所有人都知道這個(gè)道理:沒核心力量，就連俯臥撐都做不起來。

那如果你的核心力量是你現(xiàn)在的10倍，你的俯臥撐是不是會(huì)更漂亮，更高質(zhì)?

當(dāng)然，強(qiáng)大的核心力量就是動(dòng)作質(zhì)量的保證，不過有些人以為練核心就是練腹肌，錯(cuò)了。

為什么要練深層核心?

核心肌群的作用很多:聯(lián)結(jié)上下肢、穩(wěn)定骨盆、保護(hù)內(nèi)臟……

而對(duì)健身來說，強(qiáng)大的核心力量就意味著你的訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量更高、動(dòng)作更穩(wěn)定、身體更協(xié)調(diào)。

“繃緊盆腹”

首先，在做深層核心訓(xùn)練時(shí)，要繃緊腹橫肌和盆底肌!

腹橫肌:這塊肌肉像游泳圈一樣繞過我們的腹部。先躺下，然后呼氣時(shí)瞬間發(fā)力，有種“肌肉在繃緊一瞬間往脊柱方向收緊”的感覺。

盆底肌:這塊肌肉在封閉骨盆下口，包括括約肌、提肛肌。它收縮時(shí)，就是我們平常“夾斷尿液”的感覺。

(圖片來自網(wǎng)絡(luò))

在做深層核心訓(xùn)練時(shí)，記得同時(shí)繃緊這兩塊肌肉。

三個(gè)黃金動(dòng)作

死蟲

這個(gè)動(dòng)作像一只“掙扎的蟲子”，所以叫死蟲。躺下后舉起雙腿和雙手，保持大腿和手臂垂直地面;繃緊盆腹后，開始做這個(gè)交替的動(dòng)作，腰始終貼住地面，保持呼吸，動(dòng)作不要太快。

進(jìn)階式:繃緊盆腹，雙手雙腿同時(shí)執(zhí)行動(dòng)作，不要碰到地面;記住，同時(shí)伸出雙腿有可能會(huì)讓腰離地，這時(shí)候一定要控制好，骨盆后傾，下背緊貼地面!

獵鳥狗

獵鳥狗是一個(gè)非常經(jīng)典的訓(xùn)練。雙手雙腳支撐，手臂和大腿垂直地面;脖子中立位，下巴微收，腰椎中立位，不要過度前后傾，肩胛骨中立位。

手和腿抬起時(shí)，保持身體穩(wěn)定，不要向兩邊傾倒，盡力穩(wěn)住身體不晃動(dòng);保持呼吸，放慢速度，可以在最高點(diǎn)保持10-30秒后緩慢回到地面，再換手。

進(jìn)階式:如果你無法判斷身體是否“穩(wěn)定”?？梢栽囋嚪乓粋€(gè)泡沫軸在下背。要維持它的穩(wěn)定，你的速度會(huì)慢下來，骨盆也必須維持中立，不能傾斜。

臀橋

臀橋是鍛煉股后和臀部肌群非常好的一個(gè)動(dòng)作。保持盆腹繃緊，同時(shí)腰部往后貼著地面;緩慢地移動(dòng)臀部，最低點(diǎn)可以輕觸地面，最高點(diǎn)可停頓一會(huì)。

進(jìn)階式:手指朝后，在撐起自己時(shí)，雙肩要徹底打開，眼睛看著天花板，注意緊繃，保持呼吸。

結(jié)語

穩(wěn)定性靈活性是訓(xùn)練者最基礎(chǔ)的體適能。小白練核心可以參考這3個(gè)動(dòng)作;老手可以拿這些動(dòng)作放在日常訓(xùn)練前的熱身組內(nèi)，用來激活核心。