男性的六塊腹肌，女性的馬甲線，都是好身材的標(biāo)志之一，同樣也是我們?cè)谧非蟮哪繕?biāo)之一。

在體脂降到可以顯露腹肌的標(biāo)準(zhǔn)后，再通過(guò)適當(dāng)?shù)尼槍?duì)性訓(xùn)練，過(guò)不了多久，你的腹部輪廓就會(huì)更清晰。

當(dāng)然，如果體脂過(guò)高，那么就要通過(guò)日常生活、通過(guò)飲食控制、通過(guò)運(yùn)動(dòng)把體脂減掉，這個(gè)過(guò)程要比練出馬甲線難的多。

都知道，練腹肌，卷腹效果會(huì)比仰臥起坐好，但做做膩了卷腹怎么破。

卷腹只是練腹肌的眾多方法中的一種，如果膩了，就換一換也無(wú)妨，效果也不會(huì)比卷腹差。

在以下9個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，不但會(huì)所腹肌練到，它們都屬于支撐類動(dòng)作，也會(huì)幫你練出更為強(qiáng)大的核心以及上肢力量。

在適當(dāng)?shù)臒嵘砗筮\(yùn)動(dòng)就真正開(kāi)始了：

俯臥對(duì)角提膝

從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，身體呈一條直線

收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向?qū)?cè)的胸部，雙腿快速切換

動(dòng)態(tài)平板支撐

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度

雙腳分開(kāi)可以降低難度

手與小臂依次著地

繃緊腹部，俯身時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣

支撐轉(zhuǎn)胯

從平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，身體呈一條直線

將腰胯向左右旋轉(zhuǎn)，分別貼緊兩側(cè)的地面

胯的旋轉(zhuǎn)幅度越大，側(cè)腹的下端的牽拉感越強(qiáng)，還原時(shí)側(cè)腹順著牽拉感發(fā)力回正身體

轉(zhuǎn)胯時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

平板支撐轉(zhuǎn)體

肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線

腹部、肩部同時(shí)發(fā)力轉(zhuǎn)體，同時(shí)將該側(cè)手臂展開(kāi)伸直，略作停頓，回到起始位置

向兩側(cè)交替轉(zhuǎn)體

身體轉(zhuǎn)到側(cè)面時(shí)，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

手向上伸展時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

支撐抬臀

身體轉(zhuǎn)向側(cè)面，肩部用力撐高身體，兩個(gè)手臂呈一條直線

右側(cè)腹部發(fā)力收縮將臀部抬高

全身保持緊繃感，抬臀時(shí)右側(cè)腹有收縮感

抬臀時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

換邊進(jìn)行

俯身跨步登山

俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平

雙腿交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

鋸式平板支撐

身體保持平板支撐的姿勢(shì)，小臂貼緊地面

收緊核心，身體有節(jié)奏地前后移動(dòng)

全身繃緊，核心肌群感覺(jué)更強(qiáng)，核心中的腹部尤甚

全程保持均勻呼吸

支撐收腹跳

俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬

腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點(diǎn)地，同時(shí)抬高臀部，膝蓋盡可能不彎屈

然后立即后撤跳回起始位置

向前跳時(shí)呼氣，后撤跳時(shí)吸氣

平板支撐開(kāi)合跳

俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地

雙腳開(kāi)合跳躍，起跳時(shí)臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲

雙腿與上身盡可能繃緊

臀部上下運(yùn)動(dòng)幅度越小越好

全程保持均勻呼吸

每個(gè)動(dòng)作的建議次數(shù)，作為參考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保質(zhì)再保量

每次練腹15分鐘就夠了

所有動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中都要繃緊腹部，充分感受腹部的發(fā)力

動(dòng)作結(jié)束后，適當(dāng)?shù)刈鲆恍└共坷?/p>

不需要每天都要做，一周3.4次就可以

如果體脂本身就不高，練出完美腹肌就在眼前