力量訓練對于跑者其實非常重要。它的好處主要體現(xiàn)在以下兩個方面：

• 強健肌肉和結(jié)締組織

• 增強神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，從而提升跑步效率

徐國峰認為，跑步中的肌肉力量有三種主要的任務：

• 第一種：支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是一點五倍體重，沖刺時會高達三倍體重。

• 第二種：穩(wěn)定姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall）的姿勢，不使軀干向前傾。

• 第三種：轉(zhuǎn)換支撐?？焖侔押竽_拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。

跑步專項的力量訓練，國峰老師有2篇文章已經(jīng)講得非常詳盡，具體可以看這：

今天，我們給大家分享9種美國《跑者世界》雜志推薦的9種力量訓練。這些動作訓練每周進行1-2次即可，可以強化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身體能的同時，避免不必要的拉傷。

 01 

俯臥撐

Photo via Runner's World

 動作目標&強度 

• 主要強化部位：胸部和核心肌群

• 入門：體重自重

• 進階：背部加重板（7-16公斤）

 動作要領(lǐng) 

• 從基礎(chǔ)俯臥撐位置開始，雙手垂直于肩下，身體呈直線。

• 屈肘到體側(cè)，身體下壓幾乎貼地（或盡你所能）。

• 保持腹肌緊縮，身體呈直線。

• 堅持1秒，推回起始位置。

• 重復3組，每組15次。

 02 

仰臥懸垂臂屈伸

Photo via Runner's World

 動作目標&強度 

• 主要強化部位：背部和核心肌群

• 入門：體重自重

• 進階：踝關(guān)節(jié)處加掛重10千克的健身實心球

 動作要領(lǐng) 

• 面對TRX皮繩，雙手握住握把，手掌朝向自己，站定。

• 手臂由彎曲漸漸展開伸直，慢慢往后倒，身體保持一直線，直到手臂伸到最直。

• 然后漸漸拉回到初始位置。

• 重復3組，每組10次。

 03 

反式飛鳥

Photo via Fitness Volt

 動作目標&強度 

• 主要強化部位：中背部，后肩，菱形肌

• 入門：2公斤啞鈴

• 進階：4-7公斤啞鈴

 動作要領(lǐng) 

• 站立，雙腳保持與肩同款。

• 雙手分別握啞鈴，身體向前彎曲，收縮腹部。

• 雙掌相對，啞鈴自然下垂。

• 動用背部肌肉，將手臂向兩邊伸展，直至與肩水平，整個身體呈T字型。

• 回到初始位置。重復3組，每組12次。

 04 

平板支撐

Photo via Runner's World

 動作目標&強度 

• 主要強化部位：核心肌肉群

• 入門&進階：自重

 動作要領(lǐng) 

• 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；

• 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

• 保持肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力；

• 腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊

• 堅持30-60秒，重復3次。

 05 

懸垂抬腿

Photo via machicon-akihabara.info

 動作目標&強度 

• 主要強化部位：腹部肌肉群

• 入門：體重自重

• 進階：踝關(guān)節(jié)處加掛7-16公斤健身實心球

 動作要領(lǐng) 

• 采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。 

• 保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到平行于地面，或更高。

• 保持幾秒，然后緩慢回到初始位置。

• 充足3組，每組10次。

 06 

負重仰臥起坐

Photo via Self.com

 動作目標&強度 

• 主要強化部位：核心肌肉群

• 入門：2公斤啞鈴

• 進階：7公斤啞鈴

 動作要領(lǐng) 

• 全身伸直，躺在地墊上。

• 雙手握啞鈴，伸到頭部上方。

• 動用核心肌肉群，保持手臂伸直，將身體卷起，啞鈴抬高到身體正上方。

• 控制身體，緩慢回到平躺姿勢。

• 重復12次，換另一側(cè)重復。

• 左右各12次為1組，重復3組。

 07 

啞鈴硬拉

Photo via Fit Chelle.com

 動作目標&強度 

• 主要強化部位：腘繩肌群、臀部、背部、核心肌群

• 入門：7-11公斤啞鈴

• 進階：11公斤以上啞鈴

 動作要領(lǐng) 

• 雙腳分開，與肩同寬，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，注意拳眼相對，放于大腿前側(cè)。

• 肘關(guān)節(jié)略微彎曲，雙腿膝蓋微曲。

• 呼氣，身體向下，屈膝，眼睛看向前方，啞鈴向下至小腿中間位置。

• 吸氣，啞鈴向上還原至大腿前側(cè)，拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。

• 重復3組，每組12次。

 08 

啞鈴弓步蹲

 動作目標&強度 

• 主要作用部位：腿部、股四頭肌、臀部肌肉

• 入門：4-11公斤啞鈴

• 進階：11公斤以上啞鈴

 動作要領(lǐng) 

• 站立，雙手分別握啞鈴。

• 右腿向后撤一步，直至左腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

• 左腳掌用力，反彈回到初始位置，

• 重復8-12次，換腿重復。

• 此為1組，重復3組。

 09 

單腳臀橋

Photo via BJJ USA

 動作目標&強度 

• 主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’

• 入門：體重自重

• 進階：帶彈力帶

 動作要領(lǐng) 

• 平躺在地面上，雙腿膝蓋彎曲。

• 沿著右腿大腿方向伸直小腿。

• 左腳用力，將臀部連帶膝蓋進一步抬起。

• 緩慢回到地面，重復15次。

• 反方向重復，此為一組。

• 重復2組。