啞鈴這個(gè)裝備，很多朋友家里都有一副，甚至不同重量的有一堆

入門級(jí)的訓(xùn)練裝備

我給多朋友的建議都是，先不著急去健身房，買一副啞鈴自己在家練練

把運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，肌肉力量基礎(chǔ)構(gòu)建好了，練2-3個(gè)月再考慮去健身房

用啞鈴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身有哪些優(yōu)點(diǎn)？

1. 啞鈴訓(xùn)練，能發(fā)展身體更多的平衡能力和協(xié)調(diào)能力
2. 啞鈴訓(xùn)練的很多動(dòng)作，都很貼近我們?nèi)粘Ｉ钏枰褂玫膭?dòng)作
3. 使用啞鈴進(jìn)行健身，同樣能增肌力量和肌肉含量
4. 方便！在家即可進(jìn)行，把自體重訓(xùn)練結(jié)合在一起效果會(huì)更好

【萊美杠鈴操、啞鈴操】有健身的朋友應(yīng)該都知道

這套系統(tǒng)的訓(xùn)練核心，就是把自體重訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練結(jié)合在一起。

達(dá)到高效燃脂的同時(shí)對(duì)肌肉進(jìn)行深度刺激，也就是能增肌！

也就是今天我要分享給大家的干貨

啞鈴訓(xùn)練！基礎(chǔ)動(dòng)作與組合動(dòng)作

先介紹幾個(gè)常規(guī)的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作

分別針對(duì)我們身體的：腿部、臀部、胸部、背部、肩膀與手臂

啞鈴蹲起

訓(xùn)練建議：每次進(jìn)行20-30次，休息30-45秒，一共2組

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠訓(xùn)練我們的腿部前側(cè)與臀部肌肉

啞鈴硬拉

訓(xùn)練建議：每次進(jìn)行15-20次，休息30-45秒，一共2組

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠訓(xùn)練我們的腿部后側(cè)與臀部肌肉，還有我們的下背部

啞鈴俯臥撐(push up)

訓(xùn)練建議：每次進(jìn)行8-12次，休息45-60秒，一共2組

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠訓(xùn)練我們的胸肌，肩膀和手臂

啞鈴單臂劃船（DB ROLL）

訓(xùn)練建議，每邊進(jìn)行10-15次，休息30秒后換邊，一共2組

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠訓(xùn)練我們的背部肌肉和手臂肌肉

啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉

訓(xùn)練建議：每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-15次，休息30-45秒，一共2組

啞鈴彎舉動(dòng)作訓(xùn)練我們的手臂肌肉，肱二頭

啞鈴錘式彎舉能訓(xùn)練我們的小臂（前臂）肌肉

基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，是最有效的訓(xùn)練動(dòng)作，每一個(gè)健身者都必須進(jìn)行！

但是，如果你想增加肌肉，提高力量的同時(shí)，達(dá)到增加消耗的話！

啞鈴組合訓(xùn)練動(dòng)作，你必須知道幾個(gè)

腿部和肩膀訓(xùn)練組合

由兩個(gè)動(dòng)作組成

1. 啞鈴寬位下蹲
2. 啞鈴肩上推舉

訓(xùn)練建議：每組進(jìn)行6-10次，休息60秒，一共2組

由兩個(gè)動(dòng)作組成

1. 啞鈴弓步蹲
2. 啞鈴前平舉

訓(xùn)練建議：每組進(jìn)行6-10次，休息60秒，一共2組

如果覺得弓步蹲比較難掌握平衡，或者比較累，可以使用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行代替，同樣高效，下蹲+前平舉

同樣，有兩個(gè)動(dòng)作組成

1. 啞鈴弓步蹲
2. 啞鈴直立劃船

訓(xùn)練建議：每組進(jìn)行6-10次，休息60秒，一共2組

由1個(gè)靜態(tài)和1個(gè)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作組合而成

1. 靜止深蹲
2. 阿諾德推舉

這個(gè)組合比較累，所以要說(shuō)兩句。保持下蹲的姿勢(shì)（并非全蹲），腹部需要保持收緊狀態(tài)，背部一樣需要保持平直狀態(tài)！

使用啞鈴進(jìn)行推舉的時(shí)候，注意有一個(gè)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作！

阿諾德啞鈴?fù)婆e，以大神命名，當(dāng)然是經(jīng)典動(dòng)作！必練

上肢肌肉綜合訓(xùn)練組合（胸部、背部、手臂）

兩個(gè)動(dòng)作組成

1. 啞鈴俯臥撐
2. 啞鈴單臂輪換劃船

訓(xùn)練建議：1個(gè)俯臥撐+2個(gè)單臂劃船，每組進(jìn)行5-8次，休息60秒，一共2組

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作還能增加我們身體掌握平衡的能力

兩個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作組成

1. 啞鈴劃船
2. 啞鈴單臂輪換劃船

訓(xùn)練建議：1個(gè)雙臂劃船+2個(gè)單臂劃船，每組進(jìn)行6-8次，休息60秒，一共2組

兩個(gè)動(dòng)作組成

1. 曲腿啞鈴仰臥推
2. 臀橋

訓(xùn)練建議：1次臥推+2個(gè)臀橋，每組進(jìn)行8-10次，休息60秒，一共2組

3個(gè)動(dòng)作組成

1. 俯身固定身體
2. 啞鈴劃船
3. 啞鈴臂屈伸

訓(xùn)練建議：每個(gè)動(dòng)作做1次，每組進(jìn)行8-10次，休息60秒，一共2組

兩個(gè)動(dòng)作組成

1. 早安動(dòng)作（訓(xùn)練我們的下背部肌肉，豎脊?。?/li>
2. 胸前推（訓(xùn)練我們的肩膀和手臂）

訓(xùn)練建議：每個(gè)動(dòng)作做1次，每組進(jìn)行8-10次，休息60秒，一共2組

下面幾個(gè)是高效燃脂組合動(dòng)作！比較累

啞鈴波比不用跳?。ㄟ@個(gè)名字可好？哈哈）

訓(xùn)練建議：每組進(jìn)行6-8次，休息60-80秒，一共進(jìn)行2-3組

啞鈴窄距半蹲，有三個(gè)動(dòng)作組成

1. 窄站距蹲跳能刺激我們的大腿前側(cè)和小腿肌肉
2. 啞鈴彎舉能刺激我們的手臂肌肉肱二頭
3. 靜態(tài)半蹲，刺激我們的大腿前側(cè)肌肉

訓(xùn)練建議：每組進(jìn)行6-8次，休息60-80秒，一共進(jìn)行2組

有兩個(gè)動(dòng)作組成

1. 跪姿起立（能訓(xùn)練我們的腿臀肌肉）
2. 蹲起

?訓(xùn)練建議：每組進(jìn)行10-15次，休息60-90秒，一共進(jìn)行3組

弓步蹲+拳擊動(dòng)作直拳

訓(xùn)練建議：每邊進(jìn)行10-15次，休息30秒后換邊，一共2組

（使用較輕啞鈴）

給你分享了那么多的高效的訓(xùn)練組合動(dòng)作

你還不練嗎？

一對(duì)或者一堆小小的啞鈴，能夠幫我們打造出好身材

19個(gè)動(dòng)作，隨便選8-10個(gè)！組合在一起，每天進(jìn)行45-60分鐘的訓(xùn)練！

你的身體會(huì)有收獲的！

如果不懂如何組合？評(píng)論區(qū)留言吧！

再見