現(xiàn)在社會已經(jīng)全面步入信息時代，幾乎所有腦力工作都要求我們長期坐在辦公桌前、或電腦前。因此，腰痛各位白領(lǐng)上班族的通病。

比如這個“風(fēng)騷走位”，你上次這樣是什么時候？

很多朋友對于「腰椎間盤突出癥」、「腰肌勞損」等名詞都很熟知，知道它們就是腰痛產(chǎn)生的根源，但并不能理解其作用的原理，更不知道該如何通過運動來改善或者預(yù)防。

當然，腰痛的原因涉及很方面，比如運動損傷，先天畸形等，確實是一個太寬泛的課題，而今天，我們就只針對【久坐腰背酸痛】來談一談。

對于久坐腰背痛，拉伸、腰背運動都可以起到一定效果。那么，作為專業(yè)的康復(fù)機構(gòu)，我們在臨床處理中是怎么做的呢？有哪些容易忽視或特別需要注意的地方呢？

三塊肌肉

在腰背痛鍛煉中，我們通常將更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「豎脊肌」、「多裂肌」、「腹橫肌」卻很容易被忽略——無論是自己日常鍛煉，或是治療師進行手法處理時，都需要格外注意這三塊肌肉的訓(xùn)練。

我們來看一下這三塊肌肉的解剖結(jié)構(gòu)。

▲ 豎脊肌

    豎脊肌起點固定，作用是使軀干后仰、同側(cè)側(cè)屈、同側(cè)旋轉(zhuǎn)，止點固定可以保持骨盆前傾。

▲ 多裂肌

     多多裂肌位于半棘肌的深層，由許多小束肌肉組成，它們由髂后上棘開始一直延伸至頸椎第四節(jié)（C4），起點位于脊椎兩側(cè)，方向向棘突。需要稍加區(qū)分的是胸椎段和腰椎段的起點分別為橫突與乳突。多裂肌非常有意思，它的作用是參與脊柱背伸運動，保證椎體連接緊密，分配所受壓力，控制脊柱后方的動力性穩(wěn)定，既靈活又穩(wěn)定。打個比方，把脊柱當作橋，那么多裂肌就是鋼索。

▲ 腹橫肌

腹橫肌起于腰椎橫突和肋弓內(nèi)側(cè)面，與膈的附著部相接。

腹橫肌被稱為天然的護腰：主要構(gòu)成腹腔壁以保護腹腔臟器。起到維持腹壓，穩(wěn)定脊椎，骨盆的作用。強悍的腹橫肌會讓你在運動過程中擁有上佳表現(xiàn)，深蹲，硬拉各類訓(xùn)練動作中身體更穩(wěn)，更有力！相反松弛無力的腹橫肌不僅影響你的運動表現(xiàn)，而且容易有受傷風(fēng)險，如久坐會讓你的腹部越來越松垮，大腹便便。

處理思路 

第一，是否存在骨關(guān)節(jié)錯位不正。

腰椎骨關(guān)節(jié)不，說明身體存在失衡現(xiàn)象。整體力線不協(xié)調(diào)，自然受力時容易集中到一處或者幾處，形成某些地方過度受力。而我們知道，骨盆的骨性結(jié)構(gòu)由骶骨尾骨和雙側(cè)髂骨、坐骨、恥骨組成。骨盆上最主要的關(guān)節(jié)是骶髂關(guān)節(jié)。

△ 骨盆解剖示意圖

針對骨關(guān)節(jié)錯位的情況，可以通過整脊正骨手法直接調(diào)整錯位情況。同時，還要注意正確的坐姿，給脊柱一個舒適的生理曲度狀態(tài)。標準坐姿如下：

第二，加強「多裂肌」的訓(xùn)練。

由于脊柱兩側(cè)的深層「多裂肌」會幫助「豎脊肌」共同維持軀干姿勢，如果深層多裂肌耐力性穩(wěn)定能力變差，表層的豎脊肌就要不堪重負，就會產(chǎn)生疼痛。

長期久坐導(dǎo)致「多裂肌」不能很好地運用，控制多裂肌離心收縮能力不足（洗臉刷牙等時稍一彎腰就感到不適也是因為這個原因），使得「豎脊肌」過度使用而勞損、

那么，我們應(yīng)該怎么訓(xùn)練「多裂肌」呢？

如圖，多裂肌的訓(xùn)練要遵循緩慢勻速的輕重量訓(xùn)練方式，坐姿緩慢彎腰是較為基礎(chǔ)，能很好鍛煉腰骶部「多裂肌」離心收縮能力的訓(xùn)練動作。而彈力帶橫向?qū)ρ静渴┘舆m當?shù)淖枇?，更好促進此處肌肉力量的加強。

第三，加強核心的訓(xùn)練。

一個簡單，卻很有效的運動！不需要任何場地，更不需要你很長時間！當你在閱讀這篇文章時你就可以馬上試試！

坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。

動作要領(lǐng)：

　　1、用力將空氣都呼出來。然后放松你的腹部。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動

　　2、繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少10秒鐘每組10到12次。

要點提示：

　　胸腔盡量不要收縮，用腹部的力量進行呼吸動作，感覺腹部抽空一樣！

　　無論是站著還是坐著，這真的比那些各式各樣的卷腹仰臥起坐更有用，你會加強你的核心，改善你的姿勢，幫助緩解背部疼痛。

▼ 呼吸訓(xùn)練

雙手掐住腹部給腹肌較小的阻力，想象腹腔是一個氣球，吸氣時將氣球充滿，呼氣時將氣球的氣放掉。

▼ 腹橫肌訓(xùn)練

保持姿勢不動，同時給訓(xùn)練者一個向兩邊分開的阻力，進行抗阻練習(xí)。

第四，骨盆、腰腹部肌肉的訓(xùn)練。

訓(xùn)練我們骨盆周圍的肌肉，特別是腰腹部肌肉，能夠恢復(fù)骨盆、腰椎的活動幅度和增強其活動能力，同時可以順便訓(xùn)練大腦控制腹部肌肉收縮和維持正常張力的過程。

這部分訓(xùn)練我們在之前的文章中提到過很多，這里給大家列舉幾個經(jīng)典的練習(xí)動作供參考—— 

▼ 臀橋

▼ 平板支撐

▼ 健身球

康復(fù)訓(xùn)練的重要性是不言而喻的

希望大家

訓(xùn)練得像Michael Jackson一樣控制自如！