糖尿病病友的主食，要粗細(xì)搭配，粗糧應(yīng)占主食的1/3-1/2。

你當(dāng)然可以隨便抓2把細(xì)糧，1把粗糧，但如果能搭配出1+1＞2的效果，對(duì)身體更有益。

我們幫大家整理了6種“黃金搭配”，不僅有利于控糖，營養(yǎng)好吃，還有額外的健康好處，看看你知道幾種？

綠豆屬于低GI食物（GI值=27），且含有豐富的膳食纖維（每100克綠豆含有6.4克膳食纖維），膳食纖維可以增加飽腹感，改善胰島素敏感性，調(diào)節(jié)腸道微生物菌群，改善糖代謝。

中醫(yī)認(rèn)為，綠豆可以清熱解毒、消暑、利水。

綠豆與大米一起搭配，不僅提高主食的營養(yǎng)價(jià)值，降低升糖指數(shù)，還可以清熱解毒、消暑止渴。

推薦食譜：

• 綠豆米飯（大米 50g，綠豆 25g）

• 雜糧飯（大米 30g，綠豆 20g，苦蕎麥 20g）

• 綠豆南瓜粥（綠豆 30g，大米 30g，南瓜 50g）

山藥升糖指數(shù)為51，能量僅為同等重量大米的16%，含有的黏液蛋白能緩解碳水化合物的吸收，有助于降低餐后血糖。

山藥還具有藥用價(jià)值，可以補(bǔ)脾益胃，生津益肺。

小麥粉和山藥一起吃，有利于控制餐后血糖，還能補(bǔ)脾胃，安心神。

食譜推薦：

• 山藥雞蛋面（山藥 50g，雞蛋 50g，面條 80g）

• 山藥蘿卜餅（山藥 15g，白蘿卜 50g，面粉 40g，豬瘦肉 15g）

小米富含色氨酸、維生素B1等營養(yǎng)成分，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，讓人產(chǎn)生一定的困倦感，有助于安神助眠。

南瓜含有豐富的鉀、胡蘿卜素等營養(yǎng)元素，味道佳。

小米搭配南瓜可以健脾安神助眠。

小米（煮）的升糖指數(shù)為71，老南瓜的升糖指數(shù)為75，兩者升糖能力并不弱，但比大米飯低，大米飯（精米，粳米）的GI為90。

血糖控制較差的糖友，建議再加一些雜糧，如赤小豆、高粱米、燕麥等，以降低主食的升糖速度。

推薦食譜：

• 小米稀飯（南瓜 20g，小米 15g）

薏米（即薏苡仁）中含有豐富的薏苡仁多糖和薏苡仁蛋白，可以抑制肌糖原和肝糖原分解，提高胰島素敏感性，降低血糖、血脂水平，改善糖脂代謝。

赤小豆與綠豆的營養(yǎng)價(jià)值是非常接近的，富含膳食纖維和鉀，有利于控制血糖，增加葡萄糖耐受能力，改善胰島素抵抗。

赤小豆+薏米，是中醫(yī)里的經(jīng)典食療方，兩者搭配不僅有利于控糖，還可以健脾利濕，有助減輕體重。

注意孕婦慎用。

推薦食譜：

• 茯苓紅豆薏米粥（茯苓10g，赤小豆30g，薏苡仁20g，大米 30g）

大豆富含大豆膳食纖維、大豆蛋白、大豆異黃酮及大豆低聚糖等多種天然功能活性成分，有利于改善糖脂代謝。

玉米中缺乏色氨酸和賴氨酸，若把玉米與大豆搭配食用，其營養(yǎng)成分得以互補(bǔ)，可大大提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。

黃豆和玉米都含有較多的膳食纖維，有利于餐后血糖控制。

注意，要選普通玉米或水果玉米，不要選黏糯玉米，黏玉米中的支鏈淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。

推薦食譜：

• 玉米黃豆窩頭（玉米面650g，黃豆粉150g）

燕麥中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纖維），能夠增加腸道內(nèi)可溶物黏度，減緩胃腸道對(duì)碳水化合物的吸收，從而降低餐后血糖。

牛奶富含鈣和蛋白質(zhì)，升糖指數(shù)為27.6，屬于低升糖指數(shù)食物?！吨袊?型糖尿病膳食指南》建議，糖友每天可以攝入300克奶制品。

燕麥片和牛奶搭配，營養(yǎng)價(jià)值更高，還有助于控制血糖，如在即食熱燕麥粥中加入半脫脂牛奶，可使GI值從83降低為47。

糖友要選擇燕麥?；蛘咪撉醒帑?、厚壓燕麥片，不要選速食燕麥片和即食燕麥片，后者升糖快，不利于控糖。

推薦食譜：

• 牛奶燕麥粥（純牛奶 250ml，燕麥 60g）

• 牛奶燕麥粥（低脂牛奶 250ml，燕麥 60g）

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※ 血糖指數(shù)≤55為低血糖指數(shù)食物

參考文獻(xiàn)：

[1]《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）2018年》

[2]《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》