一、周期安排及器械準(zhǔn)備

根據(jù)科學(xué)的鍛煉方法，推薦剛開始接觸健身的初學(xué)者訓(xùn)練頻率最佳是每周3次，而對于已經(jīng)有健身基礎(chǔ)的朋友們可以增加到每周4~5次。計(jì)劃分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動通常在早晨完成，無氧運(yùn)動可以在晚上根據(jù)自己的時間規(guī)劃完成。

我們還需要準(zhǔn)備啞鈴（1.25kg或2.5kg均可）若沒有健身器材的朋友也可以將沙子灌進(jìn)空礦泉水瓶里充當(dāng)啞鈴。

二、有氧運(yùn)動

跑步是減脂最有效、最簡單的有氧運(yùn)動之一，可以幫助人體短時間消耗大量卡路里。跑步運(yùn)動會在大約10~15分鐘后開始燃燒脂肪，因此建議大家要盡量保證在每個訓(xùn)練日內(nèi)都進(jìn)行30分鐘左右的跑步運(yùn)動。隨著訓(xùn)練的適應(yīng)跑步時間也應(yīng)該逐漸增長。

跑步最好在早晨進(jìn)行，可以選擇一天空腹晨跑，有利于我們的身體更好地適應(yīng)減脂訓(xùn)練。第一周的訓(xùn)練是適應(yīng)性訓(xùn)練，只需要訓(xùn)練日進(jìn)行跑步運(yùn)動，后面幾周可以選擇一天或兩天進(jìn)行爬樓或爬樓梯訓(xùn)練，增加有氧運(yùn)動的鍛煉強(qiáng)度。

三、無氧運(yùn)動

無氧運(yùn)動主要幫助我們鍛煉身體各個肌肉群。這時就需要我們之前準(zhǔn)備的啞鈴進(jìn)行輔助訓(xùn)練。

動作一：啞鈴硬拉

鍛煉部位：臀部、背肌

動作要領(lǐng)：注意背部挺直，在鍛煉過程中不要弓背，蹲下后靜待2秒后起身。共兩組，第一組10次，間隔大約1~2分鐘后，進(jìn)行第二組15次。

動作二：啞鈴?fù)婆e

鍛煉部位：肩部、手臂

動作要領(lǐng)：雙手緊握啞鈴向上推舉，注意在做這個動作時放慢節(jié)奏，速度不宜過快。大家可以自由選擇站立或坐著完成。共三組，第一組15次，第二組20次，第三組20次，每做完一組休息一分鐘。

動作三：卷腹

鍛煉部位：腰腹部

動作要領(lǐng)：平躺姿勢，雙手抱頭用腹部的力量將上半身帶起。共三組，第一組20次，第二組和第三組均30次，每做完一組休息兩分鐘。

動作四：深蹲

鍛煉部位：腿部，臀部

動作要領(lǐng)：深蹲是健身中的黃金動作，非常適合減脂人士訓(xùn)練。準(zhǔn)備姿勢雙腳與肩同寬，注意腰背挺直。共兩組，每組30次，中間休息3分鐘。

結(jié)語：以上的訓(xùn)練方法大家可以根據(jù)自己的體能素質(zhì)靈活調(diào)整。剛開始鍛煉時可以計(jì)劃一周三天的訓(xùn)練日，訓(xùn)練強(qiáng)度也可以根據(jù)自身情況適當(dāng)減輕。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)了訓(xùn)練后就可以增加訓(xùn)練天數(shù)和鍛煉強(qiáng)度了。

同時小編要在這里提醒大家，千萬不能因?yàn)槠惹械叵霚p肥而節(jié)食或者吃藥，這些歪路不僅會對身體造成嚴(yán)重傷害還有可能出現(xiàn)副作用。我們要選擇正確健康的方式進(jìn)行減脂塑型，只要有持之以恒的決心相信每個女生都可以擁有完美身材！