拉伸可以分為很多種，常見的有動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、震蕩拉伸等。

1、運動前要做動態(tài)拉伸。一般在運動前要進行動態(tài)牽拉，動態(tài)牽拉已經(jīng)被很多運動隊使用在運動和訓(xùn)練比賽前進行的準備活動的一部分。

定義：動態(tài)牽拉是緩慢的、有控制的進行肢體運動增加關(guān)節(jié)活動度范圍，所以又叫做“動態(tài)關(guān)節(jié)活動度”。

目的：是打開關(guān)節(jié)活動度、促進血液循環(huán)、拉長肌肉、神經(jīng)激活以使得肌肉達到其工作的最佳長度能夠發(fā)揮出最大的力量等。

動作：常見的動作有抱膝行走、后群動態(tài)牽拉、最偉大拉伸等。一個動作進行6-10次。

抱膝行走：

股四頭肌：

內(nèi)側(cè)肌群：

最偉大拉伸：

2、運動后要靜態(tài)牽拉。

定義：靜態(tài)牽拉是一條肌肉被緩慢的拉長，抑制牽張反射，并且在拉伸末端保持15-30秒，當(dāng)在牽拉末端保持一段時間后，獲得了柔韌性，又可以進一步的牽拉。

目的：由于運動時肌肉的反復(fù)性收縮，出現(xiàn)肌肉的疲勞，傾向于肌肉縮短和張力增高，靜態(tài)牽拉有助于降低肌張力和延長肌肉長度，以達到放松肌肉的目的。

動作：常見的動作就是針對各個肌肉進行靜態(tài)牽拉，牽拉可以主動牽拉（自己進行），可以被動牽拉（他人幫助），要求是在感受到緊張和阻力的一點保持15-30秒，放松再進行一次。

腘繩肌牽拉：

內(nèi)收肌牽拉：

小腿牽拉：

臀肌牽拉：

股四頭肌牽拉：

胸肌牽拉：

3、震蕩牽拉盡量避免。

震蕩牽拉只有在某些特殊情況下進行，一般人進行運動不建議使用。很多體育老師教的也就是這種牽拉，很多人一提到牽拉就是震蕩牽拉。震蕩牽拉是快速、有彈性的牽拉，對肌肉會產(chǎn)生兩倍的張力，有可能拉傷肌肉，因此不建議使用。