增肌是技術(shù)活

減脂是體力活

所以增肌是有很多講究的

健身一般是通過(guò)超量運(yùn)動(dòng)刺激肌肉超量恢復(fù)而促使肌肉增長(zhǎng)的。超量運(yùn)動(dòng)是指超負(fù)荷超強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

低重量大次數(shù)的運(yùn)動(dòng)，不足以促使肌纖維內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，以致肌肉增長(zhǎng)緩慢。

這是很多人訓(xùn)練有計(jì)劃、訓(xùn)練時(shí)間也很長(zhǎng)，但效果差的主要原因。高強(qiáng)度超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)使你不需要太長(zhǎng)的時(shí)間就能給肌肉很強(qiáng)的刺激，有效促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

健身步驟，一般是 先安排力量訓(xùn)練，然后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并睡一個(gè)好覺(jué)，會(huì)為你的身體恢復(fù)以及第二天的精力充沛帶來(lái)好的效果。

肌肉恢復(fù)時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，每次訓(xùn)練之間你要給肌肉大約48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。不同的肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時(shí)恢復(fù)，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時(shí)來(lái)恢復(fù)，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都適用。

健身頻率安排

一般可以參考一周訓(xùn)練3-4次，每次鍛煉不同部位的肌肉，千萬(wàn)注意不要連續(xù)兩天訓(xùn)練同一部位的肌肉群，這樣不僅違反了肌肉訓(xùn)練的基本原則，還會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞，錯(cuò)過(guò)最佳修復(fù)時(shí)間，嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練綜合征。

肌肉是在鍛煉后恢復(fù)的，如果你鍛煉一次后第二天接著鍛煉，肌肉還沒(méi)恢復(fù)接著破壞，肌肉能增長(zhǎng)嗎？

肌肉訓(xùn)練會(huì)使人體在休息期釋放大量的生長(zhǎng)激素和睪酮素，而這個(gè)休息期通常在訓(xùn)練后的夜晚睡眠時(shí)最為旺盛，所以健友們不要忽視睡眠，沒(méi)有良好的睡眠肌肉不但不易增長(zhǎng)，還會(huì)有過(guò)度疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓(xùn)練之間給你的上身肌肉三到四天時(shí)間恢復(fù)，使你每次訓(xùn)練都可以舉更大的重量，應(yīng)付更高的強(qiáng)度。

不但要懂得如何練，還要懂得怎么吃。肌纖維修復(fù)的主要材料是蛋白質(zhì)，所以訓(xùn)練后保證一定數(shù)量蛋白質(zhì)的攝入十分重要。如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚(yú)類等。

健身后隔多久喝蛋白粉最好？

建議是健身后半小時(shí)喝！ 至于要吃多少呢？ 你喝的蛋白質(zhì)量應(yīng)該和你身體重量成正比。 如果你經(jīng)常鍛煉，那你每一公斤體重就應(yīng)該喝兩克的蛋白粉，過(guò)多的話身體會(huì)無(wú)法吸收并轉(zhuǎn)變成脂肪的！

屌絲和高富帥之間只差一個(gè)健身！氣質(zhì)因健身而改變！

你想改變嗎？

你還在等什么？

時(shí)間會(huì)證明一切！

努力健身，時(shí)間會(huì)幫你增加肌肉！

微信公眾號(hào)：

zjjzhi

分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！