳尖斜向前，兩腳之間保持一定間隔。

2、虛步：后腿屈蹲，大腿斜向地面，腳跟與臀部基本垂直，腳尖斜向前；全腳掌著地，前腿稍屈，前腳掌、腳跟或全腳著地，重心偏后支撐腿。

3、仆步：一腿全蹲，全腳掌著地，腳尖稍外展；另一腿自然伸直于體側(cè)，貼近地面．全腳掌著地，腳尖內(nèi)扣。

4、獨(dú)立步：支撐腿微屈站立，另一腿屈膝提起，大腿抬高與地面呈水平。全腳掌著地，后腳前腳掌著地，腳尖向前。

5、盤(pán)步：一腳經(jīng)過(guò)另一支撐腳前方或后方，向側(cè)方向交叉落步盤(pán)坐。

以上這些步法在練習(xí)時(shí)應(yīng)做到：

1、上步、左右開(kāi)步腳跟先鏟地，退步腳尖先滑地。即在向前邁步和左右開(kāi)步時(shí)，腳尖上翹里合，腳后跟里側(cè)先著地向外鏟地滑出，開(kāi)步到適當(dāng)?shù)奈恢迷僖浦匦奶?shí)。向后退步時(shí)，腳尖先著地，再移重心逐漸落實(shí)，腳尖外擺里扣時(shí)，要使腿部具有螺旋纏絲勁。腳趾、腳掌、腳后跟皆要踏實(shí)，涌泉穴要虛，腳趾不能翹起，腳掌不能左撇右歪，邁步要輕靈，落腳時(shí)如履薄冰，找準(zhǔn)方向和位置，做到“落地生根”不能亂動(dòng)，要有沉著，穩(wěn)健的感覺(jué)。

2、運(yùn)行路線走弧形。走弧劃圓是太極拳獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式，它以腰為軸心，手上劃圓，腳下劃圓，進(jìn)是劃圓，退是劃圓。各式各樣的弧和圓貫穿于每個(gè)拳勢(shì)之中。無(wú)論進(jìn)步或退步，兩腳運(yùn)行都不可直來(lái)直去，有棱有角。如開(kāi)左右步時(shí)，要?jiǎng)澔∠蜃笥溢P地滑出。向后退步時(shí)，斜向左或右側(cè)后方45度角劃弧退步。如此就自然形成“月牙形”或“弓背形”的弧形路線。

3、兩腳間保持一定的橫向距離。間距的寬窄，應(yīng)以便于身體重心轉(zhuǎn)換為原則，不論進(jìn)步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時(shí)間內(nèi)，由原來(lái)的支撐腳轉(zhuǎn)換到另一腳。一般的橫向間距是：虛步10～30厘米，弓步20～30厘米。前后兩腳一定不能站在一條直線上，左右交叉步、并步時(shí)，兩腳平行，間距10～30厘米，成小開(kāi)步，不可靠的很緊或成“八字形”。

4、虛實(shí)分明。太極拳的每個(gè)套路，除起勢(shì)和收勢(shì)時(shí)兩腳短暫平行站立處于中間外，其余動(dòng)作無(wú)時(shí)無(wú)刻不在一虛一實(shí)、一實(shí)一虛的轉(zhuǎn)換中進(jìn)行。具體做法是：以腰脊命門(mén)穴為軸心，腰向左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實(shí);右腳起輔助支撐作用，為虛。反之，腰向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實(shí);左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替運(yùn)行，一定要松胯旋轉(zhuǎn)，襠走后弧，也即走“s”和平行∞字，不要做鐘表式的單擺運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也要防止不分虛實(shí)的“雙重”現(xiàn)象，如此，才能上下左右虛實(shí)分明。

當(dāng)明白了周身的要求，掌握了纏絲勁的規(guī)律，理解各部位的放松，懂得步法中的應(yīng)用，加之每天堅(jiān)持不懈的練習(xí)，一定能步入太極拳的最高殿堂。

作者：張晉僖