1、引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

動作要領(lǐng)：

雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

握距：

寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項：

1.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達到的程度。

2、俯臥兩頭起

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領(lǐng)：

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

注意事項：

1.這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

2.此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

3、游式挺身

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領(lǐng)：

1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。

注意事項：

1.這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

2.此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身雙臂劃船

目標鍛煉部位：背闊肌。

動作要領(lǐng)：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

5、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部（內(nèi)側(cè)）。

動作要領(lǐng)：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。

2.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

6、直腿硬拉

目標鍛煉部位：下背。

動作要領(lǐng)：

雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項：

為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。