最美人間四月天，

在這個美好季節(jié)里,

不去跑一場馬拉松,

似乎辜負(fù)了整個美好春天。

剛剛結(jié)束的無錫、重慶等馬拉松賽事，

經(jīng)過6天的修整，

身體應(yīng)該也恢復(fù)的差不多了？

心里是不是想著，

“休息這么多天了，

也該鍛煉鍛煉了”？

心里早已按耐不住想出去跑個幾公里。

其實(shí)比賽后的高效恢復(fù)，是每個人都必須值得重視的。馬拉松是一場挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動，對身體的都會造成一定的勞損，例如：身體肌肉、荷爾蒙、肌腱、細(xì)胞都達(dá)到或超出了所能承受的范圍，不光是能量的及時補(bǔ)充還有身心的修復(fù)過程。

馬拉松這一路的艱難，只有跑過的人才能感受的到。一場比賽下來，無論新手，破3的高手大神，身體都會經(jīng)歷這種疲憊。往往水平越高的運(yùn)動員，賽后疲勞程度越高，對恢復(fù)的要求也就越高。專業(yè)馬拉松運(yùn)動員的賽后恢復(fù)時間可能更長。但如果調(diào)整和恢復(fù)訓(xùn)練安排不當(dāng)，就會導(dǎo)致恢復(fù)不足，疲勞期延長，競技狀態(tài)和訓(xùn)練質(zhì)量下降。所以，科學(xué)的賽后恢復(fù)對以后的運(yùn)動成績提高很重要。

骨骼肌肉損傷（15天左右恢復(fù)時間）

肌肉酸痛疲憊，應(yīng)該是完賽一場比賽后最直接能感受到的到，最明顯的是下樓梯的那股酸爽痛，是給你最好的提醒。倘若你沒有這份感覺，也許是跑了一個假的馬拉松。

細(xì)胞組織損傷（7-10天恢復(fù)時間）

賽后細(xì)胞的損傷，主要包括組織器官的氧化性損傷，機(jī)體肌酸激酶增加（一個與細(xì)胞內(nèi)能量運(yùn)轉(zhuǎn)、肌肉收縮、ATP再生有直接關(guān)系的重要激酶，評價骨骼、心肌層損傷的指標(biāo)），血液中肌紅蛋白水平上升（通常會導(dǎo)致尿血癥狀）。

一般賽后肌酸激酶回歸正常大約需要7天，而血液的肌紅蛋白平穩(wěn)下來需要3～4天，這些影響因素和接下來要介紹免疫系統(tǒng)的一樣，是我們在賽后幾天需要避免交叉訓(xùn)練的原因。不管是賽后肌酸激酶還是血液的肌紅蛋白，至少需要 7～10天的恢復(fù)時間才能讓身體細(xì)胞得以修復(fù)。

免疫系統(tǒng)下降（2-3周恢復(fù)時間）

馬拉松過后，身體各部位忙于修復(fù)損傷，原有的免疫機(jī)能平衡被打破，因而，相比以往，對外界的防御抵抗能力下降，因此也就更容易受到病毒的侵襲了。正所謂“平時不感冒,賽后噴嚏打三天”，其實(shí)，這與賽后人體的免疫系統(tǒng)有關(guān)。

通常情況下完賽后的三天時間里免疫系統(tǒng)都處于較低水平，所以賽前無所謂，到了賽后幾天反而感覺整個人免疫力下降了，分分鐘懷疑自己這么多年的鍛煉白練了。

為了留給身體骨骼肌肉、細(xì)胞、免疫系統(tǒng)足夠的時間修復(fù)，為了安全起見，為什么專業(yè)的運(yùn)動員一年只跑兩場馬拉松的原因。

賽后值得我們注意的包括營養(yǎng)、復(fù)健、交叉訓(xùn)練和跑步計劃。一個賽后這些指導(dǎo)計劃或許能夠幫你盡快從身體的深度疲憊中恢復(fù)過來。

1、及時調(diào)整心率

沖線以后，調(diào)整步伐由快到慢，慢走一陣，再就地拉伸，直至心率恢復(fù)正常再坐下休息。跑步結(jié)束后最好不要立馬進(jìn)行拉伸，而要慢跑幾分鐘或者來回走動幾分鐘，再進(jìn)行拉伸，這樣讓心肺從非常激烈的狀態(tài)逐漸緩過來，也可以預(yù)防突然停止運(yùn)動后，發(fā)生重力性休克。 

2、不要立刻嘗試大量的飲料和食物

跑馬結(jié)束后，雖然體內(nèi)糖虧空，身體基本處于脫水狀態(tài)，這時要及時補(bǔ)糖補(bǔ)水，糾正電解質(zhì)紊亂，消除疲勞，但是也不能大量的暴飲暴食。賽后的飲食選擇很多，組委會發(fā)放的補(bǔ)給品像香蕉、能量棒、運(yùn)動飲料都可以先拿來墊一墊。至于正餐，你可以補(bǔ)充大量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，比如面條、魚肉、雞蛋。

3、洗個熱水澡

賽后洗個澡是有效的消除疲勞方式，但注意時間要在賽后45分鐘到1小時左右，因為跑步結(jié)束后的一段時間以內(nèi)，四肢肌肉仍然會保持較高的血流量。如果此時去洗澡，當(dāng)熱水沖向身體時，則會進(jìn)一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，這樣就會導(dǎo)致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦和心臟供血不足情況的產(chǎn)生，容易引起暈厥。

4、睡個好覺

沖洗完后小睡一番，或者拖鞋出門到周圍走走，這一天你已經(jīng)做的足夠多了，放松下來，好好睡一覺直到直然醒。

1-3天

跑步：無

交叉訓(xùn)練：無

4-7天

跑步：可安排一天的輕松跑或者慢跑，距離從5～10k不等。

交叉訓(xùn)練：每天30～40分鐘的輕松訓(xùn)練，訓(xùn)練要點(diǎn)是加速腿部血液循環(huán)，而不是塑形減重做大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

7-14天

跑步：安排3～4次的訓(xùn)練，每次運(yùn)動量10～15k的輕松跑。

交叉訓(xùn)練：腿部可以開始做中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，如深蹲，健步蹲，建議每天三次，每次30-40分鐘。

14-21天

跑步：開始為正式訓(xùn)練做準(zhǔn)備，安排4～5組的慢間歇訓(xùn)練，比如每次跑1～3k，中間走20s，再接著進(jìn)行下一組。

交叉訓(xùn)練：低、中、高強(qiáng)度訓(xùn)練各一次，每次40～50分鐘。

在恢復(fù)期，不用太過執(zhí)于你的配速，關(guān)鍵是讓身體及時恢復(fù)。如果你忽視了這一原則，那么你就是在逐漸把自己推向過度訓(xùn)練的邊緣。

賽后恢復(fù)期是非常重要的一段時間，恢復(fù)得好，為你下次長跑積累經(jīng)驗。恢復(fù)不好，直接影響下次長跑的成績，肌肉和細(xì)胞還會在一次次訓(xùn)練和不完全恢復(fù)后變得異常脆弱，嚴(yán)重的還會斷送跑步生涯。恢復(fù)，是為了下一次更好的PB！