核心是哪里呢，看一個(gè)圖就明白了 什么是核心訓(xùn)練
核心的訓(xùn)練重點(diǎn)有三個(gè):核心活動(dòng)度、核心穩(wěn)定性和核心力量,對(duì)于健康、支撐身體和身體的功能中,都扮演了很重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是一個(gè)很重要的課題。在一開始,我們要學(xué)習(xí)如何啟動(dòng) (征召肌肉參與)、強(qiáng)化和控制骨盆底肌的肌群。
什么是核心活動(dòng)度
核心活動(dòng)度指的就是脊柱和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力。主要有五種動(dòng)作模式:等長(zhǎng)收縮、屈曲、伸展、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。 在運(yùn)動(dòng)開始前,先活化脊柱和髖關(guān)節(jié)的肌肉非常重要,這能放松過于緊張的肌肉、使較弱的肌肉得到強(qiáng)化,并讓不常使用的肌肉可以發(fā)揮正常的功能, 這些都有助于平衡肌肉長(zhǎng)度和運(yùn)動(dòng)模式之間的關(guān)系,并能活化深層肌肉,改善核心穩(wěn)定及力量。 對(duì)于關(guān)節(jié),應(yīng)該使之保持最佳、最自然且最完整的可動(dòng)范圍,以幫助身體的功能可以正常發(fā)揮。關(guān)節(jié)和肌肉如果活動(dòng)度低 ( 太緊 ),或者活動(dòng)度過大 ( 太松 ),都將導(dǎo)致肌肉的發(fā)展不均衡。當(dāng)發(fā)生上述的情況時(shí),身體的某部份將被強(qiáng)制去補(bǔ)償弱化的肌肉,或擴(kuò)張動(dòng)作活動(dòng)范圍,或使用其他肌肉幫忙完成動(dòng)作,這些都會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
什么是核心穩(wěn)定性 核心穩(wěn)定性是為了改善體態(tài)和肢體運(yùn)動(dòng)的效率,它能控制身體位置和身體中段 ( 軀干 ) 運(yùn)動(dòng)的能力。訓(xùn)練的目標(biāo)主要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉, 以建構(gòu)支撐的基礎(chǔ)。 這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀干下部形成一個(gè)圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在后面,再加上骨盆底肌形成一個(gè)地基。在大多數(shù)身體的運(yùn)動(dòng)類型中,這三塊肌群的主要作用在穩(wěn)定腰椎,例如提舉、彎腰、坐下、扭轉(zhuǎn)、走路、跑步或跳躍,而同時(shí)臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌則負(fù)責(zé)穩(wěn)定骨盆。 背部仰賴前述所有的肌肉以強(qiáng)壯又有效率的共同作用帶來穩(wěn)定性。因?yàn)檫@個(gè)結(jié)構(gòu)中,包含了復(fù)雜的肌肉和結(jié)締組織網(wǎng)絡(luò),因此激活(或說喚醒)你的核心將是訓(xùn)練中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。
什么是核心力量 核心力量是身體執(zhí)行具有挑戰(zhàn)性任務(wù)的能力,這些任務(wù)通常需要有好的姿勢(shì)和控制力,包括深層及表層的所有的核心肌群都會(huì)參與,而且這些肌群在核心訓(xùn)練中都有著關(guān)鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必定建立在良好的核心穩(wěn)定能力上。 核心力量的訓(xùn)練方式,在于給予你的核心肌群高出正常的負(fù)荷,或者以維持身體姿勢(shì)或肌肉位置來增加肌耐力。 施加在身體的阻力越多,參與的核心肌肉就越多, 因此需要更大程度的核心肌群的啟動(dòng)和力量。當(dāng)你透過運(yùn)動(dòng)來發(fā)展核心力量時(shí),你的運(yùn)動(dòng)能力將能適應(yīng)更高水平的技巧和表現(xiàn)。
核心訓(xùn)練和骨盆底肌 骨盆底肌是一群肌肉和結(jié)締組織形成于腹部的圓柱體地基。這些肌肉及結(jié)締組織有多種功能:將骨盆固定在一起、維持骨盆的器官在正確位置,并支持它們對(duì)抗地心引力;幫助控制尿液和廢物從膀胱和直腸排出。體質(zhì)較差的族群,以及孕婦、銀發(fā)族和傷員,這區(qū)域鄰近的肌肉有可能較虛弱,所以強(qiáng)化這些肌肉非常重要。 這些肌肉在有效的核心力量中也扮演著重要的角色,因?yàn)樗鼈兛梢詭椭罨箼M肌與其他核心穩(wěn)定肌群。因此學(xué)習(xí)如何控制及活化骨盆底肌相當(dāng)重要,可以考慮先使用凱格爾運(yùn)動(dòng) ( 有意識(shí)的收縮骨盆底肌 ),之后才嘗試下一章的其他動(dòng)作 。
核心訓(xùn)練-關(guān)鍵的領(lǐng)域 雖然不同的身體活動(dòng)所需要的核心肌群也會(huì)不同,但一個(gè)完整的核心訓(xùn)練應(yīng)該專注在三個(gè)主要的領(lǐng)域:活動(dòng)度、穩(wěn)定性和核心力量。所以應(yīng)該盡可能設(shè)計(jì)出結(jié)合五種主要?jiǎng)幼髂Ｊ降暮诵幕A(chǔ)運(yùn)動(dòng)課表,亦即等長(zhǎng)收縮、屈曲、伸展、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。 活動(dòng)度訓(xùn)練 增進(jìn)自然的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)幅度和靈活性 平衡拮抗肌群之間的肌肉長(zhǎng)度 強(qiáng)化較松弛、舒緩較緊張的肌肉 保持身體的中立位和改善體態(tài)
穩(wěn)定度訓(xùn)練 改善體態(tài)及對(duì)齊骨骼 幫助預(yù)防疼痛和傷害 增加本體感覺、控制和平衡力 對(duì)抗脊柱不需要的運(yùn)動(dòng)
核心力量訓(xùn)練 增強(qiáng)身體全面性的力量和功能 讓日常的身體活動(dòng)正常 改善平衡和控制能力 增加速度和敏捷性 |
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