1.貓式伸展

手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

用力收縮腹部肌肉使背部拱

收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復(fù)12次

2.起臀卷腹

屈腿仰臥

臂部發(fā)力使骨盆后傾并稍微抬離地面

保持軀干穩(wěn)定，腹部發(fā)力使肩上抬

同時下降臀部及肩部

以此重復(fù)10次

3.收腹平板支撐

肘在肩垂直下方做平板支撐

雙收縮腹部以及臀部肌肉

使骨盆后傾，腰部拉平

保持此姿勢完成30秒

4.動態(tài)鳥與狗

抬起對側(cè)手臂及大腿至與身體共面

再使肘、膝相觸碰

腹部發(fā)力維持軀干穩(wěn)定

完成12次后換邊

5.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

重心向前移動

抬起左臂，向右側(cè)傾斜

至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

6.深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

臀部后推，緩慢下蹲

保持膝蓋穩(wěn)定站立，同時旋體

以此重復(fù)20次

7.抬臂后蹲

雙臂于頭兩側(cè)伸直

掌心相對，腰部平直站立

保持手臂與身體姿勢

緩慢臀部后推，身體前傾

保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

以此重復(fù)15次