KY作者 / 咯咯

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幾天前，我在微博的私信中看到這樣一個(gè)問題： 我有個(gè)朋友，他特別熱心，總是想幫助我，但每次和他聊天的時(shí)候我都覺得很不愉快，甚至有點(diǎn)不舒服，尤其是和他傾訴一些不開心的時(shí)候。這是為什么呢？

類似這樣的問題我們經(jīng)常收到，如果你也有同樣的困惑，不妨試著回憶一下，你是否在表達(dá)情感時(shí)得到過以下這些回應(yīng)：

情境一：

——“我太難過了，今天的考試又考砸了?！?/span>

——“你為什么考試之前又不好好復(fù)習(xí)呀。哎呀，不要因?yàn)檫@種小事哭啦?！?/span>

情境二：

——“我的好朋友跟我說她戀愛了，不知道為什么我很不開心。我總覺得她語氣里都是炫耀。”

——“不會(huì)吧，你太敏感了，而且怎么會(huì)嫉妒自己的好朋友呢？”

情境三：

——“這件事真的讓我很生氣，我已經(jīng)不知道該怎么辦了?！?/span>

——“我覺得你沒生氣，你生氣時(shí)不是這樣的。”

情境四：

——“我和我的女朋友分手了，我從來沒有像現(xiàn)在這樣痛苦過?！?/span>

——“別傷心了，分手而已，舊的不去新的不來。”

如果你也收到過類似的回應(yīng)，那么感到不愉快是很正常的。以上這幾個(gè)情境，是四種比較典型的錯(cuò)誤回應(yīng)方式——指責(zé)（blaming），評(píng)判（judging）、否認(rèn)（denying），和弱化（minimizing）。它們不一定帶著惡意，而且也來自我們親近的人。就連我們自己對(duì)自己，也會(huì)使用這些回應(yīng)方式。

如果你在和他人的關(guān)系，以及和自己的關(guān)系中，也不知道如何處理一些激烈的、負(fù)面的情緒，今天的文章想給大家介紹一種非常簡(jiǎn)單，但也非常重要的方法：情感驗(yàn)證。

情感驗(yàn)證（Emotional Validation）指的是，對(duì)一個(gè)人的內(nèi)部體驗(yàn)表示了解和接受，不論是什么樣的體驗(yàn)。這種驗(yàn)證并不代表同意、允許或認(rèn)可，而是一種對(duì)其“存在合理性”的承認(rèn)，以及一種理解的嘗試（Hall, 2014；Roemer, Orsillo, & Salters-Pedneault, 2008）。

自己的內(nèi)心體驗(yàn)得到驗(yàn)證，是我們一種近乎本能的需求。無論自己的感受被贊同與否，我們都希望它至少能被看到。我們希望自己的情緒被感受到，被允許存在。這種驗(yàn)證不僅來自他人，也來自我們自己。在談?wù)摻蛹{與認(rèn)同，或者選擇改變或進(jìn)行評(píng)判之前，我們的情緒和感受首先應(yīng)該被承認(rèn)。

當(dāng)獲得來自自己和他人的驗(yàn)證時(shí)，人們會(huì)有一種“我可以這樣想/這樣覺得”，以及“我的情感是值得存在的”的感受。當(dāng)一個(gè)人的內(nèi)心體驗(yàn)得不到驗(yàn)證時(shí)，他們會(huì)對(duì)產(chǎn)生對(duì)自我的懷疑，給自己戴上一系列負(fù)面標(biāo)簽，或是干脆全盤否認(rèn)自己的內(nèi)心體驗(yàn)。

*情感驗(yàn)證有什么作用？

驗(yàn)證自己很重要：

1. 自我驗(yàn)證是自我身份認(rèn)同建立的前提

當(dāng)一個(gè)人不能去驗(yàn)證自我的內(nèi)心體驗(yàn)時(shí)，他們會(huì)產(chǎn)生一種與自我間的“異化感”（Hall, 2012），這使得他們不能建立起穩(wěn)定和健全的自我身份（Self-Identity）?！拔遗c真實(shí)的自己之間，像是隔了一堵毛玻璃”，描述的就是這樣的感受。

在很多情境中，我們都可能會(huì)產(chǎn)生令自己吃驚的，或是那些與我們價(jià)值觀相悖的感受。如果你總是對(duì)抗這些讓你不舒服的、不符合你期待的內(nèi)心體驗(yàn)，否認(rèn)它們，批判自己，你便會(huì)錯(cuò)失關(guān)于解開“我是誰”這個(gè)問題的重要信息。

在建立自我認(rèn)同時(shí)，我們必須要接受：我們是復(fù)雜的、矛盾的，而不是無論何時(shí)都一以貫之的，更不是完美無缺的——每個(gè)人都是如此。

因?yàn)樵诒灰晃兜貕阂趾头裾J(rèn)之后，它們不會(huì)因此消失，只會(huì)愈演愈烈——在更多的場(chǎng)合，以你更不能接受的方式反復(fù)提醒你：我們是你的一部分，我們是真實(shí)存在的。

2. 自我驗(yàn)證能提高我們的自尊水平

我們?cè)磸?fù)在文章中提起過自尊與（不健康的）自戀之間的區(qū)別。自尊是一種認(rèn)識(shí)到了自己的好與壞之后，依然感受到自我價(jià)值的狀態(tài) 。而（不健康的）自戀則基于一種扭曲的自我評(píng)價(jià)，自戀者容不得自己身上那些“不好”的部分，他們充斥著對(duì)完美和全能的幻想，這種建立在幻想上的自戀是脆弱的。

顯然，自我驗(yàn)證更加接近自尊的狀態(tài)，而不是刻意無視或逃避某一部分自己的自戀狀態(tài)。當(dāng)我們能夠去面對(duì)和承認(rèn)自己多種多樣的內(nèi)心體驗(yàn)時(shí)，才真正能開始“喜歡自己”這件事。

3. 自我驗(yàn)證與情緒管理

當(dāng)一個(gè)人的內(nèi)心體驗(yàn)無法得到驗(yàn)證時(shí)，人們會(huì)變得抑郁和失望，甚至放棄流露情感，強(qiáng)行將它們壓抑在心中（Krause, Mendelson & Lynch, 2003）。

在得不到自我驗(yàn)證的過程中，我們做了兩件事：

1.否認(rèn)這種情感體驗(yàn)的存在；

2.逃避去辨別這種情感是什么。一方面，就像上文說到的，一味地壓抑和否認(rèn)不會(huì)讓情緒消失；另一方面，那些“感到痛苦”，而不知道自己所經(jīng)歷的情緒究竟是什么，或是不愿意去想它是什么的人，更容易陷入一種“被情緒控制”的感覺。

Barrett（2016）的研究發(fā)現(xiàn)，這是因?yàn)?strong>當(dāng)情緒發(fā)生時(shí)，你需要知道自己經(jīng)歷了什么，承認(rèn)它的出現(xiàn)，才能把握好自己可能出現(xiàn)的反應(yīng)，也才能有的放矢地去應(yīng)對(duì)每一種具體的情緒。

也就是說，承認(rèn)自己的情緒，允許自己去感受，才是你控制和管理它們的開始。

驗(yàn)證他人也很重要：

臨床心理學(xué)家Shannon Kolakowski提出，在她的臨床經(jīng)驗(yàn)中，那些成功和深刻的關(guān)系都有一個(gè)重要的特點(diǎn)，就是“關(guān)系中的雙方能夠彼此分享他們的內(nèi)心世界——他們真正的想法，感受和愿望”。同時(shí)，他們的伴侶真誠的傾聽和回應(yīng)，能讓他們感受到自己情感、思考，包括自身存在的合理性。

在關(guān)系中如果能使用驗(yàn)證式的互動(dòng)方式， 即便你們持有完全不同的意見，也可以通過情感驗(yàn)證來讓對(duì)方感受到，你對(duì)Ta這個(gè)人的愛與支持。

人們之所以不去驗(yàn)證他人的感受，尤其是親密的人，很有可能是陷入了一種“為你好”的誤區(qū)。美國(guó)心理學(xué)家Karyn Hall 將這種誤區(qū)分成了以下幾種常見情況：

1. 誤解了“親密”

有一些人會(huì)以為，真正的親密應(yīng)該是，對(duì)方不開口就能懂得Ta，認(rèn)為他們應(yīng)該了解對(duì)方就像了解自己一樣。所以他們不會(huì)問，他們只揣測(cè)，然后根據(jù)自己的揣測(cè)作出反應(yīng)。 

但事實(shí)上，不論多么親密，我們都應(yīng)該向?qū)Ψ酱_認(rèn)他們的感受，而不是妄下定論。在對(duì)對(duì)方的情緒作出回應(yīng)時(shí)，我們從不應(yīng)該是從“我”出發(fā)——我太了解你了，我知道你怎么想；而是從“你”出發(fā)——你現(xiàn)在是感覺到的是什么？為什么？

2. 總是試圖“修復(fù)”對(duì)方

看到親密的人陷入負(fù)面情緒之中，他們的第一反應(yīng)不是先去驗(yàn)證他們的感受，嘗試?yán)斫?，并承認(rèn)這種感受確實(shí)存在，而是為了讓他們“好起來”，直接轉(zhuǎn)移話題或是刻意弱化他們的感受——“別難過了，開心點(diǎn)，不就是失去了一個(gè)對(duì)你不好的朋友么”。

他們忽略了，在試圖讓對(duì)方“開心起來”之前，對(duì)方可能需要有人為Ta驗(yàn)證，這種情緒是被允許的，Ta的痛苦是真實(shí)的、正常的。因?yàn)?，?dāng)人們的內(nèi)心體驗(yàn)以某種方式被否認(rèn)時(shí)，他們會(huì)懷疑的通常不是情緒本身，而是整個(gè)自我——“是我太矯情了嗎？”。

人們想要“修復(fù)”別人的情緒時(shí)，還有一個(gè)常用的錯(cuò)誤方法，那就是“比慘”——“沒事的，上次我比你還要慘”。但當(dāng)我們?cè)谶@樣做時(shí)，實(shí)則也是將話題的中心從對(duì)方轉(zhuǎn)移到了自己，或是第三者身上，并同時(shí)將對(duì)方的痛苦與另一個(gè)人進(jìn)行比較。

而我們不得不承認(rèn)，每個(gè)人對(duì)痛苦的感知都不同，痛苦本身就是無法比較的。并不是只有發(fā)生在我身上的那件不好的事達(dá)到了某種特定的“程度”時(shí)，我才能被允許感到痛苦。即使想要借自己或他人的經(jīng)歷來表示共鳴，也不能建立在刻意弱化對(duì)方痛苦的前提下。

3. 只想看到那個(gè)“好”你

還有一些人，他們之所以不去驗(yàn)證親密的人的情感，并非是想把對(duì)方從激烈的情緒中解救出來，而是想解救自己——我不是不愿讓你面對(duì)痛苦，而是我無法面對(duì)這樣的你。

這樣的人，大抵是對(duì)那個(gè)陷入情緒中的你有一個(gè)理想化的形象。在不承認(rèn)你感受的時(shí)候，他們其實(shí)是自己內(nèi)心不愿接受不符合他們期待的那一面的你。他們只想看到那個(gè)“好”的你，因此試圖去幫你否認(rèn)掉那些不好的感受的存在。

辯證行為療法的創(chuàng)始人Marsha Linehan將情感驗(yàn)證分為了六個(gè)循序漸進(jìn)的步驟，參照著這六個(gè)步驟，我們既可以練習(xí)自我驗(yàn)證，也可以學(xué)習(xí)如何去驗(yàn)證他人的內(nèi)心體驗(yàn)。

第一步：專注于當(dāng)下

在面對(duì)不論是你自己，還是他人的激烈情緒時(shí)，你需要做的第一件事就是將你全部的注意力交與這個(gè)當(dāng)下。放下其他事情，趕走多余思緒，去傾聽Ta的聲音，即便Ta甚至無法敘述自己經(jīng)歷了什么，只能宣泄自己的情緒。那你也能夠做到在Ta痛哭時(shí)靜靜陪伴在旁。

在這個(gè)純粹的陪伴和傾聽的階段，你需要壓抑你關(guān)于這個(gè)話題，或者對(duì)Ta的體驗(yàn)的評(píng)判，也暫時(shí)把你的建議、幫助和改善對(duì)方處境的沖動(dòng)都放在一旁。這個(gè)時(shí)間是只屬于Ta的，你要關(guān)心的只是Ta此時(shí)此刻的感受。 

第二步：準(zhǔn)確的反饋

在Ta完成了訴說，或是停下來等待你的反饋時(shí)，你要做的便是試著基于從Ta那里聽到的信息，總結(jié)你的感受。此時(shí)，你需要避免在開頭所列舉的那幾種錯(cuò)誤的方式，并且盡量使用疑問句，而不是篤定地給Ta的體驗(yàn)下定義。要記得這樣做不是為了判斷，而是為了理解。

一個(gè)給予自己的反饋可能是：“我現(xiàn)在感覺到很憤怒、很受傷”。而一個(gè)給予他人的反饋中，最好是可以將事實(shí)和情緒進(jìn)行拆分：“聽下來，我感覺現(xiàn)在你對(duì)自己很失望，因?yàn)槟銢]有做到你承諾對(duì)方的事，是這樣嗎？”

第三步：“讀心”

事實(shí)上，并不是每一個(gè)人識(shí)別和理解自己情感的能力都是相當(dāng)?shù)摹１热?，有些人可能?huì)混淆興奮和焦慮，有些人可能會(huì)區(qū)分不了憤怒和悲傷。還有時(shí)候，可能是由于他們總不被允許體驗(yàn)他們正在真實(shí)體驗(yàn)的那種情緒，比如曾因此受過批判。于是人們或許會(huì)掩飾自己的真實(shí)感受。

所以，如果Ta似乎不能辨別，或是不愿命名自己此刻的感受，你可以嘗試著根據(jù)Ta的敘述和表現(xiàn)進(jìn)行一些猜測(cè)，同時(shí)你可以在后面加上一句安撫對(duì)方的話。比如，“我不知道我說的對(duì)不對(duì)，但我感覺你當(dāng)時(shí)可能是在生對(duì)方的氣，我猜你當(dāng)時(shí)很不好受吧”。

需要注意的是，Ta可以糾正你的猜測(cè)，因?yàn)檫@是Ta的情感——不論Ta是出于什么原因糾正你的。而接受Ta的更正，也是情感驗(yàn)證的一部分。

第四步：在考慮到對(duì)方的經(jīng)歷和性格的基礎(chǔ)上，表達(dá)理解

我們的人格特質(zhì)——我們是悲觀還是樂觀，外向還是內(nèi)向，等等；以及我們的經(jīng)歷，都會(huì)影響到我們對(duì)同一件事不同的反應(yīng)。在情感驗(yàn)證時(shí)，這些因素都是我們必須納入考慮的。而這些因素，也是我們即使不能感同身受，也可以去給予他人驗(yàn)證的原因。

比方說，你的好朋友因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)幾句批評(píng)，表現(xiàn)得非常傷心。你可能很難理解，但你可以嘗試著站在Ta的角度，以Ta的性格和經(jīng)歷出發(fā)，去看待此刻的Ta。比如，Ta是不是有過類似這個(gè)情景的創(chuàng)傷，Ta是不是一個(gè)極容易受到他人負(fù)面評(píng)價(jià)影響的人。

接著，你完全可以在不表達(dá)個(gè)人觀點(diǎn)的同時(shí)（例：“是我的話也會(huì)這么傷心”），去表達(dá)你的理解（例：“想到你之前跟我講的那件事情，我能理解你會(huì)那么傷心”）。

第五步：正?；@種情感體驗(yàn)

知曉自己的情感體驗(yàn)是“正常的”，對(duì)于正經(jīng)歷激烈情緒的人來說總是有幫助的，尤其是那些敏感的人。因?yàn)槿藗兛偸菚?huì)糾結(jié)類似于“是不是只有我會(huì)這樣？”的問題。

因此，驗(yàn)證情感時(shí)，我們也要傳遞“你的感受（至少在某種程度上）是正常的、可以被理解的”這一信息。比如，“在這么多人面前演講，大家都會(huì)焦慮的，這很正?！?。但要留意，正?；疶a的情感并不等同于刻意弱化這種情感。

第六步：真摯的共情

這一步的發(fā)生，建立在你發(fā)自內(nèi)心地、深刻地理解了Ta的情感體驗(yàn)的基礎(chǔ)之上。比如，你可能曾經(jīng)有過非常類似的體驗(yàn)，或是你真的能夠?qū)a所描述的狀態(tài)感同身受。當(dāng)然，我們同樣可以共情自己。

這一步可能會(huì)成為升華你們之間的情感驗(yàn)證，但它并不是必須的。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，我們并不能感同身受。因此，這一步的關(guān)鍵詞是“真摯”，如果你無法共情，停留在上一步，再加上真誠的陪伴，要遠(yuǎn)好過假裝你能夠體會(huì)Ta的感受。

看完今天的文章，你有沒有學(xué)會(huì)處理負(fù)面情緒的新方法？快去生活中嘗試吧，無論是對(duì)自己還是對(duì)他人，情感驗(yàn)證看似簡(jiǎn)單卻魔力無窮。期待你們的反饋哦～

References：

Barrett, F. (2016). Are You in Despair?That’s Good. The NY times.

Hall, K. (2012). Understanding Validation: A Way to Communicate Acceptance. Psychology Today.

Hall, K. (2014). Self-Validation: Learn to accept your internal experience and build your identity. Psychology Today.

Krause, E. D., Mendelson, T., & Lynch, T. R. (2003). Childhood emotional invalidation and adult psychological distress: The mediating role of emotional inhibition. Child abuse & neglect, 27(2), 199-213.

Roemer, L., Orsillo, S. M., & Salters-Pedneault, K. (2008). Efficacy of an acceptance-based behavior therapy for generalized anxiety disorder: Evaluation in a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 76(6), 1083.

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