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不要再熬夜了,這是全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間表!

 鵬先生 2018-03-03


■ 來(lái)源 每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)(ID:jinbudian)


一直以來(lái),各路媒體上規(guī)勸大家不要熬夜的文章為數(shù)頗多。


然而看看我們四周無(wú)處不在的“修仙黨”,感覺(jué)根本沒(méi)幾個(gè)人把熬夜的危害放在心上。


究其原因,也許在于,這類(lèi)文章中除了大量堆砌聳人聽(tīng)聞的熬夜致死案例之外,就是一些不知從那個(gè)犄角旮旯復(fù)制拼湊的所謂養(yǎng)生方法。


很少有從科學(xué)的角度解釋過(guò),為什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜愛(ài)好者的重視。


尤其是三天兩頭被提到的“生物鐘”,這個(gè)之前沒(méi)有被科學(xué)解釋過(guò)的概念,被很多人僅僅當(dāng)成是一個(gè)精巧的比喻。


不過(guò),隨著2017年諾貝爾生物和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的揭曉,“生物鐘”的概念終于有了科學(xué)的支持。


趕緊來(lái)看看,這份價(jià)值740 萬(wàn)元人民幣的最新科研成果吧,絕對(duì)能成為你熬夜習(xí)慣的終結(jié)者!


01


2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng),頒給了3位美國(guó)遺傳學(xué)家:杰弗理·霍爾(Jeffrey C Hall)、邁克爾·羅斯巴希(Michael Rosbash)、邁克爾·楊(Michael W Young)。



為什么要把740萬(wàn)人民幣的獎(jiǎng)金發(fā)給這三位老哥呢?


評(píng)審委員會(huì)在聲明中說(shuō):“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窺探了生物鐘的秘密,并解釋了其工作原理。他們的研究成果解釋了植物、動(dòng)物以及人類(lèi)是如何適應(yīng)這種生物節(jié)律,并同時(shí)與地球的自轉(zhuǎn)保持同步?!?/strong>


把評(píng)委的“行話”翻譯一下就是:你們整天吵吵的生物鐘,被人家研究透了。


period基因的反饋調(diào)節(jié)簡(jiǎn)化圖示

裝作能看懂的樣子


那這個(gè)成果,跟我們這些科學(xué)的吃瓜群眾,有一毛錢(qián)關(guān)系么?


當(dāng)然有!生物鐘的存在被證明后,它對(duì)人體健康的重要性也就凸顯了出來(lái)!


地球自轉(zhuǎn)一周24小時(shí),生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命,為了適應(yīng)晝夜變化,都發(fā)展出了自己的一套調(diào)節(jié)自身生理和行為活動(dòng)的模式,人體自然也不會(huì)例外。



簡(jiǎn)單說(shuō)就是你體內(nèi)有個(gè)機(jī)制,會(huì)在最合適的時(shí)間給各個(gè)器官發(fā)信號(hào),告訴它們到點(diǎn)了,起來(lái)嗨。


那么它們到底起來(lái)嗨些什么呢?其中最重要的一項(xiàng)就是細(xì)胞的生化代謝。


如果人體的晝夜節(jié)律被打亂,你的正常代謝就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題,然后引來(lái)疾病。


02


人類(lèi)內(nèi)在的生物鐘不僅調(diào)節(jié)著我們的荷爾蒙水平,睡眠,體溫,和新陳代謝,而且深刻影響著我們的行為。



科學(xué)家表示,人類(lèi)生物鐘紊亂會(huì)引發(fā)很多問(wèn)題,舉個(gè)最常見(jiàn)的例子就是倒時(shí)差。


得過(guò)時(shí)差綜合征的小伙伴應(yīng)該深有體會(huì),那種生物鐘與外部環(huán)境不一致的感覺(jué)有多痛苦——盡管非常疲憊,但晚上還是會(huì)失眠,然后注意力減退、協(xié)調(diào)能力變差、認(rèn)知能力降低、情緒波動(dòng)、胃口變差……



研究還發(fā)現(xiàn),生物鐘失調(diào)甚至?xí)?dǎo)致生殖周期紊亂,以及多種生殖系統(tǒng)相關(guān)的疾病,比如在跨時(shí)區(qū)飛行的女乘務(wù)員中,出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)的超過(guò)30%。


現(xiàn)代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致,另一個(gè)會(huì)對(duì)人體生物鐘產(chǎn)生負(fù)面影響的就是倒班工作。



持續(xù)幾十年的流行病學(xué)研究表明,從事倒班工作的人比從事傳統(tǒng)工作的人患病的幾率更高,其他負(fù)面影響還包括睡眠障礙、抑郁、心臟病、消化系統(tǒng)疾病、糖尿病以及其他代謝類(lèi)疾病。


比如在倒班工人中,乳腺癌的發(fā)生率高達(dá)36%~60%,夜間過(guò)度照明可抑制褪黑素的分泌,這可能是引起腫瘤高發(fā)病率的原因。


所以強(qiáng)烈建議小伙伴們,要關(guān)注自己身體內(nèi)的“滴答”聲,幫助自己活得更健康。


下面是全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間表,絕對(duì)價(jià)值無(wú)窮!


03


保養(yǎng)自己生物鐘最簡(jiǎn)單的方法是什么?


當(dāng)然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!



7:00  起床的最佳時(shí)刻


打開(kāi)臺(tái)燈,告訴身體的每一個(gè)部分,盡快從睡眠中醒來(lái),調(diào)整好生物鐘。


醒來(lái)后需要一杯溫開(kāi)水,水是身體內(nèi)成千上萬(wàn)化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì),飲水幫助每一個(gè)缺水的細(xì)胞都重新活力四射。



7:20-8:00  吃早飯


早飯必須吃,這沒(méi)有什么好解釋的,一上午專(zhuān)注的工作學(xué)習(xí)需要正常的血糖來(lái)維持,因此為自己也為他準(zhǔn)備一份豐盛的早餐是必須的。



8:30-9:00  避免運(yùn)動(dòng)


清晨并不是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間,因?yàn)榇藭r(shí)免疫系統(tǒng)功能最弱,你可以選擇步行上班,那卻是很健康的。



9:00-10:30  安排最困難的工作


學(xué)習(xí)工作的最佳時(shí)間,頭腦最清醒,思路最清晰的時(shí)間段。


千萬(wàn)不要把寶貴的時(shí)間用來(lái)看電影、逛淘寶。



10:30  眼睛需要休息一會(huì)兒


看看窗外,眼睛很累了,需要休息一會(huì)兒。



11:00  吃點(diǎn)水果


上午吃水果是金,水果的營(yíng)養(yǎng)可以充分的被身體采納。


此時(shí)血糖可能會(huì)有一些下降,讓身體無(wú)法專(zhuān)心工作,水果是最佳的加餐食物。



12:00-12:30  午餐別忘了


多吃豆類(lèi),豆類(lèi)是很棒的食物,富含膳食纖維和蛋白質(zhì),別光顧著吃肉,多吃些豆類(lèi)食物。



13:00-14:00  午睡一會(huì)兒


30分鐘的午休會(huì)讓你精力充沛,更重要的是會(huì)更健康。逛淘寶、聊天并不能幫你緩解困意,反而會(huì)在停止后更加困倦,最好的休息方式當(dāng)然還是小睡一會(huì)兒。



午后是人思維最活躍的時(shí)間


非常適合做一些創(chuàng)意性的工作。


想一想工作中的創(chuàng)新,即使是微小的改善,日積月累也會(huì)有巨大的成就。



16:00  一杯酸奶


酸奶是零負(fù)擔(dān)的健康零食,酸奶可以保持血糖穩(wěn)定的同時(shí),還能幫助腸道消化,而且有研究發(fā)現(xiàn),喝酸奶對(duì)心血管系統(tǒng)的健康很不錯(cuò)。



四點(diǎn)到七點(diǎn)


身體和大腦都處于一天的巔峰狀態(tài),這時(shí)候我們應(yīng)該做細(xì)致而密集的工作。



19:00  最佳鍛煉時(shí)間


晚餐后稍作休息,可以開(kāi)始健身了。


你可以選擇相對(duì)溫和的快步走,也可以慢跑或游泳,根據(jù)個(gè)人需求進(jìn)行體育鍛煉,既可以消耗晚餐熱量,也能夠輕松瘦身。


最關(guān)鍵的不僅是你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)40分鐘,而且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。



20:00  看電視或看書(shū)


工作太辛苦就看會(huì)兒電視或書(shū)籍雜志,反而會(huì)讓你更輕松隨意。


如果希望自己學(xué)習(xí)更多的東西,不如看些專(zhuān)業(yè)的書(shū)籍,這對(duì)你的個(gè)人積累很重要。



22:00 洗個(gè)熱水澡


幫助身體降溫和清潔,有利于放松和睡眠。



22:30 上床睡覺(jué)


為了保證充足的睡眠和身體各個(gè)系統(tǒng),是時(shí)候該睡覺(jué)了。


試圖顛倒生物鐘的作息,會(huì)為身體留下抹不掉的痕跡,35歲之后你會(huì)明白,什么叫“病找人”。



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