如果放在3年前，跑者理解的跑步就是一直跑的話，如今，不知道跑者要適當(dāng)做一些力量訓(xùn)練的已經(jīng)越來越少了。力量訓(xùn)練可以有效幫助提高跑步經(jīng)濟(jì)性、提升配速、預(yù)防傷痛和促進(jìn)傷痛康復(fù)，是跑者必做的功課。當(dāng)然，跑者有力量訓(xùn)練意識是第一步，第二步則是要更加精準(zhǔn)地進(jìn)行跑步訓(xùn)練。今天就給大家聊聊精細(xì)化跑者力量訓(xùn)練——深層小肌肉訓(xùn)練的話題。

所謂大肌肉訓(xùn)練一般就是指臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、大腿后側(cè)肌肉、小腿肌肉等等這些肉眼可見的大肌肉訓(xùn)練，跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等負(fù)重或者自身體重練習(xí)，就是針對這些肌肉的訓(xùn)練，練好這些肌肉可以直接幫助我們提高肌肉收縮力量，讓你跑起來更有勁、更快，因此，這些大肌肉訓(xùn)練當(dāng)然是十分重要的。

那么為什么還需要訓(xùn)練深層小肌肉呢？深層小肌肉通常位于小腿足踝、臀部、腹部深層、肩部深層等部位，顧名思義，這些肌肉體積較小或者位于身體深層，通常被淺層大肌肉所覆蓋，肉眼看不到，由于這些肌肉比較小，所以這些肌肉的功能通常不是產(chǎn)生很大的力量，那么其功能是什么呢？它們的功能是保持動作的穩(wěn)定，實(shí)現(xiàn)動作的精細(xì)控制，說白了，就是讓動作更加精準(zhǔn)，大肌肉訓(xùn)練跟能力高低有關(guān)，而小肌肉訓(xùn)練跟防傷有關(guān)，有些時候，大肌肉力量過強(qiáng)，而小肌肉太弱，容易產(chǎn)生錯誤的動作模式，這樣的動作反而是有害的。因此，大肌肉必須與小肌肉配合，才能實(shí)現(xiàn)完美準(zhǔn)確的運(yùn)動動作。

足踝肌肉：足底肌肉，小腿部位控制足內(nèi)外翻的肌肉都屬于小肌肉，足底肌肉可以增強(qiáng)抓地能力，提高足弓穩(wěn)定性，而小腿控制足內(nèi)外翻的肌肉則可以有效避免崴腳，提高足踝運(yùn)動的穩(wěn)定性，有些跑者反復(fù)崴腳，往往跟足踝肌肉薄弱和反應(yīng)較慢有關(guān)。

臀中?。?/span>臀中肌位于臀部外側(cè)，由于它是深層肌肉，大部分被更為發(fā)達(dá)的臀大肌所覆蓋。發(fā)力靠臀大肌，穩(wěn)定靠臀中肌，臀大肌沒力最多就是跑得慢，而臀中肌沒力則是導(dǎo)致跑姿出問題。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內(nèi)扣，腳外翻，這就是臀中肌無力，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的重要表現(xiàn)，而這樣的跑姿將會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生極大壓力，并且引發(fā)髕骨運(yùn)動軌跡的異常，從而誘發(fā)髕骨與對應(yīng)股骨關(guān)節(jié)面的過度磨損，導(dǎo)致膝前痛。有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%~35%。因此，膝蓋內(nèi)扣的錯誤跑姿將直接引發(fā)膝痛，是危害最大的跑姿，而罪魁禍?zhǔn)字痪褪峭沃屑o力。

當(dāng)臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現(xiàn)上下來回晃動。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認(rèn)為是下肢發(fā)力之源，沒有穩(wěn)定的骨盆，下肢發(fā)力效果當(dāng)然大打折扣，盡管已經(jīng)拼命用力了，但由于骨盆不穩(wěn)，好不容易產(chǎn)生的力量又被人體自身松懈掉了，事倍功半。

腹橫?。?/strong>腹橫肌位于腹部深層，你摸到的什么人魚線馬甲線都是腹直肌或者腹內(nèi)外斜肌，腹橫肌是摸不到，但腹橫肌是否有力或者被激活，直接關(guān)系到核心穩(wěn)定性，我們訓(xùn)練平板支撐，其實(shí)就是訓(xùn)練腹橫肌，平板支撐練習(xí)有多累，你就知道腹橫肌有多難練了。

肩部深層肌肉：漂亮的肩部是由三角肌構(gòu)成的，但在肩部深層，還有四塊小肌肉，稱之為肩袖肌肉，顧名思義，這四塊肌肉像袖口一樣包住肩關(guān)節(jié)，為肩關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定，很多中年人或者年輕人發(fā)生的肩痛不是肩周炎，而是肩袖肌肉損傷。

力量訓(xùn)練不光要練大肌肉，也要練小肌肉，這樣的訓(xùn)練才夠全面，如果你常常崴腳、膝痛、腰痛、肩痛，除了加強(qiáng)大肌肉訓(xùn)練，小肌肉訓(xùn)練對于傷痛康復(fù)也是特別重要，甚至是最重要的練習(xí)之一。只練大肌肉，而忽視小肌肉訓(xùn)練，雖然有勁，卻容易出現(xiàn)錯誤的動作模式，動作準(zhǔn)確性下降，只有大小兼練，才能實(shí)現(xiàn)動作有力加上動作準(zhǔn)確。

小肌肉產(chǎn)生的力量有限，并且要求動作精確，一般的身體自重練習(xí)或者負(fù)重練習(xí)，往往練不到這些小肌肉，而迷你訓(xùn)練帶可以很好地勝任這一角色。通過將其套在雙手、雙膝、雙踝之間，就可以很好的鍛煉到上述深層小肌肉。

1、貝殼式：模擬貝殼打開動作，增強(qiáng)臀中肌力量，提高跑步穩(wěn)定性，避免膝痛

2、迷你訓(xùn)練帶臀橋：臀大肌和臀中肌同時發(fā)力，是最佳的臀肌訓(xùn)練

3、迷你訓(xùn)練帶下蹲：同樣是臀大肌和臀中肌聯(lián)合發(fā)力，最佳臀肌訓(xùn)練模式

4、橫向跨步：臀中肌訓(xùn)練的經(jīng)典動作

5、前后跨步：訓(xùn)練膝蓋正對腳尖的能力，減少膝內(nèi)扣，避免膝痛

6、單腿外展：同樣是針對臀中肌的練習(xí)，增強(qiáng)臀中肌力量

7、單腿內(nèi)收：訓(xùn)練內(nèi)收肌力量，內(nèi)收與外展力量應(yīng)當(dāng)均衡

8、單腿后擺：鍛煉臀肌力量，同時要求骨盆穩(wěn)定

9、單腿提膝：主要訓(xùn)練抬腿能力，跑者很少練習(xí)這塊肌肉，這塊肌肉稱為髂腰肌

10、單腿勾腳：訓(xùn)練大腿后群肌肉力量，跑者大腿后群肌肉常常非常薄弱，這也是導(dǎo)致膝痛的重要隱患

11、俯臥撐接后擺腿：這是一個復(fù)合練習(xí)，上肢、軀干、下肢全面參與，不負(fù)重卻難度很大

12、勾腳：訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉力量，對于預(yù)防崴腳很重要

13、腳外翻：訓(xùn)練腓骨長短肌力量，崴腳后必做的康復(fù)訓(xùn)練

14、腳內(nèi)翻：該動作可以增強(qiáng)足弓力量，對于減少足踝疼痛，提高跑步時腳踝穩(wěn)定很有幫助

15、繃腳：增強(qiáng)小腿肌肉力量

16、劃船：增強(qiáng)背部力量，減少跑步時含胸弓背

17、前臂彎舉：鍛煉肱二頭肌力量

18、單臂下壓：鍛煉肱三頭肌力量

19、迷你訓(xùn)練帶舉放：鍛煉三角肌和肩袖肌肉力量，看起來簡單做起來難

也許有跑友會問，這些動作能否在不使用迷你訓(xùn)練帶的情況下使用，除個別動作可以在沒有迷你訓(xùn)練帶的情況下使用，大部分動作沒有了迷你訓(xùn)練帶，訓(xùn)練效果幾乎就沒有了，否則還要這根帶子干嘛呢？

通過迷你訓(xùn)練帶，增強(qiáng)全身深層小肌肉力量，對于形成正確的跑姿模式，減少傷痛，具有很好的效果。通過上面推薦的訓(xùn)練動作你可以有效的提高跑步時全身穩(wěn)定性，跑者多練力量已經(jīng)不稀奇，會練深層小肌肉，你才能更上一層樓。