若要發(fā)展強(qiáng)勁的腿部肌肉，不得不學(xué)的訓(xùn)練動作是弓箭步以及它的變化式。后弓步蹲起和其他弓箭步動作一樣，刺激到的主要肌肉群包含臀大肌、股四頭肌、腘繩肌，但它對膝關(guān)節(jié)的壓力更小。

練習(xí)前弓步蹲起時，前應(yīng)緩慢向前邁步，防止身體過度前移，使髕骨肌腱發(fā)生損傷。練習(xí)后弓步時由于運(yùn)動方向相反，骨賓骨肌腱不再首當(dāng)其沖地承擔(dān)減涑壓力。你可以將更多的注意力放在正在訓(xùn)練的肌肉上，而非正在疼痛或即將發(fā)生疼痛的膝關(guān)節(jié)上。

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

訓(xùn)練時間：將啞鈴后弓步練習(xí)安排在整個股四頭肌的訓(xùn)練計(jì)劃的中后期，深蹲練習(xí)之后。

訓(xùn)練量：3一4組，每側(cè)12一15次。

遵循下面的原則，打造更強(qiáng)壯的下半身。

起始動作：

'1：雙手握啞鈴于體側(cè)，雙腳并攏；

2：確保你身后有足夠的空間；

3：保持挺胸、抬頭，膝蓋微屈。