第一首 形意太極歌訣（三體式樁）

　　訣曰：無極乃生陰陽母，動分靜合兩儀輔；

　　 三才四象皆無遺，五行六合七曜主。

　　【領(lǐng)會】

　　此首太極歌訣，其實(shí)就是總結(jié)形意拳的入門樁法三才式的具體要領(lǐng)和要求。三才式又名三體式，它包括了兩儀、四象、三才、六合、五行、八卦，是形意拳各套拳法的開門式初步的姿勢，學(xué)習(xí)形意的各套拳法必須先由此三才式再行變化其法。

　　三體式站樁是形意拳最重要的基本功，它以形意拳理為綱領(lǐng)，把人體軀干、上肢、下節(jié)，身成三曲，使各部規(guī)范成一個(gè)圓滿完整的定型姿勢，通過練習(xí)三體式樁功，能充分發(fā)揮人體各部機(jī)能的作用，并能調(diào)動人體的潛能，使氣血貫通經(jīng)絡(luò)，勁力互拔，從而達(dá)到強(qiáng)身健體，增長功力。形意拳中所有的動作要領(lǐng)，都離不開三體式的基本法則。所以說三體式是形意拳的入道之門和總機(jī)關(guān)。形意拳中的姿勢和練法千變?nèi)f化，但其原理與要領(lǐng)都跟三體式相合一致的。故而有“萬法出于三體式，三體式是萬法之源”的說法。三體式是靜則為樁，動則為拳；“靜為本體，動為作用”，三體式既講體用之效，又究動靜之理，是發(fā)揮動靜和體用的作用，故而形意拳用它來筑其基，悟其道。也正是為追求“靜中有動”作為對“內(nèi)意”的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　由于各地區(qū)支派的不同，各師承傳授的差異，三體式于出勢與形式上略有區(qū)別，雖然形式各異，架勢不一，但內(nèi)理相同，要求一致，均強(qiáng)調(diào)三體式的重要性。李能然宗師說：“欲盡形意拳之妙用，必先致力于三體式”。

　　至于三體式的練法，宋世榮大師是這樣論述的，“形意拳術(shù)有道藝、武藝之分，有三體勢單重、雙重之別。練武藝者是雙重姿勢，重心在于兩腿之間，全力清濁不分，先后天不辨，用后天之意引呼吸之氣積蓄于丹田之內(nèi)，其堅(jiān)如鐵石，周身沉重，站立如泰山一般。若與他人相較，不怕足踢手擊……練道藝者是三體勢單重姿勢，前虛后實(shí)，重心在于后足，前足亦可虛可實(shí)。心中不用力，先要虛其心，意思與丹田相合”。

　　這里就用姜容樵先生所傳的劉派（劉奇蘭所傳系）之三體式練法為說明。

　　身體直立，兩足跟靠攏并齊，兩足尖向外撇勁成九十度之形式；兩腿宜直，膝蓋后挺，丹田向后吸勁，胸往迎，兩肩水平，兩臂從容下垂，兩手掌側(cè)向前，兩手微曲，五指并攏，后手小指貼于腿部中間。頭要頂勁，項(xiàng)要豎勁，下頦微向后收，宛如立于空虛之地，凝神斂氣，動靜無知，混沌為主，虛無為輔，雙目平視前方。隨后兩手變?yōu)殛栒?，五指松開微曲，兩手虎口要圓，手心朝上，自身體兩旁往上托起，托至與兩肩成水平線，兩手再往下頦曲回十指相對，兩手心均朝下，再由下頦往下按勁，按至臍部下方，兩手握拳，拳心朝上，提至臍部上端，同時(shí)兩腿彎曲，身體極力下蹲，兩膝蓋緊靠，左足提踵，跳尖觸地，左足掌貼于右足里脛骨，兩肩極力下垂，兩肘往前扣勁，丹田往后吸勁，頭要頂勁，項(xiàng)要豎勁，雙目平視前方。承上式，似停未停時(shí)，兩拳貼腹部，同時(shí)向上托起，兩手如托物然；左手托至左乳下為止，拳心仍朝上；右手經(jīng)過右乳至下頦，再向面前鉆出，沖出時(shí)，不可過拳，拳心亦朝上，手背向下，偏左，極力朝里裹勁，裹至小指沖上，拳與右肩成水平線，肘下垂，肱微曲，所謂沉肩墜肘是也。兩肩扣勁，又要下垂，左肘緊貼左肋，兩腿兩足均不動，頭要頂勁，項(xiàng)要豎勁，雙目平視前方。隨后左足向前方開一步，兩足距離約二尺五寸，亦要隨乎人之高矮。左足微橫，足尖斜向右前方，左足要順直，兩足跟在一直線上，兩腿似直非直，似曲非屈，身體看正是斜，看斜是正；同時(shí)左拳由右臂脈窩向前方劈出，至兩手相遇時(shí)變掌，如斧之劈物然。右手變掌朝外擰勁向后撕拽止于臍部后方，手背朝上，五指分開如抓圓球式，手虎口要圓，兩手之勁左推右拽，如同抽絲；左手掌與左足上下相照，手背朝上，五指分開，虎口要圓與右手同。左手與左肩成水平線，肱微曲，肘下垂，頭要頂勁項(xiàng)要豎勁，舌尖抵上腭，動如鷹，不動如熊，兩肩要扣，雙目平視左拳前方。

　　以上動作是三體式樁的練法，在具體實(shí)作之中，對樁法中的身體各部要求歷來就有“八字”“九法”為標(biāo)準(zhǔn)。

　　八字即頂、扣、圓、敏、抱、垂、曲、挺。

　　頂者有三：頭宜上頂有沖天之雄，頭為周身之主，上頂則三關(guān)通，引腎氣上達(dá)泥丸以養(yǎng)性。手掌向外頂，有推山之功，則氣貫周身，力達(dá)四肢。舌宜上頂，有吼獅舌象之容，能導(dǎo)上升之腎氣下行歸入丹田以固命。

　　扣者有三：兩肩要扣，則前胸空闊，氣力到肘。手背足背要扣，則氣力到手，樁步力厚。牙齒要扣，則筋骨緊縮，渾身力湊。

　　圓者有三：脊背要圓，其力摧手，尾閭中正，精神貫頂。前胸要圓，兩肘力全，心窩微收，呼吸通順?；⒖谝獔A，勇猛外宣，則身力到手。

　　敏者有三：心要敏，如怒貓撲鼠，則能隨機(jī)應(yīng)變。眼要敏，如鷹之捉兔，則能預(yù)察機(jī)宜。手要敏，如餓虎撲羊，則能先發(fā)制人。

　　抱者有三：丹田要抱，氣不外散，擊敵必準(zhǔn)。心氣要抱，遇敵有主，臨危不懼。兩肋要抱，出入不亂，遇敵無險(xiǎn)。

　　垂者有三：氣要垂，則氣降丹田，身穩(wěn)如山。兩肩下垂，則臂長而活，肩摧肘前。兩肘下垂，則兩肱自圓，能固兩肋。

　　曲者有三：兩肱要曲，弓如半月則力富。兩膝要曲，彎如半月則力厚。兩腕要曲，曲如半月則力湊。曲者取其伸縮自如，勁力不斷之意。

　　挺者有三：頸項(xiàng)要挺，則頭部正直神氣貫項(xiàng)。脊柱腰部要挺，則力達(dá)四梢，氣鼓全身。膝蓋要挺，則氣恬神怡，如樹生根。

　　九法則是指身、肩、臂、手、指、股、足、舌、臀九個(gè)部位的要領(lǐng)要求，這不但是三體式樁的要求，而且在形意拳的各個(gè)姿勢中都離不開這個(gè)基本要求。所以，練三體式樁時(shí)要刻意把握這九法，以便在練拳中隨時(shí)體會和檢查練習(xí)時(shí)拳勢是否正確。

　　身部之法者，“前俯后仰其勢不勁，左側(cè)右倚皆身之病，正而似斜斜而似正”。此即是要求上體要正直，不俯不仰，側(cè)向前方，與目視方向成斜45度。頭向上頂，頸要豎直；面部要自然，牙齒輕扣，下頦略內(nèi)收，要著重體會整體力，正而似斜斜而似正不偏不倚的含義。

　　肩部之法者，“頭宜上頂肩宜下垂，左肩成拗右肩自隨，身力到手肩之所為”。即前肩要伸，后肩要撐，兩肩有外撐且肩窩吐氣而內(nèi)合之意，同時(shí)肩部整體要松要沉。如此松沉撐扣使肩部形成一個(gè)外撐內(nèi)合的肩架，使腰背及全身之力傳導(dǎo)至手臂。

　　臂部之法者，“左臂前伸右臂在肋，似曲不曲似直不直，過曲不遠(yuǎn)過直少力”。即左臂（前手）肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑勁，拇指盡力向外撐開，虎口成半圓形，掌心內(nèi)含；右前臂靠在腹部右側(cè)，右手五指也要撐開，腕部要塌住，兩臂肘關(guān)節(jié)要形成一個(gè)鈍角，大體展開在135度左右，前臂伸出時(shí)后臂一定要在肋部，使之養(yǎng)成兩肘不離肋，兩手不離心，出洞入洞緊隨身的習(xí)慣動作。要體會曲中求直，直中帶曲的勁力和上肢筋腱抻撥酸脹的感覺。

　　手部之法者，“右手在肋左手齊胸，后者微塌前者力伸，兩手背覆用力宜均”。此即兩手動作的同時(shí)，注意兩小臂內(nèi)旋，這樣能使尺骨與橈骨交叉相合以增加腕部的力量，兩手腕部要向下微塌，腕部屈角以45度為宜，兩手要相呼應(yīng)，不可偏執(zhí)，前后相照。對于右手（后手）的放置位，有梢、中、根之分，置于前手肘下臍正前方稱梢節(jié)練法，此勢過于束窄，易手含肩、縮背、壓迫臟腑而生流弊。中節(jié)練法后手置于腹前，掌根偏于臍后，手指與前手腕相照應(yīng)；此勢剛勁而中和且不易生流弊，練形意者多用此姿勢。根節(jié)兩掌向下，兩臂之間有一股圓活之力，后手置于腰側(cè)。此式舒暢如意，開胸順氣，調(diào)整氣力，對于臟腑也有補(bǔ)益，是練習(xí)身法和勁力由明勁轉(zhuǎn)入暗勁及化勁之境，掌握起來有一定難度。初學(xué)者應(yīng)先從中節(jié)姿勢練起，待知勁懂勁后再練根節(jié)之勁力。

指部之法者，“五指各分其形似鉤，虎口圓滿似剛似柔，力項(xiàng)到指不可強(qiáng)求”。五指要自然分開，虎口撐圓，使掌背與指背形成外撐內(nèi)扣之力，但不可僵直，要做到剛中寓柔，以意貫力，不可強(qiáng)努。其法為，大拇指與食指分開，使虎口撐圓，食指在外撐的同時(shí)向前斜上方指，小指與拇指相照有內(nèi)扣之意，其余三指在分開的同時(shí)向內(nèi)合扣，力達(dá)指尖，手心回縮使掌外緣、掌根、手指形成一個(gè)整勁。為了讓學(xué)習(xí)此法能正確掌握，人們多采用抓碗站樁作輔助法，就是用碗口大于手掌張開時(shí)直徑的兩個(gè)碗，雙手各抓一碗，碗口向下，碗底向上，手指抓住碗背弧部，手心回縮進(jìn)行三體式練習(xí)。注意手指既不能用死勁，也不能不用力，完全是一種“含勁”。股部之法者，“左股在前右股后撐，似直不直似弓不弓，雖有曲直每見雞形”。此為要求大腿股部與膝部力量的配合，兩腿要有一個(gè)前后的撐勁。兩胯略向后收縮（縮胯），兩膝微向里扣，前膝屈弓不要超過踝關(guān)節(jié)；使下肢之力上達(dá)于腰身。注意兩膝內(nèi)扣時(shí)不要形成夾襠，要記住圓襠，圓襠能固胯。

　　足部之法者，“左足直前斜側(cè)皆病，左足勢斜前踵對脛，隨人距離足指扣定”。足部的要求無論是站樁或行拳，兩足之間的距離和位置一定要明確。定式為步型，運(yùn)動為步法。步型與步法是保持身體重心與穩(wěn)定性的重要因素。站樁時(shí)腳的十趾與前腳掌著力，腳底涌泉穴著意，有如身力入地如木生根之感。后腳與前腳之直線以斜45度為宜；兩腳腳趾扣地，重心偏重右腿，前腿既虛且實(shí)，承擔(dān)少部體重。為了增強(qiáng)下肢力量，使樁步更加穩(wěn)固，形意拳界多利用站磚頭練習(xí)三體式。初以磚平置地面，磚的距離以樁步腳位相同。隨后將磚側(cè)立，繼之將磚豎立，以循序漸進(jìn)之法進(jìn)行三體式樁的訓(xùn)練。

　　舌部之法者，“舌為肉梢卷則氣降，目張發(fā)聳丹田愈沉，肌容似鐵內(nèi)堅(jiān)臟腑”。此為要求于練功中需舌頂上腭，功界稱為“搭鵲橋”（下鵲橋?yàn)楣鹊纼?nèi)提），使之接通督脈上升之氣，經(jīng)任脈下達(dá)歸于丹田，使氣之運(yùn)行周天而達(dá)于四肢。此論的詳細(xì)之法，敝人將在《內(nèi)功周天法真訣》和《內(nèi)功引氣法訣》二首歌解釋中作詳解，于此則不贅述。

　　臀部之法者，“提起臀部氣貫四梢，兩腿繚繞臀部內(nèi)交，低則勢散故宜稍高”。此部之要求即為功界所謂之“搭下鵲橋”，輕提谷道能使丹田之氣經(jīng)督脈上達(dá)百會充實(shí)四肢。但不是收胯縮肛努目瞪眼而使精神恍惚；總要以不偏不倚不激不躁，循序漸進(jìn)為要。臀部有意識地向里收斂，不可外突翻臀，有的稱為“提肛裹胯”或“谷道內(nèi)提”（肛門為谷道）。收斂的方法是肛門的括約肌稍加收縮上提，好象忍住大便的樣子，但是不可緊張前挺。這樣就約束了臀部外突，保證了腰脊和尾骨的中正，也促進(jìn)了含胸拔背，氣沉丹田，

　　除此之外，還要求胸部略向內(nèi)含，不要緊張用力；兩肋肌肉舒展（束肋）；心胸平靜空虛，腹部自然充實(shí)（沉氣），但不要故意鼓腹；背部肌肉盡力向兩側(cè)伸展（拔背）；腰要塌住。這樣，呼吸方能自然，隨著動作的伸縮起落，協(xié)調(diào)而和順，流暢而不滯塞。大致以開為吸，合為呼；蓄為吸，發(fā)為呼；收為吸，放為呼；起為吸，落為呼。這樣能使氣力相合，勁力充實(shí)，動作整齊，不易產(chǎn)生流弊，可避免出偏。

　　形意拳的三體式究竟練的是些什么呢？其實(shí)質(zhì)就是讓學(xué)習(xí)者掌握“靜中之動謂之真功，動中之靜謂之真靜”，通過三體樁鍛煉使之加深對技法的理解，促進(jìn)姿勢、動作正確，達(dá)到外合內(nèi)順，調(diào)整五內(nèi)，增進(jìn)健康，有助于技術(shù)向爐火純青接近，從中也會體驗(yàn)到抻筋拔骨之功效，驚起四梢之威風(fēng)；領(lǐng)會神、意之靈通，以至“靜寓于動”之妙用。