最近的北京被高溫，暴雨所夾擊，雨后的盛夏依舊是那么的炎熱，走在街上，可以看見(jiàn)到處都是行走的荷爾蒙，那腿，那臀，簡(jiǎn)直都直辣眼睛，但是不是所有的“翹臀”都是翹臀，因?yàn)槟愫苡锌赡芄桥枨皟A（偽翹臀）了，怎么，你不信....

骨盆前傾的體態(tài)是什么樣的？我們先來(lái)看兩張對(duì)比圖：

在大街上，你會(huì)看到太多太多類似這個(gè)圖片上的臀型了，但哪個(gè)臀部更翹呢？也許你要說(shuō)了，這還用問(wèn)嗎?當(dāng)然左圖臀部看上去更翹、更性感，然而，事實(shí)的真相是：左圖是“偽翹臀”！這其實(shí)是一種身體姿態(tài)的異常，專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做“下交叉綜合征”。通俗點(diǎn)就是咱們所理解的骨盆前傾。

既然是綜合征了，就一定有危害，確實(shí)，下交叉綜合征而會(huì)對(duì)身體帶來(lái)許多不良影響和病理現(xiàn)象，比如腰痛和下背部緊張不適、膝關(guān)節(jié)受力不均產(chǎn)生內(nèi)扣，外翻造成疼痛、大腿外側(cè)髂脛束緊張等等。相比這些，我相信你不會(huì)在為了追求翹臀，重心前移，撅著屁股走路了，我也相信大多數(shù)人為了健康也會(huì)愿意犧牲一點(diǎn)點(diǎn)視覺(jué)上的美的，所以你是不是更應(yīng)該關(guān)心它該如何矯正，別急，要解決它，我們先來(lái)認(rèn)識(shí)它。

?一、什么是“骨盆前傾”

人體的最佳理想體態(tài)如果從側(cè)面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以通過(guò)耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。（耳、肩，髖，膝，踝成一條直線）

當(dāng)然，不是每個(gè)人都能做到這么完美的體態(tài)，包括我也是，因?yàn)橛捎谏盍?xí)慣和舒服姿勢(shì)的原因，平常人或多或少都會(huì)有一些偏離，只要沒(méi)有不舒服的感覺(jué)都算正常，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會(huì)影響美觀了，同時(shí)還會(huì)給身體帶來(lái)傷害。

正常人體都會(huì)存在輕度的骨盆前傾，因?yàn)檐|干是有存在生理角度的，同時(shí)人體腰椎也會(huì)有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過(guò)度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

為什么叫“下交叉”？運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家仔細(xì)研究發(fā)現(xiàn)了很有意思的交叉線的現(xiàn)象，一條線的肌肉傾向于比較緊張，而另一條線的肌肉傾向于比較松弛。肌肉或過(guò)緊，或過(guò)松弛無(wú)力，導(dǎo)致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過(guò)緊的肌肉拉動(dòng)之下發(fā)生了骨盆前傾繼而引發(fā)姿態(tài)異常。又由于該部分位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。（肌力不平衡現(xiàn)象）

其中：

1.過(guò)于緊張的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位于右下方的髖部肌肉（髂腰?。?/p>

2.過(guò)于松弛無(wú)力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

那么，該如何檢查自己髖部髂腰肌是否緊張？最簡(jiǎn)單的方法，也是我經(jīng)常給學(xué)員拉伸的動(dòng)作，可以按下圖所示進(jìn)行：屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側(cè)大腿能否放平，如果無(wú)法放平，膝關(guān)節(jié)位置高于髖關(guān)節(jié)，說(shuō)明髂腰肌過(guò)緊，如果可以放平則說(shuō)明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過(guò)緊，髂腰肌過(guò)緊是導(dǎo)致偽翹臀的重要原因之一，因?yàn)轺难∵^(guò)緊，骨盆就會(huì)被無(wú)力的下腹肌連帶向后發(fā)生偏移。

二、發(fā)生原因

其中最常見(jiàn)的原因就是：長(zhǎng)期伏案工作。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性大多數(shù)都是這樣的體態(tài)。無(wú)論是啤酒肚、鞋跟過(guò)高還是胎兒原因，由于重心前移，腰方肌力量不夠，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)你也不可能彎著腰吧，于是會(huì)用薄弱的老腰的力量將身體拉回來(lái)，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，這就導(dǎo)致腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損。

三、癥狀有哪些

腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸，如果你時(shí)常有這些感覺(jué)，那么很有可能就是下交叉綜合征，再側(cè)對(duì)鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那么很有可能就是下交叉綜合征了。

當(dāng)然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合征這樣的不良姿態(tài)會(huì)加劇腰部緊張和疼痛，給人們?nèi)粘９ぷ魃顜?lái)種種不適。

在此要特別提醒女性朋友：如果你認(rèn)為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你中大獎(jiǎng)了！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時(shí)常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！

四、“骨盆前傾”與背痛

如果你在跑步過(guò)程中出現(xiàn)腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合征，因?yàn)橄陆徊婢C合征導(dǎo)致在跑步過(guò)程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力，加之跑步振動(dòng)沖擊，使得在跑步中后程出現(xiàn)了明顯腰部酸痛不適現(xiàn)象。我們來(lái)看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對(duì)于跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合征的跑姿。

五、如何糾正下交叉綜合征？

基本原理就是針對(duì)比較緊張的肌肉予以放松，（髂腰肌，下背部肌肉等都要放松）通過(guò)手法擺正骨盆位置，另外也要增加松弛無(wú)力的肌肉的力量，（下腹部，臀大肌的力量，加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定和拉回）

六個(gè)基礎(chǔ)矯正動(dòng)作

（1）髂腰肌牽拉

由于很多人長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以我建議大家多做弓箭步，而且步幅盡可能的邁大一點(diǎn)，后腳尖不要外八，骨盆不要有側(cè)移，要盡量垂直面向前方，這樣后側(cè)大腿的髂腰肌拉伸才充分，每次建議做20次一組，2-3組。

（2）背肌肌肉放松由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導(dǎo)致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。這個(gè)呢，我個(gè)人更喜歡祈禱式，先做一個(gè)四腳桌的姿勢(shì)，手在保證位移不變的情況下，屁股往后坐，盡量能貼住腳后跟，而且手用力往前伸，下背部與之對(duì)抗往后拉，這樣背部就能得到有效的拉伸與放松，每次堅(jiān)持個(gè)20s左右，做四到五遍，這個(gè)如果嫌麻煩不好找感覺(jué)的話，我還建議用圖二的方法，簡(jiǎn)單粗暴，直接有效，每次堅(jiān)持個(gè)兩到三分鐘即可。

（3）腹肌訓(xùn)練很多時(shí)候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無(wú)力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡，由于腹肌無(wú)力，無(wú)法給于脊柱一個(gè)向后的支撐作用力，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡，腹肌練習(xí)兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動(dòng)作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯(cuò)誤動(dòng)作。卷腹動(dòng)作，需要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌過(guò)度參與反而導(dǎo)致應(yīng)該放松的髂腰肌更加緊張，另外老調(diào)重彈，不要拉頭，不要過(guò)度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時(shí)身體約與地面成45度，完全沒(méi)有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿后群練習(xí)由于臀肌和大腿后群肌肉無(wú)力，無(wú)法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生重要原因，因?yàn)檫@兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢(shì)矯正練習(xí)。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時(shí)能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個(gè)，重復(fù) 3-4組。注意放下時(shí)慢放，同時(shí)臀部不要完全貼于地面。

以上幾個(gè)動(dòng)作是針對(duì)這類問(wèn)題的經(jīng)典動(dòng)作，當(dāng)然了，還需要在具體的身體所反映出的問(wèn)題中及時(shí)去調(diào)整動(dòng)作，以免出現(xiàn)新的問(wèn)題，還有如果大家有其他有關(guān)身體姿態(tài)或者訓(xùn)練方面的問(wèn)題，都可以給我留言，我在看到后會(huì)第一時(shí)間回復(fù)。