柔軟度的好壞和關(guān)節(jié)的靈活程度成正比。而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)的因素有很多，包括關(guān)節(jié)形狀、韌帶與肌腱的彈性、肌肉長(zhǎng)度等等。以先天條件來(lái)看，每個(gè)人幾乎都差不多，但若想再加強(qiáng)柔軟度，增進(jìn)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，拉伸會(huì)是最好的辦法。拉伸其實(shí)又可分為兩種：一種是常被用作運(yùn)動(dòng)前暖身的動(dòng)態(tài)拉伸。另一種則是適合在運(yùn)動(dòng)完后進(jìn)行的靜態(tài)拉伸。

是透過(guò)動(dòng)態(tài)的動(dòng)作，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作都較大且速度偏快。實(shí)施后，除了能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉拉傷的機(jī)會(huì)，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也有很大的幫助，像是短跑選手會(huì)在賽前利用馬克操做拉伸。

相較之下，將肌肉及關(guān)節(jié)延展開(kāi)，并維持一段時(shí)間，然后再慢慢復(fù)原，動(dòng)作較為緩和、緩慢的則稱(chēng)為靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸利于改善身體的靈活度，舒緩神經(jīng)肌緊張與下背疼痛，而且不管是運(yùn)動(dòng)后收操，還是平常閑來(lái)無(wú)事，都可以進(jìn)行。
接下來(lái)教大家?guī)讉€(gè)平時(shí)也能做的拉伸動(dòng)作，就算沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，在睡前多多拉伸，幫助提升睡眠品質(zhì)、改善關(guān)節(jié)柔軟度，甚至讓你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更完美！

右手繞過(guò)頭輕碰左耳，將頭慢慢地壓向右側(cè)，停留約10～15秒，換邊。

右手平舉于胸前，左手壓住手肘處，停留約10～15秒，換邊。

雙腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨過(guò)左腿（仍伸直平貼地面）。左手靠著膝蓋外側(cè)，身體向右旋轉(zhuǎn)，停留15～30秒，換邊。

躺平后，雙手抱住右膝往胸前靠，左腳仍放平在地面，停留15～30秒后，換邊。

平躺后打開(kāi)雙手，左腳彎曲、膝蓋向右橫放，停留15～30秒，換邊。
在做拉伸時(shí)，要注意并不是痛到「哀哀叫」才有效果，其實(shí)只要感覺(jué)肌肉有些微灼熱感（緊）即可。千萬(wàn)別因?yàn)樘^(guò)急躁而過(guò)度拉伸，以至于關(guān)節(jié)活動(dòng)角度突然被拉大、肌肉瞬間被拉長(zhǎng)，反而會(huì)造成脫臼、肌肉拉傷等后果，那就不妙啦！另外，針對(duì)那些較緊繃的肌肉，請(qǐng)多給他一些時(shí)間及次數(shù)，每個(gè)動(dòng)作最少拉伸10～20秒（靜態(tài)）、10~15次（動(dòng)態(tài)），并反覆2～3組。每周做個(gè)3天，少說(shuō)要進(jìn)行6周后才看得見(jiàn)明顯效果。