發(fā)達(dá)的二頭肌誰不想要？二頭彎舉也成為健身房頗受歡迎的動作之一。

不過，很多小伙伴對于二頭彎舉有迷思，那就是認(rèn)為上重量就能變大，殊不知全身上下都在借力。同時如果你用直桿代替啞鈴還上了重量，更會對手腕造成損傷。

我們到底該如何衡量自身二頭肌的實(shí)際受訓(xùn)能力呢？

彎杠彎舉+牧師凳的組合，一定是絕佳的訓(xùn)練方式。

首先，直杠彎舉時，手掌朝向天花板。在整個運(yùn)動過程中，由于手腕處于旋后的姿勢，肱二頭肌的張力保持不變。而當(dāng)握著彎杠杠鈴時，手腕可以向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，這樣可以減少了針對肱二頭肌外側(cè)的張力。彎杠握在手上運(yùn)動時，也消除了對手腕和手肘的壓力。

如果彎杠彎舉加上牧師凳呢？

改變訓(xùn)練角度，肯定會導(dǎo)致肌肉以不同的方式做工，從而導(dǎo)致肌肉質(zhì)量的增加。牧師凳彎舉使手臂處于身體前方，允許在更大程度上孤立地訓(xùn)練肱二頭肌。孤立訓(xùn)練當(dāng)然有助于集中注意力，獲得更好的肌肉收縮，可以刺激更多肌纖維。

在上斜板上做啞鈴彎舉，也可以提供了類似的優(yōu)勢，因?yàn)槭直鄣慕嵌扰c牧師凳彎舉時的角度相似。上斜板需要在30到45度的角度，從而使得二頭肌受到足夠大拉的力，同時要避免在起始姿勢時對肩膀上施加了更多的壓力。

這兩種動作相對于站立的杠鈴彎舉會更有優(yōu)勢，因?yàn)樵谧鲞@個動作時，可以避免身體的擺動，從而增加了針對肱二頭肌的壓力。

事實(shí)上，你也可以做交替啞鈴上斜彎舉，而不是牧師凳杠鈴彎舉這樣的雙臂動作，單臂動作使得兩側(cè)受到相同的訓(xùn)練，兩個手臂獲得同樣的收獲。

當(dāng)然，你也可以做交替牧師凳啞鈴彎舉。你可以消除手臂之間肌肉的不平衡，獲得更好的對稱性，這對健身愛好者都很重要。

在上斜長凳上，啞鈴彎舉比牧師凳效果更好，因?yàn)槎^肌的頂峰在上斜凳上，動作最低點(diǎn)的伸展效果更強(qiáng)，對頂峰的刺激更為有效，而在做牧師凳彎舉時，這種刺激就明顯小很多。

其次，肱二頭肌的長頭在牧師凳彎舉時承受的壓力要小得多，因?yàn)槭直墼谲|干前面。內(nèi)側(cè)在牧師凳彎舉中訓(xùn)練得更多，但這還不足以表明它優(yōu)于上斜啞鈴彎舉。

很明顯，所有這些動作都將有助于形成一個巨大的二頭肌群，讓人們在你穿短袖襯衫的時候都能看到你的鍛煉效果。兩個最有沖擊力的動作是彎杠杠鈴彎舉和上斜凳啞鈴彎舉，這些是你訓(xùn)練肱二頭肌時所做的動作，從而獲得理想中的手臂。

在曲杠彎舉時和牧師凳或者上斜凳上組合一下，真正去感受肌肉的發(fā)力，重新開啟你的二頭肌訓(xùn)練吧！