1.減肥減的是什么？

肥胖為我們的生活帶來了很多困擾，而肥胖是由什么原因造成的呢？答案是脂肪堆積過多。所以減肥的目標是減少脂肪，而衡量脂肪多少最直觀的參照標準就是體脂率（體脂率=脂肪重量／體重）。

男女體脂率參考圖，女生正常是 20-28%，安全下線為 13-15%； 男生正常是 15-18%，安全下線為5%； 如果你是健身愛好者（男），請把體脂降到 10% 左右，這樣你的腹肌才能清晰可見；如果你是健身愛好者（女），請把體脂降到 20% 左右，這樣你的馬甲線才能清晰可見。

測體脂率的方法很多，最常見的就是體脂秤和健身房的身體成分檢測機，但這兩者的準確率都不是很高，會因為身體儲水、出汗或胃中有食物導致一定的偏差。

最實用的體脂變化觀測方法就是參考身體圍度的變化，人體脂肪細胞數量是由遺傳決定的，成年以后脂肪細胞數量就不會再變化（除非抽脂），成年后減脂其實減的是脂肪細胞的體積，減脂過程中隨著脂肪細胞體積的變小，身體各部位的圍度也會變小，比如腰圍、臀圍、臂圍等。

建議減脂的朋友準備一把皮尺和一個體重秤，在開始減脂的時候記下自己各個部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍）和體重，每過一周測量一次，盡量在同一種狀態(tài)下進行測量，比如在每周一晨起排便之后的空腹狀態(tài)進行測量，將圍度和體重結合在一起去評估自己的減脂成果。


2.減肥就是熱量控制小游戲：攝入<消耗 就能瘦

我們人體的代謝可以分為攝入和消耗兩部分，攝入就是我們吃進去的食物，消耗可以分為基礎代謝（指人體維持生命所需要的最低熱量需要，簡單說就是躺著不動也會消耗的熱量）和活動消耗，活動消耗又可以分為日常活動消耗（如走路上下班、買菜做飯、洗衣等）和鍛煉消耗（如健身、跑步、打球等）。

當攝入大于消耗時（形成熱量盈余），多出來的這部分熱量就會以脂肪的形式在體內儲存下來。

脂肪作為身體成分的一種，是以備用能源的形式儲存在身體中的，適量的脂肪可以維持身體的正常運轉，它本身是好的，但如果長期熱量盈余，導致脂肪越來越多，就會形成負擔：皮下脂肪過多會使你看起來肥胖，而內臟脂肪過多則會導致大肚子以及一系列疾病。

當攝入小于消耗時（形成熱量缺口），身體會消耗備用能源來填補這個缺口，脂肪便是其中之一。如果你每天消耗 2000 大卡熱量，但只攝入了 1900 大卡熱量，便有了 100 大卡的熱量缺口，這時候身體會消耗脂肪等備用能源去填補這 100 大卡熱量。

所以減肥就是熱量控制小游戲，當攝入小于消耗形成熱量缺口時，脂肪自然就被減掉了。


3.飲食減少攝入，運動增加消耗

既然制造熱量缺口就能減肥，下面我們來看看如何制造熱量缺口，要保證攝入小于消耗，我們可以同時從這兩方面入手。

攝入方面：

??控制吃進去的食物熱量。

消耗方面：

??基礎代謝短期內很難改變，可以暫時忽略不記（長期來看，可以通過增加肌肉量的方式來增加基礎代謝，肌肉量大躺著也比別人消耗的多）

??增加日?；顒觼碓黾尤粘；顒酉?span>（比如將開車上下班替換為走路、騎車上下班，能爬樓梯就不坐電梯等）

??加強鍛煉來增加鍛煉消消耗，建議每天運動 45～60 分鐘，跑步、健身、游泳等運動均可，運動時間沒有限制，僅注意睡前不要激烈運動（容易影響睡眠），早晨、上午、下午、晚上均可，找到適合自己生活節(jié)奏的運動時間，這樣利于養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣。

控制攝入加增加消耗雙管齊下才能讓減肥更高效。

4.堅持，堅持，還是堅持

維持住熱量缺口，堅持下去你就會發(fā)現(xiàn)脂肪慢慢被消耗，一般一兩個月你就能見到明顯的變化。由于脂肪消耗是全身性的，所以減脂的時候基本上身體絕大多數部位的圍度都會減小，這種減小的幅度會根據個人體質的不同而不同。

根據女性的生理特征，脂肪是全身較為均勻分布的，所以全身的圍度減小相對平均（當然女生也會細分不同的體型，不論哪一種體型，在你減脂前脂肪堆積最多的部位，一定是你圍度減小最大的部位）。

而對于男性，脂肪多堆積于腹部，其它部位脂肪堆積相對較少，所以減脂后腰圍的變化一般是最明顯的。

你需要更多的耐心，只要堅持得足夠久，全身的脂肪都會減到你滿意的程度。

5.減脂常見問題 Q&A

??「怎么瘦腿？怎么瘦腰？怎么瘦局部？」

經常有人問這樣的問題「怎么瘦腿？」「怎么瘦腰？」「腹肌撕裂者能減去肚子上的贅肉嗎？」這些問題統(tǒng)稱為「局部減脂」問題。

脂肪是一個整體的供能系統(tǒng)，當能量短缺需要分解脂肪提供能量時，并不會因為你在做卷腹就優(yōu)先分解腹部脂肪，也不會因為你在進行深蹲就優(yōu)先分解腿部脂肪，脂肪是全身整體分布的，減肥是全身一起減，不存在局部減脂，除了手術（抽脂）。

可很多人又問了，為什么有些人減肥是先瘦的大腿，有些人則是先瘦腰呢？之所以會產生這個問題，在于人與人之間的不同，有些人堆積在大腿的脂肪較多，另一些人堆積在肚子上的脂肪更多一些，某個部位脂肪堆積越多，相對其它部位見效就會快些，這也就造成了，因方法不同而瘦的地方不同的錯覺。

??「為什么我鍛煉了一段時間反而還胖了？」

經?？吹接腥吮г篂槭裁村憻捔艘欢螘r間體重不降反升，圍度也沒有減小，不知道問題出在哪里。

鍛煉只是增加了部分消耗，如果不控制飲食的話，是無法確保攝入小于消耗產生熱量缺口的，甚至你還可能因為鍛煉刺激了食欲多吃了很多東西，或者抱著「既然我已經運動了那就該多吃點」的心態(tài)犒勞自己，這些都可能讓你的辛苦鍛煉白白浪費。

??「減肥期間該重點關注體重嗎？」

上文說過減肥的目標是減少脂肪，而脂肪只是體重的一部分，體重還包括水分、肌肉、骨骼等，減肥期間由于儲水、排便、飽腹等綜合因素，在短時間內（約一星期內）體重是有可能因為這些和脂肪不相關因素反復波動的，但這不代表減肥沒有效果。

只要方法正確，隨著體內脂肪的減少，長期來看體重還是會呈現(xiàn)下降趨勢，建議一周測量一次體重。不要只盯著體重，看看體脂，關注圍度的變化才是最有意義的。

??「脂肪和肌肉可以互相轉化嗎？」

脂肪是由脂肪細胞組成的，肌肉是由肌纖維組成的，這是兩種不同的身體組織，脂肪的減少在人體內屬于分解代謝，而肌肉的增加屬于合成代謝，這兩種代謝方式完全相反，需要的條件也不同，所以脂肪和肌肉之間不可能互相轉化。