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總說多吃粗糧對身體好，有利于慢性病的控制。 的確，減少白米白面、油餅炸糕這類食物，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。 吃得有滋味，也更健康更營養(yǎng)。 健康頭條整理了下面這份優(yōu)質(zhì)主食榜單，分享給讀者朋友們，可以照著表單買食材。 藜麥  圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 藜麥?zhǔn)菭I養(yǎng)師們大力推崇的一種谷物，但對大多數(shù)人都比較陌生。 它在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維等營養(yǎng)含量上的表現(xiàn)，確實(shí)挺有優(yōu)勢的，是很不錯(cuò)的糧食選擇，但是它也并沒有特殊的保健功效，沒有很多宣傳中那么的神奇。 藜麥產(chǎn)量非常低，價(jià)格較貴，考慮性價(jià)比，健康頭條并不做特別推薦。 因?yàn)橛H民又營養(yǎng)的主食，還有很多，請繼續(xù)往下看。 第 10 名 玉米  圖片來源：Shutterstock.com 非常容易買到，而且也不貴。甜糯的味道，更是不少人的心頭好。 玉米唯有一點(diǎn)不足：缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補(bǔ)這兩種氨基酸的空白。 食用建議： 煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不錯(cuò)的代替米飯的選擇?？梢耘紶栍糜衩桩?dāng)主食，不要長期、單一地吃。 第 9 名 紅薯 / 紫薯  圖片來源：Shutterstock.com 和白米飯、面條相比，膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強(qiáng)。而且價(jià)格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什么只給第 9 名？ 因?yàn)椤贸约颖阋?，非常容易吃多?/p> 食用建議： 簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作純天然甜品，也非常不錯(cuò)。 吃多少合適？一餐吃一個(gè)拳頭大小的紅薯就差不多。 第 8 名 土豆  圖片來源：Shutterstock.com 土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那么的甜。一些國家目前已經(jīng)在提倡「土豆主食化」了。 食用建議： 蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當(dāng)零食。 一餐的食用量，和紅薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。 第 7 名 山藥 / 芋頭  圖片來源：Shutterstock.com 大部分人把山藥、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實(shí)，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會(huì)很高，飽腹感很強(qiáng)。 食用建議： 如果用山藥、芋頭入菜，那同時(shí)吃的其它主食量，要刻意減少點(diǎn)。 脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。 第 6 名 豌豆  圖片來源：Shutterstock.com 豌豆這樣的蔬菜，也是適合當(dāng)做主食吃的。 而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。 食用建議： 推薦搭配胡蘿卜、玉米，還可以加點(diǎn)果仁。一餐吃一小碗的量是合適的。 第 5 名 綠豆  圖片來源：Shutterstock.com 綠豆是富含淀粉的豆類，屬于常說的雜豆。 鉀、鎂、纖維的含量，都不錯(cuò)的。 食用建議： 搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者減少大米熬綠豆粥，或者直接煮綠豆沙、綠豆湯。 烹煮前，要先浸泡夠時(shí)間。 第 4 名 紅豆 / 花豆  圖片來源：Shutterstock.com 從經(jīng)驗(yàn)來看，有人吃多了綠豆會(huì)不舒服。而相比起來，紅豆、花蕓豆等，吃起來會(huì)溫和、舒服很多。 食用建議： 吃得舒服、吃得開心，最要緊。其它，就參考綠豆。 第 3 名 小米  圖片來源：Shutterstock.com 小米養(yǎng)胃，有一定的道理。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負(fù)擔(dān)比較小。 食用建議： 和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。 第 2 名 紫米 / 糙米  圖片來源：Shutterstock.com 糙米，外面那層的營養(yǎng)沒有被磨掉，營養(yǎng)全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的「全谷物」。 紫米的花青素很豐富，礦物質(zhì)的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅(jiān)韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。 食用建議： 烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。 第 1 名 燕麥  圖片來源：Shutterstock.com 按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價(jià)格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。 食用建議： 燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯(cuò)買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等，優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。 可以把燕麥米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。 早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時(shí)，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個(gè)人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。 飲食健康，身體才能健康。 這份優(yōu)質(zhì)主食榜單，您覺得怎么樣？ 不妨轉(zhuǎn)發(fā)給親朋好友一起看看，并且照著買來做起來吧！ 轉(zhuǎn)載請聯(lián)系：doctor@dxy.com 總說多吃粗糧對身體好，有利于慢性病的控制。 的確，減少白米白面、油餅炸糕這類食物，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。 吃得有滋味，也更健康更營養(yǎng)。 健康頭條整理了下面這份優(yōu)質(zhì)主食榜單，分享給讀者朋友們，可以照著表單買食材。 藜麥 圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 藜麥?zhǔn)菭I養(yǎng)師們大力推崇的一種谷物，但對大多數(shù)人都比較陌生。 它在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維等營養(yǎng)含量上的表現(xiàn)，確實(shí)挺有優(yōu)勢的，是很不錯(cuò)的糧食選擇，但是它也并沒有特殊的保健功效，沒有很多宣傳中那么的神奇。 藜麥產(chǎn)量非常低，價(jià)格較貴，考慮性價(jià)比，健康頭條并不做特別推薦。 因?yàn)橛H民又營養(yǎng)的主食，還有很多，請繼續(xù)往下看。 第 10 名 玉米 圖片來源：Shutterstock.com 非常容易買到，而且也不貴。甜糯的味道，更是不少人的心頭好。 玉米唯有一點(diǎn)不足：缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補(bǔ)這兩種氨基酸的空白。 食用建議： 煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不錯(cuò)的代替米飯的選擇?？梢耘紶栍糜衩桩?dāng)主食，不要長期、單一地吃。 第 9 名 紅薯 / 紫薯 圖片來源：Shutterstock.com 和白米飯、面條相比，膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強(qiáng)。而且價(jià)格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什么只給第 9 名？ 因?yàn)椤贸约颖阋?，非常容易吃多?/p> 食用建議： 簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作純天然甜品，也非常不錯(cuò)。 吃多少合適？一餐吃一個(gè)拳頭大小的紅薯就差不多。 第 8 名 土豆 圖片來源：Shutterstock.com 土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那么的甜。一些國家目前已經(jīng)在提倡「土豆主食化」了。 食用建議： 蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當(dāng)零食。 一餐的食用量，和紅薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。 第 7 名 山藥 / 芋頭 圖片來源：Shutterstock.com 大部分人把山藥、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實(shí)，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會(huì)很高，飽腹感很強(qiáng)。 食用建議： 如果用山藥、芋頭入菜，那同時(shí)吃的其它主食量，要刻意減少點(diǎn)。 脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。 第 6 名 豌豆 圖片來源：Shutterstock.com 豌豆這樣的蔬菜，也是適合當(dāng)做主食吃的。 而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。 食用建議： 推薦搭配胡蘿卜、玉米，還可以加點(diǎn)果仁。一餐吃一小碗的量是合適的。 第 5 名 綠豆 圖片來源：Shutterstock.com 綠豆是富含淀粉的豆類，屬于常說的雜豆。 鉀、鎂、纖維的含量，都不錯(cuò)的。 食用建議： 搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者減少大米熬綠豆粥，或者直接煮綠豆沙、綠豆湯。 烹煮前，要先浸泡夠時(shí)間。 第 4 名 紅豆 / 花豆 圖片來源：Shutterstock.com 從經(jīng)驗(yàn)來看，有人吃多了綠豆會(huì)不舒服。而相比起來，紅豆、花蕓豆等，吃起來會(huì)溫和、舒服很多。 食用建議： 吃得舒服、吃得開心，最要緊。其它，就參考綠豆。 第 3 名 小米 圖片來源：Shutterstock.com 小米養(yǎng)胃，有一定的道理。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負(fù)擔(dān)比較小。 食用建議： 和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。 第 2 名 紫米 / 糙米 圖片來源：Shutterstock.com 糙米，外面那層的營養(yǎng)沒有被磨掉，營養(yǎng)全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的「全谷物」。 紫米的花青素很豐富，礦物質(zhì)的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅(jiān)韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。 食用建議： 烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。 第 1 名 燕麥 圖片來源：Shutterstock.com 按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價(jià)格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。 食用建議： 燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯(cuò)買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等，優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。 可以把燕麥米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。 早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時(shí)，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個(gè)人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。 飲食健康，身體才能健康。 這份優(yōu)質(zhì)主食榜單，您覺得怎么樣？ 不妨轉(zhuǎn)發(fā)給親朋好友一起看看，并且照著買來做起來吧！ |
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