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illustration by mir-s3-cdn-cf via behance 最近杭州連綿陰雨，小雨我會(huì)選擇戶外跑，畢竟萬一比賽下雨，你也沒得選擇，只能跑啊。但是大雨就沒轍了，只能乖乖跑跑步機(jī)。 很多人，尤其是馬拉松跑者，是很不喜歡跑步機(jī)的。我完全能夠理解，在室內(nèi)原地跑40分鐘、1小時(shí)，想想就無聊的要命，尤其是在西湖邊、群山里跑慣了的老司機(jī)們，沒有美景的跑步簡直是受虐。 喜不喜歡不好勉強(qiáng)，但如果你不反感跑步機(jī)，那么你應(yīng)該好好了解一下跑步機(jī)訓(xùn)練這件事，會(huì)讓你受益頗多。 事實(shí)上，很多優(yōu)秀的專業(yè)選手和業(yè)余選手，比如莫法拉赫：  還有我在Instagram上關(guān)注的一位今年波馬進(jìn)三的姑娘（Ins：run2pr），他們都會(huì)經(jīng)常選擇用跑步機(jī)來進(jìn)行輔助訓(xùn)練。 有些跑者受地域和天氣限制，不得不在室內(nèi)完成所有的跑步訓(xùn)練，跑步機(jī)就是他們最好的訓(xùn)練伙伴。 比如，美國女子馬拉松跑者Christine Clark： 生活在常年寒冷的阿拉斯加，她的訓(xùn)練幾乎都是在跑步機(jī)上完成的，在當(dāng)年悉尼奧運(yùn)會(huì)上，她的馬拉松成績是2小時(shí)31分，名列第19位。 跑步機(jī)和路跑有什么區(qū)別？Illustration via Outside Magazine 跑步機(jī)作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)工具，它的發(fā)明本意是為了懲罰犯人，或許這也正是它無趣的原罪所在。 不過話說回來，跑步這件事本身也沒有趣到哪里去啊！ 很多人會(huì)選擇籃球、足球、羽毛球或登山遠(yuǎn)足等運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闆]有耐心去“忍受”一個(gè)人慢吞吞重復(fù)單調(diào)機(jī)械的動(dòng)作。并且，就算在跑步的人群里，不喜歡在操場刷圈的也大有人在，這與不喜歡跑步機(jī)的枯燥是異曲同工吧。 撇開無趣這件事不談，跑步機(jī)給了我們在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，可以避開壞天氣，無論是霧霾天，還是酷暑寒冬，都可以照常跑步。并且，對于新手來講，其實(shí)跑步機(jī)更易養(yǎng)成跑步習(xí)慣。 除了無聊，很多人還擔(dān)心跑步機(jī)會(huì)傷膝蓋。關(guān)于這一老生常談的問題，可以詳見這篇文章：跑步機(jī)傷膝到底是不是謠言？ 如果用這種姿勢跑，應(yīng)該會(huì)傷膝，Photo via Pinterest 跑步機(jī)與路跑的具體差別，一是速度。 路跑一般看的是配速，一公里多少分鐘，跑步機(jī)標(biāo)注的是速度，1小時(shí)多少公里，這兩者需要計(jì)算轉(zhuǎn)換一下。但根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，不同的跑步機(jī)，由于履帶松緊校準(zhǔn)的不同，同樣的速度跑起來的實(shí)際快慢也是不一樣的，這時(shí)候還是看心率最靠譜。 看心率跑，還有一點(diǎn)好處，就是不會(huì)被跑步機(jī)速度帶著跑。有些人習(xí)慣一個(gè)速度跑到底，懶得手動(dòng)調(diào)速，但實(shí)際上后半程已經(jīng)很疲憊，跑姿都已經(jīng)變形，這也是很多人跑跑步機(jī)受傷的原因。 養(yǎng)成看心率跑的習(xí)慣，可以讓你隨時(shí)監(jiān)控自己的跑步強(qiáng)度，在疲勞時(shí)（體感是遲鈍的，你無法憑體感判斷是否疲勞）及時(shí)降低速度。畢竟，跑步最重要的在于可持續(xù)，不要一次跑步就把自己累到爆。 二是跑姿。跑步機(jī)因?yàn)橛新膸У膫鲃?dòng)，比路跑的跑姿少了前傾落下這一個(gè)環(huán)節(jié)，所以在跑步機(jī)上跑久了，再到戶外跑，會(huì)覺得很吃力。解決這個(gè)問題也簡單，只需要把坡度調(diào)到1-2，就可以完全模擬路跑的跑姿。 跑步機(jī)訓(xùn)練有哪些優(yōu)勢？illustration by mir-s3-cdn-cf via behance 對于追求效率和效果的跑者而言，跑步機(jī)的優(yōu)勢不言而喻。 事實(shí)上，無論是減肥跑者，還是嚴(yán)肅的馬拉松跑者，或者是健身愛好者，跑步機(jī)訓(xùn)練都是一個(gè)高效的選擇。 早上醒來，打開音樂，不必看天氣預(yù)報(bào)，無論天氣冷暖，都不必穿戴很多——女生一件運(yùn)動(dòng)bra，一條運(yùn)動(dòng)短褲，一雙跑鞋，就可以站上跑步機(jī)，開始你的早訓(xùn)。跑完步，可以在家鋪一張瑜伽墊，做拉伸，還可以順手做一些核心訓(xùn)練。 這樣的訓(xùn)練日復(fù)一日，會(huì)非常規(guī)律，不會(huì)被任何外在因素打亂，我個(gè)人相當(dāng)喜歡，對生活有一種掌控感。 一般來講，我會(huì)為自己列一個(gè)周期性的訓(xùn)練計(jì)劃。周末長距離跑的訓(xùn)練課，我會(huì)放在戶外，和小伙伴們一起跑，這也是難得的友情時(shí)光。 平時(shí)的慢跑課和強(qiáng)度課，我會(huì)安排在操場或者跑步機(jī)。雖然我就住在西湖邊，但我還是會(huì)堅(jiān)持每周至少一次跑操場或者跑步機(jī)，單一的環(huán)境能夠讓我專注于訓(xùn)練本身，專注于跑姿的感知，專注于強(qiáng)度的保持。 無聊，是操場、跑步機(jī)的缺點(diǎn)，但也是它們的優(yōu)點(diǎn)。當(dāng)你更專注于跑步本身時(shí)，你就不會(huì)再意識(shí)到無聊這件事。 在跑步機(jī)上慢跑，會(huì)很放松，甚至可以看看電影，或者享受一下立體聲音響的音樂環(huán)繞。一般我會(huì)在慢跑之后，加上一些力量訓(xùn)練，然后再充分地拉伸。 跑步機(jī)也不是只能慢跑，或者勻速跑，實(shí)際上在跑步機(jī)上進(jìn)行變速跑訓(xùn)練，會(huì)很high，飆汗的感覺棒極了。 怎樣使用跑步機(jī)訓(xùn)練？Photo via Aaptiv 我會(huì)建議普通跑步愛好者，在以慢跑為主的同時(shí)，一個(gè)月進(jìn)行3-4次的強(qiáng)度課練習(xí)，進(jìn)行輔助。每周如果隔天跑，則強(qiáng)度課1次即可，如果每周跑4次以上，則強(qiáng)度課不要超過2次，慢跑訓(xùn)練依然是最重要的（E心率慢跑）。 當(dāng)然，對于馬拉松跑者，你的訓(xùn)練計(jì)劃還是需要系統(tǒng)地進(jìn)行安排。 心率跑 如果你會(huì)用跑步機(jī)進(jìn)行日常訓(xùn)練，那么心率跑是你應(yīng)該掌握的方法。 讀過我專欄前面幾篇文章的跑友，應(yīng)該很清楚心率對于跑步的重要性。經(jīng)常有人來咨詢，我在跑步機(jī)上該跑什么速度，我的回答都是以心率區(qū)間為標(biāo)準(zhǔn)，路跑與機(jī)跑都一樣。 你的慢跑速度，并不是以跑步機(jī)的速度7或8來決定，而是由你的心率區(qū)間來決定。 當(dāng)你在戶外跑時(shí)，你需要一邊跑一邊看心率，當(dāng)發(fā)現(xiàn)超過目標(biāo)區(qū)間時(shí)，就要減慢速度。在跑步機(jī)上也是一樣，跑步的時(shí)候以目標(biāo)心率區(qū)間為準(zhǔn)，超過時(shí)就減慢跑步機(jī)的速度。即使減速到6以下，跑改為走，也沒有關(guān)系，同樣有訓(xùn)練效果。 當(dāng)然，更高級一些的跑步機(jī)，可以自動(dòng)設(shè)置心率區(qū)間，并且根據(jù)實(shí)時(shí)監(jiān)測的心率，來自動(dòng)調(diào)整速度，這就是再好不過的訓(xùn)練伙伴了。 間歇跑 這是跑步機(jī)強(qiáng)度課的一種方式。我個(gè)人相當(dāng)喜歡在跑步機(jī)上進(jìn)行間歇跑等速度訓(xùn)練。你可以用12的速度跑5分鐘，然后用5的速度走1分鐘，以此重復(fù)6-8組。這就類似馬拉松的巡航間歇訓(xùn)練，可以彌補(bǔ)慢跑訓(xùn)練的單一性。 在操場上進(jìn)行間歇訓(xùn)練，如果是一個(gè)人跑，很容易在前半程跑過快，后半程又掉速，跑步機(jī)則可以幫助你穩(wěn)定在一個(gè)速度下，在疲憊的時(shí)候咬牢配速，達(dá)到訓(xùn)練效果。 坡度跑 坡度跑也是一種非常高效的強(qiáng)度訓(xùn)練，尤其對于越野跑者，或者目標(biāo)賽事有很多爬升的跑者。適量的坡度跑，對于強(qiáng)化臀部和大腿肌肉，也有一定的效果。 在戶外，你很難找到連續(xù)的大長坡，并且上坡都還要伴隨著下坡，而下坡對于關(guān)節(jié)的沖擊力會(huì)更大。跑步機(jī)一般都有坡度選擇，你可以將坡度調(diào)高至4-8，進(jìn)行正常速度的耐力訓(xùn)練，或者進(jìn)行更快速度的沖刺跑，你會(huì)感到很燃，這對于日常以慢跑為主的跑者來講，也是非常好的補(bǔ)充訓(xùn)練項(xiàng)目。 我從來不會(huì)覺得跑跑步機(jī)是一件很業(yè)余的事，相反，如果你掌握了正確的訓(xùn)練方法，跑步機(jī)訓(xùn)練可以高效且科學(xué)。 所以，最關(guān)鍵的不是你在哪里跑，不是你穿什么跑，而是你的訓(xùn)練方法本身。用科學(xué)的訓(xùn)練理念指導(dǎo)跑步，才能夠跑得更快、更遠(yuǎn)、更輕松。 * 你還可以讀： 進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練最為關(guān)鍵的核心要素是…… 本文首發(fā)于肯尼亞玲知乎賬號，知乎搜索“肯尼亞玲”，關(guān)注她！ 跑步學(xué)院機(jī)構(gòu)號也在知乎上線3個(gè)月了！ 上個(gè)月我們還斬獲2項(xiàng)知乎月度大獎(jiǎng)！ ??撒花！ 知乎搜索“跑步學(xué)院”，認(rèn)準(zhǔn)下面這個(gè)，關(guān)注它！
- 本文作者朱玲現(xiàn)已上線「約吧教練」，可約 - 來 約吧教練 約個(gè)屬于自己的跑步教練 ??????
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