大家好，我是貓老師健身！

說(shuō)起核心和腹肌訓(xùn)練，大家第一反應(yīng)就是仰臥起坐，但是仰臥起坐并不是一個(gè)很好的核心和腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

因?yàn)榻?jīng)常做仰臥起坐，會(huì)使髂腰肌長(zhǎng)期處于縮短的狀態(tài)，就會(huì)把臀大肌拉長(zhǎng)，從而導(dǎo)致臀肌無(wú)力，就會(huì)讓腰部和膝蓋代償，發(fā)生損傷疼痛，這就是為什么多做仰臥起坐時(shí)，腰會(huì)疼痛的原因。

那么還有什么動(dòng)作可以訓(xùn)練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓(xùn)練的呢？

一、核心肌群由什么肌肉構(gòu)成？

• 骨盆底肌肉：用于支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。

• 腹橫肌和腹直?。?/strong>通常被稱為“六塊腹肌”，它們對(duì)于功能運(yùn)動(dòng)（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩(wěn)定性至關(guān)重要。

• 腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和軀干旋轉(zhuǎn)。

• 豎脊?。?/strong>增強(qiáng)背部，為旋轉(zhuǎn)提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個(gè)軀干，連接臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關(guān)系，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分。”

二、為什么強(qiáng)大的核心如此重要？

顯然，增強(qiáng)核心力量對(duì)于日常健康和身體活動(dòng)至關(guān)重要。

克里卡說(shuō)：“世界上一些最堅(jiān)強(qiáng)的人沒(méi)有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現(xiàn)出極大的運(yùn)動(dòng)成就?！?/p>

美國(guó)羅格斯健康與人類績(jī)效研究中心的訓(xùn)練與調(diào)節(jié)主管米歇爾·阿倫特 （Michelle Arent）說(shuō)，堅(jiān)強(qiáng)的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。

核心不僅僅在于腹部前側(cè)的肌肉，實(shí)際上，核心本身就是一個(gè)3維的“盒子”形狀，其中包括：

• 你的腹部

• 你的臀部

• 你的下背部肌肉

因此，當(dāng)我們談?wù)摻?qiáng)大的核心時(shí)，實(shí)際上是在談?wù)摻?qiáng)大的“樹(shù)干”。

三、最佳核心和腹部運(yùn)動(dòng)：

動(dòng)作1：高位平板支撐：

動(dòng)作2：低位（手肘）平板支撐：

動(dòng)作3：搖擺平板支撐：

動(dòng)作4：杰克平板支撐：

動(dòng)作5：俄羅斯轉(zhuǎn)體：

動(dòng)作6：軍隊(duì)平板支撐：

動(dòng)作7：側(cè)平板支撐：

動(dòng)作8：側(cè)平板旋轉(zhuǎn)：

動(dòng)作9：折刀：

動(dòng)作10：死蟲(chóng)式：

動(dòng)作11：反向卷腹：

動(dòng)作12：仰臥觸碰腳跟：

動(dòng)作13：空中自行車：

動(dòng)作14：緊縮：

動(dòng)作15：V字靜止：

動(dòng)作17：V字兩頭起：

動(dòng)作18：仰臥圈腿：

動(dòng)作19：兩頭起卷腹：

動(dòng)作20：直腿坐立：

動(dòng)作21：仰臥上下打腿：

動(dòng)作22：剪頭腳：

動(dòng)作23：闡門：

動(dòng)作24：仰臥抬腿：

動(dòng)作25：鳥(niǎo)狗式：

動(dòng)作26：熊爬：

四、新手怎么訓(xùn)練？

• 如果是第一次專注于腹部和核心運(yùn)動(dòng)，則應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

• 基本上，如果在做標(biāo)準(zhǔn)平板支撐時(shí)10秒鐘內(nèi)失敗，則不應(yīng)嘗試其它平板支撐變式。

• 如果一個(gè)動(dòng)作感覺(jué)難或吃力，那么你的身體很可能會(huì)在其他地方過(guò)度補(bǔ)償，從而失去核心訓(xùn)練的意義。

• 可以先嘗試掌握以下基本動(dòng)作，然后再進(jìn)行更復(fù)雜的練習(xí)：

1. 死蟲(chóng)。

2. 高位平板支撐至2分鐘。

3. 手肘（低位）平板支撐至1分鐘。

五、什么運(yùn)動(dòng)最燃燒腹部脂肪？

必須明確一個(gè)道理：沒(méi)有人可以局部減脂， 首先必須要進(jìn)行全身減脂，定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，包括進(jìn)行以上的運(yùn)動(dòng)，將使身體保持強(qiáng)健，形成瘦肌肉并燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎(chǔ)。

降低體內(nèi)脂肪至可見(jiàn)腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之間。

但是大多數(shù)女性不應(yīng)該將身體脂肪含量降至18％以下。

結(jié)束語(yǔ)：

• 仰臥起坐不是一個(gè)很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作。

• 26個(gè)核心和腹肌訓(xùn)練動(dòng)作可以很好的代替仰臥起坐。

• 新手核心訓(xùn)練必須漸進(jìn)式的進(jìn)行，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，時(shí)間從少到多進(jìn)行訓(xùn)練。