原因分析

腰曲變直、骨盆后傾的體態(tài)相對身體前方腹直肌和腹外斜肌，是被動縮短的狀態(tài)，臀部腘繩肌的部分是被相對縮短的。

需要把這兩個部分給做一些拉伸，以及需要把前方的屈髖肌包括后方上背部的那些肌肉群做一些加強訓(xùn)練，這個時候就可以把體態(tài)調(diào)整好。

除了這些之外，還有就是日常生活中的生活習(xí)慣也需要處理。

接下來給大家設(shè)計幾個比較適合骨盆后傾和腰曲變直的一些訓(xùn)練動作。

訓(xùn)練動作

首先要先把緊張的肌群拉開，然后再去做骨盆前傾的肌肉訓(xùn)練。

不然如果緊張的肌肉太緊，很難能把骨盆擺到前傾的狀態(tài)。

一、拉伸腘繩肌群

把腳尖勾起來，膝蓋伸直，腰背挺直，坐骨坐在訓(xùn)練墊上：

讓骨盆往前傾，同時帶動身體往前，用兩個手去摸自己的腳的兩側(cè)：

在這個位置能感覺到腘繩肌被拉伸之后，停留30~45秒。

二、拉伸腹部肌群

也可以用瑜伽墊完成，俯臥在瑜伽墊上，如果你柔韌性還不錯，就用手臂伸直支撐的狀態(tài)下眼睛往上看：

這個時候去感受腹直肌的拉伸。

如果做這個動作腰背部有不舒服，除了把屁股夾緊之外，還可以用肘部進行拉伸：

注意做這個腹部拉伸的時候可以有一點點把身體往前拖拽的力量，這個時候腹部的拉伸感會很理想，也停留30~45秒。

三、做強化訓(xùn)練

對緊張肌群做完拉伸之后就可以做強化訓(xùn)練了，先從相對比較簡單的動作開始。

1、四足支撐

四足支撐在瑜伽墊上之后，兩個手臂與肩同寬，手臂用力往下推自己的身體，把身體的胸椎的部分頂起來，讓肩胛骨貼在胸廓上：

到這兒之后要從放松的骨盆后傾的位置，把骨盆拉到骨盆前傾的地方：

在這個位置停留三秒鐘左右，然后慢慢再做骨盆后傾到骨盆前傾。

注意在骨盆前傾的過程中，不是靠腰背部的肌肉群發(fā)力，而是靠屈髖的肌肉群發(fā)力，從骨盆后傾的位置拉到前傾。

這個動作也可以很好地幫助骨盆后傾和腰曲變直的會員找到骨盆前傾的發(fā)力感覺。

2、升級版四足支撐

在四足支撐的情況下，腹部下方放一個瑜伽球，兩個手臂往下緊緊地貼在瑜伽球上，兩個腿往上頂在瑜伽球上：

從骨盆后傾的位置先做吸氣準備，呼氣的時候把骨盆慢慢做一個前傾的動作，用力推著下方的瑜伽球抗阻做骨盆前傾：

做完骨盆前傾動作之后，可以在這兒停留30~45秒，做靜態(tài)的收縮。

注意要放松自己的下背部。

3、坐姿動作

除了兩個墊上動作之外，還需要完成一個坐姿的動作，因為日常生活中坐著會比站著要更多，要學(xué)會正確的坐姿。

可以找一個訓(xùn)練凳，坐在訓(xùn)練凳的前半部分：

從骨盆后傾的位置慢慢用屈髖肌群發(fā)力，拉著骨盆往前做骨盆前傾的動作：

骨盆前傾動作結(jié)束之后，再用身體往前傾：

這個過程中盡量保持往前的時候是骨盆前傾，往前到最大角度之后慢慢回來，回來之后保持骨盆中立的狀態(tài)。

之后繼續(xù)完成骨盆前傾的動作，這個過程中盡量一直保持讓自己屈髖的肌群發(fā)力，維持骨盆的穩(wěn)定。

如果你能在坐姿狀態(tài)下保持骨盆的穩(wěn)定，可以很大程度地去避免日常生活中這種坐姿帶來的對骨盆后傾的影響。

以上是給大家提供的骨盆后傾、腰曲變直的處理方案。

拉伸動作可以重復(fù)30~45秒，訓(xùn)練動作可以在日常生活、工作中，每隔一個小時左右進行訓(xùn)練，這樣對訓(xùn)練效果的維持會更有幫助。